Pesquisa e dicas da ciência do sono

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Muitos de nós abandonamos um sono saudável para trabalhar ou se divertir. Nesse ínterim, a pesquisa está provando que a privação de sono não pode ser compensada em outro lugar. O sono é essencial para a saúde, o desempenho e até mesmo a juventude.

Os cientistas têm prestado atenção ao sono há relativamente pouco tempo, o que é estranho se você se lembrar que parte de nossa vida passamos dormindo. Depois que o interesse científico nos processos do sono surgiu, os chamados centros do sono surgiram em Harvard e na Universidade da Pensilvânia, e vários estudos foram realizados e conclusões foram tiradas. Neste artigo, você aprenderá o que é a ciência do sono, por que muitas pessoas não conseguem dormir e alguns exercícios práticos para um sono saudável e mais energia.

Primeiros passos na ciência do sono

O pioneiro da cronobiologia foi o cientista francês Michel Siffre, que investigou ritmos biológicos em um experimento rigoroso consigo mesmo. Ele morava em uma caverna subterrânea com cama, mesa, cadeira e telefone para ligar para sua equipe de pesquisa.

Sua casa subterrânea era iluminada por apenas uma lâmpada com um brilho suave. De alimentos - alimentos congelados, vários litros de água. Não havia relógios, calendários e nenhuma maneira de saber que horas eram na superfície, dia ou noite. E então ele viveu sozinho por vários meses.

Poucos dias depois de descer na caverna, o relógio biológico de Siffre começou a funcionar. Mais tarde, ele se lembrou de como se sentiu durante o experimento:

Meu sonho foi maravilhoso. Meu corpo escolheu quando dormir e quando comer. É muito importante. Meu ciclo de sono e vigília não durou 24 horas, como as pessoas na superfície da terra, mas um pouco mais - cerca de 24 horas e 30 minutos.

Assim, apesar da falta de luz solar e de saber se era dia ou noite, seus ritmos circadianos continuaram a funcionar.

Após esse experimento, muitos cientistas se interessaram pelo estudo do sono. Uma nova pesquisa ajudou a descobrir quanto sono você precisa, por que você precisa dormir e como você pode compensar sua falta de sono.

Quantas horas de sono você precisa

De quanto sono você realmente precisa? Para responder a essa pergunta, vamos nos voltar para um experimento feito por cientistas da Universidade da Pensilvânia e da Universidade de Washington.

Os pesquisadores coletaram 48 homens e mulheres saudáveis que estavam acostumados a dormir de 7 a 8 horas por noite. Os participantes foram então divididos em quatro grupos.

As pessoas do primeiro grupo tiveram que ficar acordadas por três dias, a partir do segundo - dormir 4 horas por dia. Os participantes do terceiro grupo puderam dormir 6 horas por dia, e do quarto - 8 horas.

Os três grupos, que dormiam 4, 6 e 8 horas por dia, foram obrigados a seguir este regime por duas semanas. Durante o experimento, os cientistas monitoraram a saúde física e o comportamento dos participantes.

Como resultado, o grupo de participantes que dormia 8 horas por dia não observou quaisquer deficiências durante o experimento - uma diminuição nas funções cognitivas, uma deterioração na reação ou lapsos de memória. Ao mesmo tempo, todos os indicadores pioraram gradativamente em pessoas que dormiam 6 e 4 horas por dia.

O grupo com 4 horas de sono foi pior, embora não muito, do que o grupo de 6 horas. Em geral, duas conclusões importantes foram tiradas do experimento.

Primeiro, a falta de sono tende a se acumular. Em outras palavras, a falta de sono tem um custo neurobiológico que só aumenta com o tempo.

Após uma semana de experimento, 25% dos participantes que dormiam 6 horas por dia periodicamente adormeciam em momentos diferentes durante o dia. Depois de duas semanas, as pessoas neste grupo mostraram os mesmos indicadores, como se tivessem passado dois dias sem dormir.

A privação do sono aumenta gradualmente.

A segunda conclusão não é menos importante: os participantes não perceberam uma diminuição em seu desempenho. Os próprios participantes acreditaram que seu desempenho se deteriorou por vários dias e depois permaneceu o mesmo. Na verdade, seu desempenho continuou a diminuir durante o experimento.

Não notamos um declínio na função cognitiva com a falta de sono.

Acontece que somos muito pobres em avaliar nossa condição e não podemos determinar com precisão o quão bem nossas funções cognitivas estão funcionando. Principalmente no ambiente atual de constante atividade social, a cafeína e muitos outros fatores que o ajudam a se sentir revigorado e revigorado, mesmo que na realidade seja longe disso.

O custo da falta de sono

A ironia é que muitos de nós sofrem de privação de sono em um esforço para ganhar mais. Mas não importa quantas horas extras você gaste no trabalho em vez de ter uma boa noite de sono, isso não aumentará muito a sua produtividade. Sua atenção, memória e outras funções se deterioram e você torna todas as tarefas mais lentas e piores.

A pesquisa descobriu que a perda de desempenho devido à falta de sono está custando muito às empresas americanas. Uma média de US $ 100 bilhões é perdida por ano.

Aqui está o que George Belenky, diretor do Centro de Pesquisa do Sono e Performance da Universidade de Washington, disse sobre isso:

Se seu trabalho é mental, você paga com produtividade por falta de sono.

A partir daí, surge uma questão totalmente lógica: quanto tempo demora para dormir para não acumular cansaço e diminuir a produtividade?

Com base nos dados da pesquisa, podemos afirmar que esse tempo é de 7 a 7,5 horas. No geral, os especialistas concordam que 95% dos adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite para um alto desempenho.

A maioria dos adultos dorme melhor 8 horas por noite e ainda mais para crianças, adolescentes e idosos.

Como funciona o sono: ciclos de sono e vigília

A qualidade do seu sono é determinada por um processo denominado ciclo vigília-sono.

Existem dois pontos importantes neste ciclo:

• A fase do sono de ondas lentas (também conhecida como sono profundo).
• Fase de sono REM (fase REM, fase de movimento rápido dos olhos).

Durante o sono de ondas lentas, o corpo relaxa, a respiração fica mais calma, a pressão arterial cai e o cérebro se torna menos sensível a estímulos externos, dificultando o despertar.

Esta fase é de grande importância para a renovação e restauração do corpo. Durante a fase lenta do sono, os hormônios do crescimento são produzidos na glândula pineal, que garantem o crescimento do tecido e a reparação muscular.

Os pesquisadores também sugerem que o sistema imunológico é restaurado durante o sono NREM. Portanto, o sono lento é especialmente importante se você estiver se exercitando. Alguns atletas profissionais, como Roger Federer ou LeBron James, dormiam de 11 a 12 horas por dia.

Outro exemplo do efeito do sono no desempenho físico é um estudo realizado com jogadores de basquete na Universidade de Stanford. Durante o processo de exploração, os jogadores dormiam pelo menos 10 horas por noite (em oposição às 8 horas de sono a que estavam acostumados).

O experimento durou cinco semanas, durante as quais os pesquisadores avaliaram a velocidade e a precisão dos jogadores em comparação com seus resultados habituais.

Descobriu-se que apenas duas horas extras de sono aumentaram o número de arremessos bem-sucedidos em 9% e reduziram o tempo para correr 80 metros em 0,6 segundos. Portanto, se você faz atividades físicas extenuantes, o sono lento o ajudará a se recuperar.

O sono REM é para a mente tanto quanto o sono lento é para o corpo. Na maior parte do tempo que você dorme, o cérebro está calmo, mas quando chega a fase REM, ele é ativado. Esta é a fase durante a qual você sonha e seu cérebro redistribui as informações.

Durante a fase REM, o cérebro apaga informações desnecessárias e melhora a memória ao vincular a experiência adquirida nas últimas 24 horas com a experiência anterior, facilitando o aprendizado e provocando o crescimento das conexões neurais.

A temperatura corporal aumenta neste momento, a pressão arterial aumenta e o coração bate mais rápido. Além disso, o corpo se move. Em geral, o sono REM ocorre de três a cinco vezes por noite por um curto período de tempo.

Uma pessoa não pode funcionar normalmente sem as duas fases do sono. A privação do sono afeta a saúde: a imunidade diminui, a consciência fica "nebulosa", o risco de doenças infecciosas aumenta, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas aumentam. Além disso, a privação do sono ameaça doenças mentais e encurta a expectativa de vida.

A fase lenta do sono ajuda a restaurar a saúde física, a fase rápida - capacidades mentais.

Porém, apesar da grande importância do sono para o organismo, a qualidade e a duração do sono variam ao longo da vida.

Mudanças no sono relacionadas à idade

Com base em pesquisas da Harvard Medical School, pode-se dizer que as pessoas têm mais dificuldade para adormecer à medida que envelhecem. Este fenômeno é chamado de atraso do sono. E a eficiência do sono - a porcentagem de tempo que você passa na cama enquanto dorme - também diminui.

Em média, pessoas de 80 anos têm 62% menos sono do que pessoas de 20 anos. Existem muitos fatores que afetam o envelhecimento dos tecidos e, se o sono NREM for encurtado, o processo de envelhecimento ocorre ainda mais rápido.

O sono saudável é sua melhor arma contra o envelhecimento.

Como se recuperar da falta de sono

A maioria dos adultos precisa de 8 horas de sono para manter suas leituras corporais no seu melhor. Como os idosos têm problemas de sono, eles podem compensar a falta de sono à noite tirando uma soneca durante o dia.

Em todo caso, se você perceber que precisa tirar uma soneca, é melhor fazê-lo uma vez no meio do dia do que adormecer periodicamente durante o dia e à noite.

Em geral, o corpo se recupera bem da privação de sono de curto prazo. Por exemplo, se você teve uma noite difícil quando conseguiu dormir de 2 a 4 horas, na noite seguinte, 9 a 10 horas de sono restaurarão completamente o seu corpo.

Acontece que seu corpo vai passar mais tempo em sono REM e NREM para se recuperar da falta de sono da noite passada.

Não há necessidade de planejar quanto tempo seu corpo ficará em sono REM e NREM. Ele sabe melhor quanto sono e o que exatamente é necessário para se recuperar, então você não conseguirá controlar esse processo.

E lembre-se de que não há substituto para o sono. Se você precisar ficar acordado por mais tempo hoje, certifique-se de dormir mais do que o normal na noite seguinte.

Ritmos circadianos

Como seus ciclos de sono e vigília são organizados?

Com a ajuda de ritmos circadianos. São ciclos biológicos de diferentes processos que ocorrem em 24 horas.

Aqui estão alguns dos pontos-chave do ciclo de 24 horas:

6:00 - Os níveis de cortisol aumentam para fazer seu corpo acordar

7:00 - a produção de melatonina pára;

9:00 - pico de produção de hormônio sexual;

10:00 - pico de atividade mental;

14h30 - melhor nível de coordenação dos movimentos;

15:30 - melhor tempo de reação;

17:00 - o melhor trabalho do sistema cardiovascular e elasticidade muscular;

19:00 - pressão arterial mais alta e temperatura corporal mais alta

21h00 - A melatonina começa a ser produzida para preparar o corpo para o sono;

22:00 - o trabalho do sistema digestivo se acalma enquanto o corpo se prepara para dormir;

2:00 - sono mais profundo;

4:00 é a temperatura corporal mais baixa.

Claro, esses ritmos são apenas aproximados, já que são individuais para cada pessoa e dependem não apenas da luz do dia, mas também de hábitos e outros fatores.

Em geral, os ritmos circadianos são influenciados por três fatores principais: luz, tempo e melatonina.

Luz

A luz é um dos fatores de ritmo circadiano mais importantes. Permanecendo sob luz forte por cerca de 30 minutos, você pode redefinir seus ritmos, não importa que horas sejam.

Em geral, quando o sol nasce e a luz atinge seus olhos fechados, é dado um sinal para iniciar um novo ciclo.

Tempo

A hora do dia, sua programação diária e a ordem em que você está acostumado a realizar diferentes tarefas afetam seus ciclos de sono e vigília.

Melatonina

É um hormônio que induz sonolência e controla a temperatura corporal. A produção de melatonina depende de um ritmo diário previsível. Sua quantidade aumenta no escuro e diminui quando fica claro.

Como dormir melhor

Aqui estão algumas diretrizes para adormecer rápido e profundamente.

Evite cafeína

Se você tem problemas para dormir, é melhor eliminar totalmente a cafeína de sua dieta. Mas se você não consegue ligar de manhã sem uma xícara de café, pelo menos não beba à tarde.

Parar de fumar

Na experiência de muitas pessoas que pararam ou pararam de fumar, os cigarros têm um efeito negativo sobre o sono. Depois que você parar de fumar, será mais fácil adormecer e o número de despertares à noite diminuirá.

Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo

Retire a TV do quarto, não traga laptop e tablet. O ambiente ideal para dormir é um quarto escuro, fresco e silencioso, então tente torná-lo assim.

Exercícios

A atividade física ajuda o corpo e o cérebro a desligarem à noite. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas mais velhas. Foi demonstrado que idosos ativos e ágeis dormem muito melhor. No entanto, pelo menos três horas devem se passar entre as aulas e o sono, para que o cérebro e o corpo tenham tempo de se acalmar e se preparar para dormir.

Temperatura

A maioria das pessoas adormece melhor em uma sala fria. A temperatura ideal do quarto é 18–21 ° C.

Sons

Um quarto silencioso é ideal para uma boa noite de sono. Mas se você achar difícil adormecer em silêncio total, pode ligar o ruído branco.

Sem álcool

Uma pequena (ou muito grande) quantidade de álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas a qualidade desse sono é ruim. Durante esse sono, a fase REM é encurtada, de modo que você não consegue um descanso adequado, mesmo que tenha dormido a noite toda.

Como se preparar para dormir

Veja o que você precisa fazer para evitar a insônia.

Defina uma programação diária

Nosso corpo adora sistemas. Basicamente, o ritmo circadiano é sua rotina diária em um nível biológico. Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias.

Adquira o hábito de desligar todos os aparelhos eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir. A luz de um computador, TV ou smartphone retarda a produção de melatonina, o que ajuda o corpo a se preparar para dormir.

Além disso, trabalhar antes de dormir aumenta a atividade cerebral e pode aumentar os níveis de estresse, o que pode ter um efeito negativo no sono. Em vez de ler sua correspondência de trabalho, leia um livro de papel. Essa é uma ótima maneira de sair da tela e aprender algo interessante e útil.

Use técnicas de relaxamento

Em 50% dos casos de insônia, dizem os pesquisadores, o estresse emocional intenso e o estresse são os culpados. Encontre uma maneira de reduzir o estresse e será muito mais fácil para você adormecer.

Métodos comprovados incluem diário, exercícios respiratórios, meditação, exercícios.

Não perca a oportunidade de tirar uma soneca

Uma soneca à tarde ajuda a repor os ciclos de sono. Isso é especialmente útil para quem não consegue dormir o suficiente à noite.

Como ser mais energético pela manhã

Beba um copo de água pela manhã

Seu corpo passou de 6 a 8 horas sem água. Sentir-se sonolento pela manhã (claro, se você dormiu o suficiente) pode ser causado por falta de umidade. Portanto, um copo de água fria pode refrescar você.

Comece o seu dia ao sol

A luz do sol pela manhã é especialmente importante para o seu ritmo circadiano. A luz desperta seu cérebro e seu corpo, então você nem precisa do seu café da manhã durante os meses ensolarados de verão. O principal é permanecer na luz pela manhã.

Conclusão

Portanto, o ponto principal deste artigo é que nada pode substituir o sono. Se você conscientemente se submete à privação, você impede que seu cérebro trabalhe ao máximo e que seu corpo se recupere.

A falta de sono é uma barreira entre você e sua saúde e produtividade. Portanto, durma mais.