Como se forçar a cumprir suas promessas de ano novo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É hora de pensar no que você gostaria de mudar nos próximos 365 dias. Talvez leia mais livros, gaste dinheiro com sabedoria ou faça uma alimentação saudável. Em todo o caso, aproxima-se o momento em que faremos a nós próprios uma promessa de ano novo.

De acordo com pesquisa realizada pela YouGov, em 2015, 63% das pessoas decidiram começar a viver de novo. Perder peso, ficar em forma, comer alimentos saudáveis são as promessas mais comuns do ano novo. Outros 12% queriam finalmente atingir o equilíbrio perfeito entre vida pessoal e profissional. Não se sabe quantos deles foram realmente capazes de cumprir sua promessa. Mas, com base na experiência, podemos todos começar a entrar em pânico.

A pesquisa mostrou que 32% dos entrevistados pararam de cumprir suas próprias promessas de Ano Novo no final de janeiro. E apenas 10% se gabaram de nunca terem quebrado seu juramento.

O que separa essa minoria vitoriosa da maioria fracassada? Talvez seja tudo uma questão de força de vontade? E podemos usar as conquistas da psicologia para nos ajudar a cumprir nossos votos na véspera de Ano Novo?

A tradição de fazer promessas de ano novo tem uma longa história. Os babilônios devolveram os itens emprestados e tentaram saldar suas dívidas antes do ano novo. Os romanos fizeram uma promessa ao deus Janus. O potencial para o não cumprimento desses votos, como podemos ver, vem se acumulando há séculos.

Benjamin Gardner, um especialista em mudança de comportamento do King's College London, diz que o principal motivo para quebrar as promessas de Ano Novo é que elas são irrealistas:

Se você não fizer nenhum exercício e jurar ir à academia cinco vezes por semana durante uma hora e meia na véspera de Ano Novo, é provável que nem mesmo comece a fazê-lo.

Outra razão é que muitas vezes as pessoas não estão prontas para mudanças. Psicólogos sugeriram recentemente que as pessoas precisam de oportunidade, habilidade e motivação para começar a mudar a si mesmas. Muitas vezes, as pessoas não cumprem suas promessas de Ano Novo por motivos muito razoáveis. Por exemplo, devido à falta de motivação.

Como escolher uma promessa inteligente de Ano Novo

Pergunte a si mesmo: o que você gostaria de mudar em você em primeiro lugar, se não houvesse pressão ou opinião de outras pessoas? Isso é importante porque a pesquisa mostrou que você pode mudar seu próprio comportamento quando é motivado por forças internas, não externas.

Uma experiência interessante confirma isso. Em 1996, 128 pessoas obesas participaram de um programa de perda de peso. Quem queria mudar o peso por uma questão de saúde frequentava as aulas regularmente, perdeu mais quilos e conseguiu manter o resultado. Mas aqueles que participaram do programa a conselho de amigos ou parentes rapidamente perderam a motivação.

Ok, agora você está fazendo uma promessa de ano novo com a motivação certa.

Você é capaz de cumprir o voto de ano novo?

Muitas pessoas consideram a força de vontade um traço de caráter. Ou seja, ou você nasceu com ela ou não recebeu. Mas pesquisas psicológicas recentes sugerem que as coisas não são tão simples.

Roy Baumeister, professor da Universidade da Flórida, diz:

A força de vontade é como um músculo, ela sobe e desce e, se você se exercita, fica mais forte.

A pesquisa de Baumeister já é um exemplo clássico. O cientista dividiu os voluntários em dois grupos. Os participantes foram convidados a comer o biscoito de chocolate primeiro. O segundo grupo teve que se abster de doces e, em vez disso, comer um prato de rabanetes. Depois disso, os participantes do estudo resolveram problemas complexos de geometria. Aqueles que comeram os biscoitos demoraram muito mais para encontrar a resposta do que aqueles que comeram os rabanetes. Aparentemente, a força de vontade é um recurso que podemos economizar ou usar.

Ensaios subsequentes também mostraram que é muito mais difícil para as pessoas se controlarem se tiverem tomado várias decisões difíceis antes, e também com baixo nível de açúcar no sangue.

Roy Baumeister costuma pensar em escândalos políticos dessa forma: “Muitas vezes penso em políticos que acabam se revelando viciados em drogas ou que usam os serviços de prostitutas. Eu não os justifico, mas posso supor: quando você toma decisões o dia todo, a força de vontade é lentamente consumida e destruída, e no final essas pessoas de repente se encontram em uma situação comprometedora."

No entanto, o professor ressalta que soluções mais simples também sugam nossa força de vontade. Por exemplo, resistir à vontade de comer mais um pouco deste adorável bolo de chocolate. Ou ir para o chuveiro quando você mais deseja sentar-se sob as cobertas e nunca rastejar para fora delas. Tudo isso esgota nossa força de vontade.

Se suas promessas se assemelham mais a uma longa lista na véspera de Ano Novo, provavelmente você está fadado ao fracasso. Vale a pena gastar sua força de vontade em uma coisa. Comece com o mais simples e, em seguida, passe para medidas complexas e complexas.

Baumeister argumenta que a força de vontade crescerá na proporção de como você realiza seus planos. Muitos estudos mostram que, quando os sujeitos recebiam tarefas pequenas e regulares de autocontrole, sua força de vontade aumentava após apenas duas semanas.

John Tierney, um colaborador da Baumeister e autor do treinamento de força de vontade, recomenda a adoção de algumas regras para ajudá-lo a construir o autocontrole:

1. Crie uma lista de metas direcionadas. Escolha um deles. Siga-o primeiro e só então cumpra o resto das promessas de Ano Novo.
2. Faça a promessa muito clara, compreensível e simples. Então você pode avaliar o quão perto você está de vencer. Se quiser praticar mais esportes, prometa, por exemplo, ir à academia pelo menos três vezes por semana.
3. Encontre alguém para ajudar a monitorar o progresso. Peça a um amigo que acompanhe seu progresso e penalize duramente por não cumprir uma promessa. Por exemplo, se você perder uma aula na academia, terá que pagar 500 rublos. Ou doá-los para a invenção mais maluca do Kickstarter é ainda mais poderoso.

Ok, agora você sabe como controlar a força de vontade.

A força de vontade sozinha é suficiente?

Mesmo se você for uma pessoa muito forte e obstinada, pode haver outros obstáculos em seu caminho. Você deve verificar se tem a oportunidade de mudar seu comportamento e, caso não a veja, entender o que exatamente o impede de implementar seu plano.

Peter Gollwitzer, professor de psicologia da Universidade de Nova York, argumenta que ter um propósito e um caráter não é suficiente para alcançar o resultado desejado. Por exemplo, se você quiser se treinar para comprar café no caminho para o trabalho, provavelmente terá sucesso. Mas, assim que se depara com uma tarefa mais difícil, você pode falhar.

Segundo o cientista, você deve entender não só os objetivos, mas também a forma de alcançá-los. Você tem que imaginar quando, onde e como executará seus planos.

Você precisa pensar sobre os possíveis problemas ao longo do caminho e como resolvê-los.

Digamos que você queira escrever um romance no ano novo. Você precisa considerar como você pode cumprir sua promessa de ano novo. Por exemplo, você pode decidir escrever várias páginas cada vez que sua outra metade sair para o trabalho ou para a academia. Mas também é preciso pensar com antecedência o que fazer se neste exato momento um amigo te ligar e te convidar para dar um passeio ou almoçar. Gollwitzer chama isso de planejamento “se-então”: se X acontecer, Y o seguirá.

As pessoas que usam esse tipo de planejamento têm duas a três vezes mais chances de atingir seus objetivos. Isso se aplica a todas as esferas da vida: desde a perda de peso até o desejo de viajar mais.

Um dos motivos pelos quais esse esquema de planejamento é tão eficaz é porque ele economiza energia mental e física. Depois de decidir o que fazer no primeiro, segundo e terceiro casos, é como se você alternasse para o modo de piloto automático e desenvolvesse um hábito.

É claro que os hábitos costumam ser a razão pela qual as pessoas fazem promessas de Ano Novo. Os hábitos nos permitem fazer coisas sem pensar, essas são respostas adaptativas. Mas os maus hábitos são um problema real porque é difícil livrar-se deles: existem separadamente da motivação. Por exemplo, a promessa muitas vezes repetida de comer alimentos saudáveis. Uma das razões pelas quais isso é difícil de conseguir é porque adquirimos o hábito de comer alimentos não saudáveis já no Ano Novo. Segundo a tradição, por vários dias seguidos corremos até a geladeira e comemos o que sobrou da mesa rica.

Posso mudar meus hábitos?

Os hábitos são formados pela repetição do mesmo comportamento em resposta ao mesmo estímulo.

Demora cerca de 66 dias para formar um novo hábito.

Alguns comportamentos são mais fáceis de desenvolver em hábitos do que outros. Por exemplo, acostumar-se a beber um copo d'água após o café da manhã é muito mais fácil do que fazer 50 agachamentos por dia. Isso sugere que você deve tentar e escolher pequenas mudanças de comportamento, habituar-se a elas e só então seguir em frente em direção a um objetivo comum.

Para quebrar um mau hábito, você precisa se livrar da tentação. Então você não precisa usar a força de vontade para não voltar ao comportamento errado.

Por exemplo, Molly Crockett, de Oxford, diz que a estratégia mais vencedora é jogar pela frente. Se você pensar em possíveis tentações com antecedência e removê-las de sua vida, haverá muito menos razão para quebrar sua promessa.

A pesquisa mostra que, quando você calcula suas ações com antecedência, seu cérebro ativa o lóbulo responsável pelo autocontrole. Funciona ainda melhor do que a força de vontade. “Se você está tentando perder peso, então é melhor abandonar completamente a compra de alimentos não saudáveis e gordurosos. É muito mais fácil do que ficar sentado olhando os alimentos com alto teor calórico e esperando resistir à tentação”, diz Molly Crockett.

Quando se trata de promessas de Ano Novo, lembre-se de que é melhor definir uma estrutura clara e simples para a tarefa em questão. Desenvolva-os um de cada vez, formando bons hábitos, e então você alcançará seu objetivo.

É o que dizem os especialistas. Mas é possível que eles mesmos percebam isso? Gollwitzer sorri e diz:

Eu diria que sim. Quando decido fazer a mim mesma a promessa de ano novo, sorrio, porque sei: agora preciso traçar um plano para cumprir o que prometi. E então começo a pensar nos obstáculos. Na maioria dos casos, entendo que absolutamente não preciso fazer o que estava prestes a prometer.

Às vezes, há um bom motivo para não perder peso, não fazer exercícios, não ficar mais rico ou mais social. Talvez - se você tentar ser completamente honesto consigo mesmo - você realmente não precise disso.