O que você precisa saber sobre o seu sono para dormir o suficiente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você não precisa acordar cedo e acordar cedo para estar alerta e produtivo. Você precisa estudar o seu sonho e entender o que é certo para você.

Acontece que 2016 foi um ano de sono para mim. Ou melhor, sua ausência - e, por consequência, um estudo aprofundado sobre o tema. Na verdade, durmo tanto quanto o trabalhador médio de um escritório metropolitano. Só não estou pronto para aguentar isso.

Meu sonho

Eu tenho um ponto de partida - aqueles períodos da minha vida quando eu trabalhava em casa e podia dormir a qualquer hora que fosse conveniente para mim. Lembro-me de como minha mente estava clara, de como eu podia tomar decisões com muito mais eficácia. Agora sinto apenas 50-60% desse estado.

Além disso, estou acostumada a ouvir meu corpo. Se ele diz que há pouco sono, então há pouco sono. Se ele disser que você precisa ir para a cama às 4 da manhã e não às 10 da noite, você precisa ir para a cama às 4 da manhã. Por mais que sofra tentando me forçar a dormir à meia-noite - tanto quanto fico feliz quando posso trabalhar produtivamente a noite toda e adormecer pacificamente pela manhã.

Experimentei muito dormir, tentando me ensinar a dormir "bem", ou seja, ir para a cama cedo e levantar cedo. Mas todos os experimentos terminaram da mesma maneira: entendi que isso não era adequado para mim.

Um dia eu queria fazer ioga, que começava bem cedo pela manhã, e passei um mês inteiro praticando acordar às 6 da manhã. A ioga correu bem, mas desisti de acordar cedo no dia seguinte, porque só me traziam sofrimento - e nenhum benefício. Sinto a mesma coisa quando o jetlag muda minha programação de sono para um período anterior. Não importa o quanto eu durma, não consigo dormir o suficiente.

Está tudo bem ser uma coruja

Acredita-se que acordar cedo é legal. Acordar cedo é recomendado por todos os livros de melhoria de eficiência e a cada segundo "regras de vida".

É geralmente aceito que todas as grandes pessoas acordam cedo. Na verdade, é claro que não é esse o caso. Existem muitas celebridades entre as corujas (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) e não há uma conexão direta entre sucesso e tempo de atividade.

Em 2016, Brian Resnick da Vox publicou um artigo com o título reconfortante "A ciência acredita que se você não for madrugador, nunca se tornará um". Ele diz que um horário de sono "padrão" das 23h00 às 7h00 é natural para apenas 40% das pessoas.

Muitas pessoas sabem que todos nós temos relógios internos que ajudam a manter um ciclo de sono consistente. Muito menos se fala sobre o fato de que este relógio é diferente para cada pessoa.

Existem corujas - aquelas cujo horário de sono foi adiado, e há cotovias - aquelas cujo horário de sono foi adiado. O turno pode ser pequeno ou extremamente grande - por exemplo, 0,2% das pessoas preferem ir para a cama por volta das 4 da manhã. Essa mudança é especialmente observada em adolescentes e, com a idade, pode diminuir gradualmente.

A boa notícia é que nossos genes estão conduzindo essa mudança, e é perigoso argumentar com eles: eles podem ser prejudiciais à saúde. Portanto, é melhor parar de brigar consigo mesmo e tentar determinar qual horário de sono é melhor para você. O conselho mais frequente que recebo é mudar a programação do sono em 30-60 minutos e observar a resposta do corpo. Às vezes, meia hora extra pode melhorar muito a situação.

Duração do sono

A duração ideal do sono também é diferente para cada pessoa. A pessoa saudável média precisa de aproximadamente 7 horas e 40 minutos de sono - 7,63 horas para mulheres e 7,76 para homens (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Há pessoas que ficam satisfeitas com 4 horas, mas são muito poucas. Não tente fazer isso em casa: as pessoas começam a falar sobre privação de sono quando a duração do sono é inferior a 7 ou 6,5 horas. E alguém precisa de todas as 10 horas para um bom descanso.

Durma o quanto quiser.

Às vezes, um longo sono pode ser um sintoma de um problema no corpo. Mas se você dormiu mais de oito horas em toda a sua vida ou apenas dorme regularmente nos fins de semana após a semana de trabalho, não há nada com que se preocupar.

Mais precisamente, dormir o suficiente não é uma boa ideia; é melhor dormir o mesmo número de horas à mesma hora todos os dias. Mas se faltar sono, um sono mais prolongado nas noites seguintes é uma reação natural de um corpo cansado.

Jet lag

Após um voo de um fuso horário para outro, os ritmos circadianos de uma pessoa deixam de coincidir com o ritmo diário. Você ainda quer dormir de acordo com o "antigo" horário, independentemente da hora do dia no ponto geográfico atual.

Quanto maior a diferença de tempo, mais difícil: o horário de sono muda mais e leva mais tempo para voltar ao normal.

Nesse caso, é melhor voar de leste a oeste do que vice-versa. Acredita-se que, no primeiro caso, seja necessário um dia de recuperação para cada hora e meia de diferença de horário; no segundo - para cada hora. Por exemplo, se a diferença de tempo for de 3 horas, para um voo para o oeste levará 2 dias e para um voo para o leste - 3.

Moro em Londres, durmo confortavelmente de 2 a 10. O jetlag mais difícil que experimentei após o vôo para Bali, onde a diferença com Londres é de 8 horas. Nos primeiros dias continuei a dormir no meu horário normal, mas não era muito conveniente no horário balinês: das 10h00 às 18h00. Eu me sentia bem ao mesmo tempo, mas o dia acabou sendo estranho: café da manhã, dormir, jantar, ler à noite, café da manhã de novo.

É melhor corrigir a programação da maneira mais descontraída. Você pode apenas ficar acordado por um dia, mas é desagradável. É melhor dormir, mas um pouco menos do que o normal, e depois ir para a cama cedo.

O jet lag após o vôo de volta também foi engraçado. Comecei a dormir muito e a acordar muito cedo. Fui para a cama às 9-10, acordei às 5-7. Considerando que sou uma coruja da noite, fiquei com muita pena das minhas noites e também não dormi muito. Demorou uma semana inteira para voltar ao normal.

O jetlag afeta não apenas o sono, mas também o apetite e o humor.

Normalmente me sinto bem com meu corpo, mas depois de um longo vôo, de repente, parei de sentir fome. No entanto, comer demais também. Não posso comer com segurança o dia todo, mas posso comer muito de uma vez, e vou sentir o mesmo. A melhor coisa a fazer em tal situação é monitorar a regularidade de suas refeições até que seu corpo esteja pronto para fazê-lo por conta própria.

Privação de sono

A privação de sono, ou privação de sono, é uma falta ou falta de sono; leva a uma deterioração da função cerebral, mau humor, aumenta o risco de certas doenças. Era usado para tortura, mas na maioria das vezes as pessoas se privam do descanso adequado. Muitas coisas para fazer, muito pouco tempo, muita influência do mundo exterior em nosso horário de sono.

As corujas passam por momentos particularmente difíceis: os horários da escola e do trabalho geralmente são voltados para as cotovias, e todos os outros precisam se ajustar a eles. No horário padrão (5 dias úteis, 2 dias de folga), as pessoas não dormem muito durante a semana, e depois dormem nos finais de semana. Toda essa situação fica um pouco mais fácil com o café, embora existam pessoas de sorte como eu, cujo corpo não reage de forma alguma a ele.

Uma vez que a privação do sono se tornou um hábito para muitos, é muito fácil esquecê-la - no sentido de que a fadiga constante está se tornando a norma.

Isso me apavora e me encanta ao mesmo tempo. Por um lado, basta pensar quantas pessoas estão sofrendo de falta de sono agora (nos países desenvolvidos - cerca de um terço da população, enquanto entre as mulheres esse número é maior). Por outro lado, imagine o quanto a humanidade pode fazer se começar a dormir o suficiente. Mas, para resolver um problema, você deve primeiro percebê-lo.

A falta de sono pode se manifestar de diferentes maneiras. Irritação constante, fome insaciável, aparência amassada, doença constante, desatenção e a capacidade de adormecer a qualquer momento conveniente e inconveniente. E ainda, estranhamente, você se transforma em uma coruja e sente uma onda de energia perto da noite. Assim, o corpo tenta retornar aos padrões normais de sono, mas geralmente termina com o fato de que você vai para a cama tarde novamente e não dorme o suficiente.

Para sair do círculo vicioso, é preciso trapacear um pouco: cansa-se na hora certa. Procure não descansar à noite, não ler Facebook e livros, mas fazer coisas diferentes para que o cansaço se acumule à noite e seja fácil adormecer. A maneira mais fácil de fazer isso é fora de casa, para que mais tarde você venha e vá para a cama.

As corujas correm o risco de contrair certas doenças (obesidade, depressão, doenças cardíacas). Mas eu não vi nenhum estudo que mostrasse que o despertar tardio afeta negativamente a saúde.

O principal problema aqui é que a maioria das corujas tem uma constante falta de sono. As cotovias podem ter problemas semelhantes se tiverem que trabalhar até tarde. Portanto, se o seu horário natural de sono for incompatível com o seu horário de trabalho, só vejo uma saída: mude seu horário de trabalho. Por exemplo, este ano tentarei ir trabalhar uma hora depois. Ao mesmo tempo, vou monitorar a reação do corpo: se isso não for suficiente, tentarei mudar ainda mais a minha jornada de trabalho.

Como você deve dormir?

Existem muitas maneiras de ajudar seu corpo a adormecer. 1–2 horas antes de dormir, desligue a TV, feche o laptop e desligue o telefone: a luz azul das telas suprime a produção de melatonina. Programas como f.lux e o modo Night Shift em um iPhone podem ajudar um pouco, mas é melhor não abusar deles também, caso contrário, você pode acidentalmente ler seu feed do Facebook até de manhã.

As condições ideais para dormir são um quarto fresco (mas não frio), silencioso e sem luz alguma.

Em aproximadamente as mesmas 1-2 horas, você precisa terminar o trabalho, os treinos e outras atividades: o cérebro precisa relaxar e se preparar para dormir. Você pode meditar ou ler um livro. Os audiolivros em inglês me acalmam especialmente bem.

Se não for possível bloquear todas as fontes de luz e ruído, você pode usar uma máscara de dormir e protetores de ouvido. É melhor dormir na mesma hora, mesmo nos fins de semana. Antes de ir para a cama, você não deve beber café e bebidas alcoólicas: o primeiro o impedirá de adormecer e o segundo piorará a qualidade do sono. Se você não consegue dormir por mais de 20 minutos, é melhor se levantar e fazer algo até que esteja cansado o suficiente para tentar novamente.

Para tornar mais fácil acordar, você pode tentar usar um despertador inteligente. Alguns sabem acordar uma pessoa com a ajuda da luz, simulando o amanhecer do sol. Outros nos acordam quando é mais fácil - no sono REM. E com o tempo, geralmente você pode aprender a viver sem um despertador.

Quando você dorme horas suficientes, seu corpo o acorda. Até conheço várias pessoas que têm sucesso regularmente, e às vezes eu também tenho sorte.

O mais importante é dormir quando quiser. E quanto você quiser. Afinal, só você sabe o que é bom para o seu corpo.