Como a cafeína, o álcool e os exercícios afetam o sono

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O que realmente impede você de dormir o suficiente.

Depois de uma noite sem dormir, você é a pior versão de si mesmo: você não pensa bem, fica distraído o tempo todo e fica frustrado em público. Basta não dormir o suficiente por apenas 1, 5 horas para que a atenção diminua em um terço. Mas passar de 7 a 8 horas na cama não significa dormir o suficiente. Padrões de sono interrompidos, despertares frequentes ou roncos podem fazer você se sentir oprimido, mesmo que tenha tido tempo suficiente.

Esses distúrbios costumam ser atribuídos à cafeína, ao álcool e aos exercícios logo antes de dormir. Nós descobrimos o que os cientistas pensam sobre isso.

O café pode realmente atrapalhar o sono?

Via de regra, para um bom descanso, é aconselhável excluir o café da tarde. E esse conselho não surgiu do zero. Em um experimento, [400 mg de cafeína (cerca de quatro xícaras de café) diminuiu a duração geral do sono, embora os participantes tomassem até 6 horas antes de ir para a cama. Em outro estudo, 200 mg de cafeína às 7 da manhã energizaram os indivíduos de modo que, mesmo após 16 horas, eles dormiram menos e pior do que o normal.

Mas nem tudo é tão simples. O efeito da cafeína no sono depende de muitos fatores, incluindo:

• Pré-requisitos genéticos. A sensibilidade à cafeína é determinada por diferentes variações no gene dos receptores de adenosina A2A. Para uma pessoa com uma modificação, uma caneca de café com leite é o suficiente para ficar acordada à meia-noite, um amante do café com um alelo diferente boceja meia hora depois de um expresso duplo.
• Características do meio ambiente. Um estudo em uma aldeia remota no Equador descobriu que o café não afetou o sono. Os cientistas sugeriram que a cafeína interfere no sono apenas junto com os gatilhos secundários da insônia: luz e barulho à noite. Na verdade, uma luz forte por 3 horas estraga o sono duas vezes mais do que uma xícara de bebida revigorante.
• Reação ao estresse. O café é mais um problema para as pessoas cujo sono é altamente dependente do estresse. Quanto mais sensível uma pessoa for, mais cuidado ela deve ter com a cafeína, especialmente durante um período estressante da vida.
• A presença de maus hábitos. Um estudo recente mostrou que o café 4 horas antes de dormir não afeta a quantidade e a qualidade em nada, mas os cigarros demoram cerca de 40 minutos. Como café e cigarros costumam ser combinados, a nicotina pode ser a razão.

Uma análise de mais de 2.000 pessoas selecionadas aleatoriamente mostrou que, quando o sexo, a idade, o fumo e as flutuações sazonais foram levadas em consideração, o consumo de café não afetou os problemas de sono. E aqui estão as conclusões que podem ser tiradas disso.

1. Se você está procurando a causa dos problemas do sono, primeiro elimine o fumo e as luzes fortes (inclusive de aparelhos eletrônicos) pelo menos uma hora antes de dormir e, em seguida, analise o efeito do café.
2. Se o estresse costuma deixar você com sono, tente uma dieta sem cafeína. Você pode ser mais sensível aos seus efeitos do que outras pessoas.

3. Se você tem bebido muito café há vários anos, inclusive antes de dormir, e de repente começa a ter problemas, procure a causa em outra coisa.

Os exercícios podem reduzir a qualidade do sono?

Em geral, os exercícios ajudam a adormecer mais rápido, dormir mais e dormir melhor. A atividade física protege contra a insônia: quanto mais exercícios, menos freqüentemente eles acontecem.

Qualquer treino tem um efeito positivo: aeróbico, de força, frequente e raro, intenso e nem tanto. Depois de se tornarem ativas, pessoas de todas as idades dormem melhor: adolescentes, adultos, idosos.

Além disso, os atletas de elite dormem melhor, se recuperam com mais eficácia e acordam com menos frequência do que as pessoas comuns após o exercício.

O tempo de treinamento também não importa. Uma revisão de 23 artigos científicos sobre o tema mostrou que as aulas noturnas não interferem no descanso noturno. Pelo contrário, depois de ativas, as pessoas passam um pouco mais de tempo em sono restaurador profundo do que sem exercícios.

Exercícios de média intensidade, mesmo 30 minutos antes de dormir, não o impedirão de ter uma ótima noite de sono.

A única exceção são os exercícios de alta intensidade. Exercícios diários exaustivos em velocidades máximas reduzem a qualidade do sono e as capacidades físicas do corpo. Mas apenas atletas profissionais ou iniciantes que não ouvem seu corpo de forma alguma podem chegar a esse estado.

Se você está aumentando a intensidade e está preocupado com a qualidade do seu sono, siga estas dicas:

• Coma uma dieta rica em proteínas.
• Reduza a gordura.
• Não reduza calorias.
• Adicione mais sementes de peru e abóbora, que são ricas em triptofano. Este aminoácido produz melatonina, o hormônio responsável por uma boa noite de sono.

Se você acabou de começar a se exercitar e está com problemas para descansar - seja um pouco paciente, o corpo se adaptará. Quando mudei para o treinamento CrossFit, fiquei atormentado sem dormir por várias noites após o esforço incomum. Mas uma semana foi o suficiente para adaptação.

Agora meu treino normal vai até as 21:00 e termina com um complexo de alta intensidade, depois do qual fico com preguiça de me mover. Nesses dias, ele adormece de maneira especialmente rápida. Às vezes você quer fazer isso bem no caminho de casa.

1. Treine como quiser, quando quiser. Isso só vai melhorar a qualidade do seu sono.
2. Isso só pode piorar por causa de um estado de overtraining ou por causa de cargas incomumente intensas à noite. O primeiro requer descanso, o segundo - a adaptação do corpo.

3. Se você tem medo de dormir durante os períodos de alta intensidade, coma menos gordura, mais proteínas e alimentos ricos em triptofano.

Como o álcool afeta o sono

O impacto do álcool depende de quanto você bebe. Uma dose é de aproximadamente 340 ml de cerveja, 140 ml de vinho ou 40 ml de destilados. Uma quantidade moderada é reconhecida como uma dose para mulheres e duas para homens, uma grande quantidade - quatro para mulheres e cinco para homens.

O álcool pode ter um efeito calmante e fazer você adormecer mais rápido, mas a qualidade do sono cai rapidamente por vários motivos.

• A fase do sono REM é inibida. É também chamada de fase de movimento rápido dos olhos ou fase REM. Permite-nos sonhar, afeta a memória e as capacidades cognitivas. Na primeira vez, a fase REM começa 90 minutos após o adormecimento, dura 10 minutos e depois alterna com uma fase lenta durante a noite, tornando-se cada vez mais prolongada no final. Volumes médios de álcool, começando com duas ou três doses (0,4–0,8 mg de etanol por 1 kg de peso corporal), postergam o início da fase REM e geralmente reduzem sua duração. Este distúrbio pode causar sonolência diurna e diminuição da concentração, além de afetar negativamente a memória. Quanto às doses menores, seu efeito não é tão pronunciado, mas ainda existe. O álcool pode mudar as fases e perturbar a integridade do sono, mesmo que, no momento em que você adormeça, praticamente não haja mais sono no corpo.
• A duração total do descanso diminui. Demora mais para adormecer, dura menos e torna-se intermitente e inquieto na segunda metade da noite. Pequenas doses de álcool não reduzem o tempo de sono e podem até aumentar o tempo de sono, mas a qualidade ainda é prejudicada.
• A carga no coração aumenta. O álcool no sangue faz seu coração bater mais rápido quando você dorme, como quando você está estressado. Isso aumenta o estresse sobre o sistema cardiovascular, não proporcionando o descanso adequado. Além disso, não importa quantos anos você tem e quão ativo você é - o efeito persiste em qualquer caso. Mesmo pequenas doses reduzem a capacidade restauradora do sono em 9, 3% e doses médias e grandes - em 24 e 39%, respectivamente.
• A respiração fica deprimida durante o sono. O álcool relaxa os músculos do trato respiratório superior e reduz sua permeabilidade, aumenta a resistência da nasofaringe. Como resultado, você não tem oxigênio suficiente e, pela manhã, é atormentado por dores de cabeça e fadiga, a concentração e a atenção são reduzidas.
• A produção do hormônio do crescimento diminui. É um hormônio anabólico que promove a síntese de proteínas e a queima de gordura. A aceitação de 0,8 g de etanol por 1 kg de peso corporal (duas a cinco doses) reduz o nível de hormônio do crescimento no plasma sanguíneo em 70-75%. Portanto, é especialmente importante para os atletas e aqueles que desejam melhorar sua aptidão física abandonar o álcool antes de dormir.
• A insônia continua. No início, adormecer após alguns copos é mais fácil, porque doses moderadas têm efeito sedativo. No entanto, após uma semana, a tolerância é desenvolvida e o efeito negativo sobre o sono persiste. Você terá que beber cada vez mais para adormecer, e a qualidade do descanso diminuirá, causando dores de cabeça e fadiga.

1. Se você não pode beber nada, não beba.
2. Se não puder, não beba mais do que um ou dois goles de álcool e, de preferência, bem antes de dormir.

3. Não tente tratar a insônia com álcool. No início, isso ajudará, depois a tolerância se desenvolverá e a qualidade do sono diminuirá.

Qual é o resultado final

Café pode interferir no sono se você for sensível à cafeína, estressado e estiver exposto à luz forte (até mesmo de seus aparelhos) antes de dormir. Se alguma dessas coisas for sobre você, beba a última caneca o mais tardar às 17h.

Treino só lhe trará benefícios, mesmo que você se exercite 30 minutos antes de dormir. A exceção são as cargas em intensidade extrema, incomuns ou constantes, levando ao overtraining. Se é isso que você precisa fazer, siga uma dieta rica em proteínas e coma alimentos ricos em triptofano para reduzir os efeitos negativos.

Álcool afeta gravemente o sono em qualquer quantidade, mas o uso moderado (uma ou duas doses por dia) é menos prejudicial. Elimine totalmente o álcool ou tente reduzi-lo ao mínimo.