É verdade que pessoas com sobrepeso não podem correr

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Certos riscos existem, mas podem ser reduzidos se o problema for abordado corretamente.

O que é considerado excesso de peso

Anúncios de fitness sugerem que uma pessoa saudável deve ter uma porcentagem muito baixa de gordura corporal. Os cubos e o relevo distinto dos fisiculturistas são confusos e fazem as pessoas com peso corporal normal se considerarem obesas.

Para dissipar todas as dúvidas com certeza, calcule seu índice de massa corporal. Este não é o indicador mais confiável, uma vez que não leva em consideração a porcentagem de massa muscular, mas servirá para uma compreensão aproximada do quadro geral.

IMC = peso (kg) / altura² (m)

O peso normal está na faixa de 18,5 a 24,99 kg / m². Se for esse o seu caso, feche o artigo e saia para correr.

Em valores de 25 a 29, 99 kg / m² são considerados sobrepeso, e a 30 kg / m² ou mais, a obesidade é diagnosticada. Como regra, neste caso, é aconselhável substituir a corrida por cargas cardiovasculares mais suaves - nadar, fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica. E por um motivo.

É verdade que correr pode prejudicar o corpo?

Existem vários motivos pelos quais o excesso de peso pode tornar a corrida perigosa:

• Alto risco de ferimentos. Devido ao aumento do peso corporal, músculos, ossos e tecidos conjuntivos de pessoas obesas sofrem mais estresse do que as mesmas estruturas em corredores com peso corporal normal. Assim, uma pessoa com excesso de peso precisa dar menos passos para cruzar a linha além da qual termina a adaptação ao estresse e começam as lesões.

• Recuperação lenta. O sobrepeso e a obesidade costumam estar associados à inflamação crônica. Essa condição pode interferir 1.

  2. o corpo pode lidar com o microtrauma recebido durante o treinamento, o que aumenta o risco de lesões na próxima lição.

• Piora dos problemas articulares. Quilos extras podem causar problemas nas articulações sem qualquer corrida, e as pessoas com sobrepeso costumam sofrer com isso antes mesmo de começarem a se exercitar. Por exemplo, a obesidade aumenta a carga na parte interna da articulação do joelho, provocando defeitos na cartilagem e osteoartrite.

Pesquisas sobre o risco de lesões por corrida confirmam os efeitos nocivos do excesso de peso. Assim, em um experimento, 930 corredores novatos foram testados e descobriram que um IMC de 25-30 kg / m² aumenta o risco de lesão em 2,7% e acima de 30 kg / m² - em 10,3%. Ao mesmo tempo, um índice de massa corporal inferior a 20 kg / m² tem um efeito protetor e reduz em 14% as chances de lesões durante o treinamento.

Outro estudo, analisando dados de 532 corredores novatos, também observou que um IMC alto aumenta significativamente o risco de abandono do treinamento devido a dores nas pernas ou nas costas.

Dados semelhantes foram obtidos em um experimento com a participação de 848 corredores amadores que foram treinados para uma corrida de 6,7 km. No grupo de atletas novatos com IMC de 25) participantes, esse indicador atingiu 25%.

Assim, pessoas obesas realmente correm mais riscos ao sair para correr. Mas isso não significa que eles não devam nem pensar em correr. Você só precisa ter um pouco mais de cuidado.

Tudo bem correr se você estiver acima do peso

Embora o excesso de peso aumente o risco de dor pós-treino, nem todos os corredores gordos acabam se machucando (e nem todos os corredores saudáveis ficam sem lesões).

Por exemplo, em um experimento de preparação para uma corrida de 6,7 km, de 334 corredores com IMC acima de 25 kg / m², apenas 82 participantes se machucaram. Além disso, qualquer queixa de dor nas pernas ou nas costas, pela qual uma pessoa desistiu do jogo por uma semana, foi considerada uma lesão.

As 252 pessoas restantes do grupo não sofreram ferimentos que os obrigassem a parar de correr. Além disso, os cientistas notaram que ambos os grupos de participantes - com e sem excesso de peso - exercitaram o mesmo número de horas durante o experimento. Ou seja, a dor e a lesão não impediram que pessoas com sobrepeso completassem o treinamento.

Além do mais, o exercício regular pode ter um efeito positivo na saúde das articulações, mesmo sem perder peso. Cientistas noruegueses verificaram os dados de 15 mil mulheres e 14,7 mil homens com mais de 11 anos e concluíram que pessoas obesas têm mais probabilidade de sofrer de osteoartrite do que participantes com peso normal. Mas se eles fizerem exercícios vigorosos ao mesmo tempo, o risco cai pela metade.

Assim, o excesso de peso não é motivo para desistir de correr. Provavelmente não prejudicará sua saúde se você selecionar a carga de acordo com suas capacidades e não apressar as coisas.

Pode levar de 3 a 4 anos para pessoas obesas fazerem a transição com segurança para a corrida. Se o excesso de peso não for tão significativo, o corpo poderá se adaptar em alguns meses.

Como saber quando você pode começar a correr

Para evitar lesões e não odiar correr após a primeira sessão, siga estas regras:

• Consulte seu médico. Antes de começar um treino, consulte um podólogo e cardiologista para descartar doenças cardiovasculares e articulares.
• Comece caminhando. Pessoas de qualquer físico são aconselhadas a começar a treinar caminhando, e se você estiver acima do peso, isso é simplesmente obrigatório. Com o tempo, você pode aumentar a carga aumentando a velocidade ou inclinação da esteira.
• Adicione cargas de energia. Os exercícios de levantamento de peso podem ajudá-lo a fortalecer as pernas e o tronco. Músculos fortes manterão as articulações e a coluna na posição correta e reduzirão o risco de lesões durante a corrida.
• Pratique em ritmo de conversação. Esta é a velocidade com que você pode manter uma conversa sem ofegar ou parar. Se você não consegue manter uma conversa mesmo caminhando rápido, é definitivamente cedo para correr.
• Intensidade alternativa. À medida que aumenta seu nível de condicionamento, você pode alternar para intervalos de caminhada e corrida silenciosa em uma proporção que seja confortável. Por exemplo, você pode caminhar por 4 minutos, correr por 60 segundos e repetir isso de 5 a 6 vezes em um exercício. Aumente gradualmente o tempo de corrida e reduza a quantidade de caminhada.
• Aumente os volumes gradualmente. Não aumente a distância ou o tempo mais de 5% por semana. Por exemplo, seu treino de meia hora inclui 6 intervalos de 3 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada. Você está acostumado com essa carga e se sente bem. Após 1-2 semanas, você pode aumentar o tempo de execução em cada intervalo em 10 segundos. Com grande probabilidade, seu corpo tolerará bem esse aumento.

Não se esforce por recordes, procure um ritmo confortável em que possa trabalhar sem grande falta de ar e dor, e correr só o beneficiará.