16 frutas e bagas mais saudáveis para ajudá-lo a se manter saudável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Coma-os regularmente para se proteger contra ataques cardíacos, Alzheimer e câncer.

Especialistas comprovaram o consumo de frutas e vegetais e o risco de doença coronariana: uma meta-análise de estudos de coorte que as frutas reduzem o risco de doença arterial coronariana em 7%. E as frutas interferem no desenvolvimento de diabetes mellitus Consumo de frutas e risco de diabetes tipo 2: resultados de três estudos prospectivos de coorte longitudinal e urolitíase Tratamento dietético de fatores de risco urinários para formação de cálculo renal. Uma revisão do CLU Working Group ajuda a reduzir o excesso de peso. concentrações plasmáticas de antioxidantes e pressão arterial: um ensaio clínico randomizado, tornando os vasos sanguíneos mais elásticos.

O Serviço Nacional de Saúde Britânico recomenda comer cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Isso equivale a cerca de 80 gramas de cada vez, ou uma maçã do tamanho de uma bola de tênis. Alterne entre suas frutas favoritas para obter o máximo de seus benefícios.

8 frutas mais saudáveis

1. Limão

Essa fruta é rica em vitamina C, ácido cítrico e flavonóides. Os últimos são antioxidantes que previnem o desenvolvimento de câncer e doenças cardiovasculares no Estudo Comparativo do Efeito do Pré-tratamento e Extração de Amostras na Determinação de Flavonóides do Limão.

A vitamina C protege contra o estresse oxidativo. Este é o nome da destruição das células por substâncias nocivas - os radicais livres. Se houver muitos deles, o corpo envelhecerá rapidamente.

O limão é especialmente bom para o coração - reduz o colesterol Flavonóides dos cítricos e o metabolismo dos lipídios e a pressão arterial Efeito sobre a pressão arterial da ingestão diária de limão e caminhada. E pesquisas sobre os polifenóis do limão suprimem a obesidade induzida pela dieta pela regulação ascendente dos níveis de mRNA das enzimas envolvidas na beta-oxidação no tecido adiposo branco de camundongo em animais mostrou que a fruta produz enzimas especiais que destroem o tecido adiposo.

O ácido cítrico também ajuda. O suco de limão pode ser uma alternativa ao citrato de potássio no tratamento de cálculos urinários de cálcio em pacientes com hipocitratúria? Um estudo prospectivo randomizado que trata da urolitíase.

2. laranja

Uma laranja média contém 139% do seu valor diário de vitamina C e 20% de fibra. Ele também contém muitas vitaminas B: tiamina e ácido fólico.

Em suas propriedades, uma laranja é semelhante a um limão. No entanto, estudos mostraram que a laranja previne a formação de pedras nos rins ainda melhor do que o limão. Frutas cítricas, especialmente laranja e toranja, reduzem o risco de derrame nas mulheres.

Além disso, a fruta ajuda a glândula a ser absorvida no intestino, evitando a ocorrência de anemia.

3. Banana

Uma banana média contém 23% da RDA para Bananas cruas, informações nutricionais de potássio. Este mineral ajuda o coração a funcionar corretamente. Quando o potássio está baixo, o risco de associação da ingestão de sódio e potássio com a massa ventricular esquerda: risco de desenvolvimento de artéria coronária em adultos jovens de doença cardíaca coronária aumenta em 49%. E hipertensão, osteoporose e urolitíase também podem se desenvolver.

As bananas são ricas em carboidratos lentos e pectina, que mantêm os níveis de açúcar no sangue normais Amido resistente: efeito na glicemia pós-prandial, resposta hormonal e saciedade no sangue. Além disso, as bactérias benéficas nos intestinos se alimentam de pectina, que nos protege de úlceras e outras doenças do trato digestivo.

A banana é altamente nutritiva e, portanto, considerada uma das melhores fontes de banana como fonte de energia durante o exercício: uma abordagem metabolômica da energia antes do exercício.

4. Toranja

A toranja é rica em vitamina C e potássio.

Anteriormente, acreditava-se que a fruta ajuda a perder peso, mas isso é um mito Os efeitos do consumo diário de toranja sobre o peso corporal, lipídios e pressão arterial em adultos saudáveis e com sobrepeso. A toranja afeta apenas indiretamente esse parâmetro, devido à sua capacidade de reduzir o colesterol e a pressão arterial.

A toranja, como outras frutas cítricas, protege contra a urolitíase. Influência do consumo de suco de toranja, laranja e maçã nas variáveis urinárias e risco de cristalização, doença cardiovascular Flavonóides cítricos e metabolismo lipídico e acidente vascular cerebral Flavonóides dietéticos e risco de acidente vascular cerebral em mulheres entre as mulheres.

5. Abacaxi

Outro recordista de vitamina C. Uma porção de fruta contém 67% do valor diário do Abacaxi, cru, todas as variedades, Informação Nutricional desta substância. O abacaxi também contém muito manganês e bromelaína.

O manganês é essencial para os ossos. O estudo mostrou Vitrum osteomag na prevenção da osteoporose em mulheres pós-menopáusicas: resultados do ensaio multicêntrico aberto comparativo que a substância ajuda a melhorar a sua dureza, reduzindo assim o risco de osteoporose.

A bromelaína é uma mistura de enzimas que combatem a inflamação e quebram os coágulos sanguíneos. Portanto, há menos chance de sofrer um ataque cardíaco ou derrame. Outros cientistas argumentam que a bromelaína impede a atividade e o potencial da bromelaína como um agente anticâncer: evidências atuais e perspectivas de câncer.

6. Abacate

Outras frutas são principalmente carboidratos, mas os abacates são muito ricos em gorduras saudáveis. A maioria deles é ácido oleico, que alivia a inflamação. Os abacates também contêm beta-sitosterol, que suporta os níveis normais de colesterol e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Os abacates também são ricos em magnésio, potássio e fibras.

O magnésio participa do magnésio no homem: implicações para a saúde e a doença em mais de 600 reações químicas em nosso corpo, incluindo a síntese de proteínas e o metabolismo energético. O mineral é especialmente benéfico para atletas. Atualização sobre a relação entre magnésio e exercício, pois melhora a resistência.

Estudos em animais mostraram que a fibra fornece bactérias benéficas. A modulação da fibra prebiótica da microbiota intestinal melhora os fatores de risco para a obesidade e a síndrome metabólica no intestino e ajuda a controlar o peso. Também reduz a ingestão de fibra dietética e o risco de câncer colorretal e adenoma recorrente e incidente no estudo de triagem de câncer de próstata, pulmão, colorretal e ovário, o risco de câncer de cólon.

Um abacate contém 21% do valor diário de potássio. Este mineral diminui a pressão arterial e reduz o risco de acidente vascular cerebral.

7. Maçãs

Maçãs têm muito Maçãs cruas, com fibra cutânea, potássio, vitaminas C e K.

A vitamina K é uma vitamina K muito importante para a coagulação sanguínea normal e o desenvolvimento ósseo.

Os antioxidantes da maçã promovem a saúde do coração Maçãs e saúde cardiovascular - a microbiota intestinal é uma consideração central? e reduzir o risco de diabetes tipo 2, câncer e doença de Alzheimer.

As maçãs também são ricas em fibras de pectina e prebióticos: mecanismos e benefícios para a saúde, uma fibra prebiótica que alimenta bactérias benéficas no intestino e ajuda a melhorar a digestão.

Maçãs ajudam nosso cérebro. Um estudo de dois fitoestrógenos, resveratrol e quercetina, reduzem a morte neuronal apoptótica induzida por estresse oxidativo e neuroinflamação, confirmou que sua quercetina antioxidante protege os neurônios da morte prematura. Coma esta fruta também para se proteger contra o acidente vascular cerebral trombótico. A ingestão de quercetina e a incidência de doenças cerebrovasculares.

8. Romã

O principal poder da romã está nos antioxidantes. Ele tem três vezes mais deles do que no chá verde e no vinho tinto. Eles ajudam a proteger as células contra danos e envelhecimento e reduzem a inflamação.

Estudos mostram que a romã impede o papel da romã e dos sucos de frutas cítricas na prevenção do câncer de cólon e reduz a pressão arterial. Efeitos do suco de romã na pressão arterial: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados.

O suco de romã é especialmente benéfico para os idosos: melhora a memória de aumento do suco de romã e a atividade de fMRI em adultos de meia-idade e idosos com queixas de memória leves.

8 bagas mais saudáveis

1. Morangos

Uma grande baga contém 18% do valor diário de vitamina C e 1% de cada fibra e potássio.

Os morangos contêm antioxidantes saudáveis para o coração. Graças à antocianina, a baga reduz o risco de ataque cardíaco. A alta ingestão de antocianina está associada a um risco reduzido de infarto do miocárdio em mulheres jovens e de meia-idade em 30%. E os morangos também reduzem Os morangos diminuem os marcadores ateroscleróticos em indivíduos com síndrome metabólica, pressão arterial e níveis de colesterol.

Os antioxidantes reduzem a inflamação neutralizando os produtos químicos responsáveis por ela.

Morango controla os efeitos da suplementação de morango liofilizado em biomarcadores metabólicos de aterosclerose em indivíduos com diabetes tipo 2: um teste duplo-cego randomizado e controlado do nível de açúcar no sangue, evitando assim o desenvolvimento de diabetes.

Outro estudo, ensaio randomizado de fase II de morangos liofilizados em pacientes com lesões pré-cancerosas displásicas do esôfago, mostrou que se as pessoas com doenças pré-cancerosas - esofagite ou esôfago de Barrett - comerem 60 gramas de morangos secos diariamente, o risco de câncer de esôfago diminui.

2. Mirtilos

Os mirtilos são ricos em vitaminas C e E, ferro, zinco e potássio.

Diferentes frutas silvestres e frações de frutas silvestres têm efeitos diversos, mas ligeiramente positivos, nas variáveis associadas a doenças metabólicas em mulheres com sobrepeso e obesas e reduzem a inflamação.

Coma mirtilos para se proteger contra o diabetes: eles reduzem os produtos de grãos inteiros, peixes e mirtilos alteram o metabolismo da glicose e dos lipídios em um estudo randomizado e controlado: o Sysdimet estuda os níveis de açúcar no sangue.

Mirtilos também aumentam os efeitos favoráveis do consumo de frutas silvestres na função plaquetária, na pressão arterial e nos níveis de colesterol HDL do colesterol "bom" e reduzem a quantidade de colesterol "ruim". Este último causa aterosclerose.

3. Framboesas

As framboesas são ricas em framboesas, cruas, informações nutricionais, vitaminas C e K, fibra e manganês e polifenol. Este antioxidante protege contra doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e doença de Alzheimer.

As bebidas de framboesa podem ajudá-lo a se recuperar dos treinos: a fruta reduz o estresse oxidativo.

4. Cranberries

Como muitas outras frutas silvestres, os cranberries contêm o polifenol antioxidante. Existem especialmente muitas dessas substâncias na pele. Portanto, frutas frescas são muito mais saudáveis do que suco de cranberry.

Mais importante para a saúde, os cranberries protegem contra infecções. Impede que a bactéria E. coli adira à parede da bexiga, o que causa redução da aderência da Escherichia coli às células uroepiteliais da bexiga após o consumo de suco de cranberry: uma infecção do trato urinário duplo-cego randomizado e controlado por placebo. E também combate a eficácia do suco de cranberry na infecção por Helicobacter pylori: um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo com a bactéria Helicobater pylori: por causa delas, aparecem úlceras e câncer de estômago.

As amoras também são muito boas para o coração. Reduz o colesterol Impacto favorável do consumo de suco de cranberry de baixa caloria nas concentrações plasmáticas de HDL-colesterol em homens, hipertensão. Efeitos do consumo de suco de cranberry na função vascular em pacientes com doença arterial coronariana e estresse oxidativo. Concentrações de LDL e moléculas de adesão celular em homens. E as bagas também tornam as artérias mais elásticas pelos efeitos do consumo de suco de cranberry na função vascular em pacientes com doença arterial coronariana. Isso é necessário para que a aterosclerose não se desenvolva.

5. Uvas

Existem muitos polifenóis nas cascas e nas sementes das uvas. O extrato de semente desta baga reduz o impacto do tratamento com extrato de semente de uva nas alterações da pressão arterial: Uma meta-análise de 16 ensaios clínicos randomizados de pressão arterial e frequência cardíaca.

Se você comer uvas ou passas três vezes por semana, o risco de diabetes diminuirá o consumo de frutas e o risco de diabetes tipo 2: resultados de três estudos de coorte longitudinais prospectivos em 12%. As bagas também reduzem os efeitos comparativos das uvas vermelhas e brancas nos marcadores oxidativos e nos parâmetros lipidêmicos em humanos adultos hipercolesterolêmicos, na inflamação e nos níveis de colesterol.

O suco de uva também é bom para o cérebro. A bebida melhora significativamente o suco de uva Concord, a função cognitiva e o desempenho ao dirigir: um ensaio cruzado aleatório de 12 semanas, controlado por placebo, em mães de crianças pré-adolescentes, a memória e as habilidades de direção.

6. Cerejas

As cerejas são ricas em potássio, fibras e vitamina C. Elas também são cheias de antioxidantes: antocianinas e carotenóides reduzem a inflamação e protegem contra doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e doença de Alzheimer.

Esta baga contém melatonina. É um hormônio que sinaliza ao nosso cérebro para dormir. A substância ajuda a melatonina - a chave para a porta do sono para a insônia e outros distúrbios do sono.

7. Amoras

As amoras-pretas contêm muita vitamina C, fibras, potássio, cálcio e antioxidantes.

Este último protege os Polifenóis: Benefícios para o Sistema Cardiovascular na Saúde e no Envelhecimento da inflamação crônica e do envelhecimento das artérias. Previne muitas doenças, incluindo aterosclerose e câncer.

Estudos em animais sobre os efeitos das amoras-pretas nas funções motoras e cognitivas em ratos idosos mostraram que as amoras-pretas melhoram a memória e a coordenação em idosos.

8. Melancia

A melancia é rica em vitaminas A e C, bem como licopeno e cucurbitacina E. Esses antioxidantes protegem contra o câncer.

O licopeno reduz o risco de câncer no sistema digestivo e a cucurbitacina E pode inibir o crescimento do tumor. Este último também ativa o sistema imunológico e a regeneração do corpo.

Além disso, a melancia reduz o colesterol e a pressão alta, protegendo contra doenças cardiovasculares.