11 alimentos ricos em fibras

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Compre pipoca, feijão e framboesas.

O que é fibra e por que é necessária

Fibra alimentar: essencial para uma dieta saudável é um tipo de fibra alimentar à base de plantas. Esse componente alimentar tem uma peculiaridade: podemos comê-lo, mas não podemos digerir Sobre o papel da fibra alimentar na nutrição. Como resultado, a fibra passa pelo trato gastrointestinal. Mas ao longo do caminho ele faz muitas coisas úteis:

• atua como um terreno fértil para bactérias no intestino;
• ajuda a diminuir o nível de colesterol "ruim";
• ajuda a controlar o açúcar no sangue;
• absorve e remove os subprodutos digestivos e o excesso de líquidos (prevenção da diarreia);
• melhora a motilidade intestinal, devido à formação de fezes mais moles (prevenção da constipação);
• reduz o risco de desenvolver doenças como hemorróidas, diverticulite e câncer colorretal.

Em geral, os médicos são categóricos: a fibra alimentar grossa deve estar presente na dieta de todas as pessoas.

Para se manterem saudáveis, os homens precisam de até 38 gramas de fibra por dia Fibra dietética: Essencial para uma dieta saudável, mulheres até 25 gramas.

Reunimos uma lista de 19 alimentos ricos em fibras - alguns podem surpreendê-lo! que cobre de maneira fácil, simples e deliciosa sua necessidade diária de fibras dietéticas essenciais.

Quais alimentos contêm muita fibra

1. Farelo

Talvez a mais famosa fonte de fibra. 100 g de farelo de aveia cru contém cerca de 15 g de fibra alimentar saudável, ou cerca de metade do valor diário do farelo de aveia cru. E isso é uma vantagem. Menos: você não come muito farelo.

Eles são recomendados para serem adicionados ao kefir e iogurte, polvilhados com saladas e cozinhe muffins. Mas em cada uma dessas receitas, estamos falando de 1-2 colheres de sopa de farelo, ou seja, de uma massa de no máximo 10 g.

No entanto, o farelo também pode ser usado como um prato independente - por exemplo, vaporizando-o com água quente. A fibra dietética absorve o líquido, incha e aumenta de volume. Como resultado, 100 g de farelo cozido fornecem 2,6 g de farelo de aveia cozido.

2. Bulgur

Há ainda mais fibra no bulgur cozido do que no farelo cozido no vapor - 4,5 bulgur, cozido g por 100 g de mingau. Ao mesmo tempo, o bulgur, ao contrário do farelo, pode se tornar uma excelente base para um prato completo - por exemplo, pilaf, risoto ou uma salada saudável.

3. Sementes de girassol torradas

De 100 gramas de sementes de girassol torradas e descascadas, você obtém impressionantes 8, 6 sementes, grãos de girassol, gramas de fibra secas. Sementes de girassol são um ótimo lanche e 100 g são consumidos rapidamente. Eles também podem ser adicionados a saladas e produtos assados.

Vale ressaltar que o grão de girassol está longe de ser o recordista do teor de fibra alimentar entre as sementes. Por exemplo, em sementes de linhaça, a fibra é geralmente 27, 3 sementes, linhaça g por 100 g, ou seja, uma dose comparável à norma diária.

4. Pistácios

Em 100 g de pistache descascado - 10, 3 Nozes, nozes de pistache, g cru de fibra. Além disso, essas nozes são uma excelente fonte de proteína: os mesmos 100 g contêm até metade de seu valor diário.

5. Peras

100 g de peras contêm peras cruas [Inclui alimentos básicos do USDA A435], cerca de 3 g de fibra. Não é muito, mas a pêra é saborosa e fácil de adicionar à dieta. A fruta pode ser consumida como lanche, adicionada a saladas ou utilizada em sobremesas. O principal é não tirar a casca da pêra: é nela que se concentra a maior parte da fibra.

6. Maçãs

100 g de maçã fornecem 2,5 g de fibra alimentar, crua, com pele. Além disso, como no caso das peras, a maior parte das fibras na casca, portanto, as maçãs devem ser consumidas com a casca.

7. Feijão

100 g de feijão preto cru contêm ainda mais fibra do que o farelo cru - 15, 2 feijão, preto, sementes maduras, g cru, cozido, fervido, sem sal g fibra alimentar por 100 g.

Os legumes são fáceis de incorporar na sua dieta. Eles são deliciosos e podem servir como um prato individual ou um acompanhamento, ou como um complemento nutritivo para sopas de vegetais e saladas.

8. Ameixas

100 g da polpa destes frutos secos contém 7,1 Ameixas secas (ameixas), g de fibra crua. E também as ameixas são uma fonte valiosa de vitamina K, que é responsável pela coagulação do sangue, força vascular e crescimento ósseo. Basta comer 150 g para obter a norma diária de vitaminas.

9. Pipoca

Este tipo de fast food também é muito rico em fibras: 14,5 lanches, pipoca, gramas de fibra alimentar estourados por 100 gramas de pipoca. Para tirar o máximo proveito do seu lanche, escolha opções sem cobertura doce ou temperos salgados.

10. Abacate

Vamos resumir: cerca de 10 abacates, crus, todas as variedades comerciais de fibra por fruta de tamanho médio. Ou, em termos de números padrão, 6,7 g de fibra alimentar por 100 g. Sanduíches de farelo de abacate devem definitivamente ser adicionados à dieta.

11. Framboesa

Framboesas macias que derretem na boca são difíceis de suspeitar, pois podem ser ricas em fibras dietéticas grossas. No entanto, conheça: 6,5 framboesas, gramas de fibra crua por 100 gramas de frutas vermelhas frescas. E em toda essa riqueza, apenas 50 calorias - um sonho para quem busca controlar o peso.