Como fazer uma prancha lateral para obter uma prensa de aço

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina fala sobre a técnica correta de exercícios e como diversificá-la.

A prancha lateral carrega bem os músculos retos e oblíquos abdominais e, ao mesmo tempo - ao contrário de muitos exercícios abdominais - não exerce uma carga de compressão na parte inferior das costas. Além disso, a prancha lateral fortalece os músculos das costas e, quando aplicada em um lado regularmente, pode ajudar a corrigir a escoliose.

A prancha pode ser feita todos os dias. Não tenha medo da monotonia: existem muitas variações deste exercício, então você não ficará entediado.

Como fazer uma prancha lateral corretamente

Deite-se de lado no chão, com os pés um em cima do outro. Coloque o pulso de uma das mãos claramente sob o ombro, levante a pélvis do chão e estenda o corpo em uma linha dos pés ao topo. Puxe a outra mão para cima e olhe para a parede à sua frente.

Você também pode fazer a prancha do antebraço - esta é a segunda opção clássica em que a carga nos músculos centrais permanece a mesma, mas remove o estresse dos pulsos e ombros.

Preste atenção a vários fatores importantes.

1. Certifique-se de que o pescoço está alinhado com a coluna e não avança. Isso prejudica a postura e reduz o efeito do exercício.

2. Não se sente no ombro do braço de apoio. Para evitar esse erro, abaixe os ombros e estenda o braço livre em direção ao teto, revelando o peito.

3. Tente manter a pelve em um lugar durante todo o exercício. Não deve cair e, pelo contrário, subir alto. Assim que a pelve começar a afundar de forma que você não possa mais evitá-la, termine o exercício.

4. Observe o alinhamento do corpo no plano frontal. Os ombros devem estar alinhados, assim como os ossos da pelve.

Se você ainda não consegue manter a barra clássica corretamente, sinta-se à vontade para mudar para as opções simplificadas.

Como simplificar a prancha lateral

Fique de pé na prancha lateral e coloque a parte inferior da perna sobre o joelho, mantendo a parte superior reta, apoiando o pé no chão. Assim, você pode durar mais e preparar seus músculos para a versão clássica.

Você também pode encontrar uma elevação estável e apoiar-se nela com a mão livre. Ao mesmo tempo, certifique-se de que os ombros permaneçam no mesmo plano e que o corpo esteja esticado em linha reta.

Se a dor no joelho ou no tornozelo incomodar você ao segurar a prancha, não se apoie nos pés, mas nos joelhos dobrados. Em casos extremos, você pode abaixar os quadris até o chão e segurar a meia barra no antebraço.

Como diversificar a barra lateral

Mostraremos 15 variações que ajudarão a aumentar o estresse muscular, a mobilidade e o equilíbrio.

Levantando uma perna reta para a frente

Fique de pé na prancha lateral em seu antebraço, levante a parte superior da perna. Traga-o para frente e devolva-o. Certifique-se de que a posição do corpo e dos quadris não muda durante isso.

Juntando o cotovelo e o joelho na sua frente

Fique de pé em uma prancha lateral, estique o braço livre sobre a cabeça e levante a parte superior da perna. Conecte o joelho e o cotovelo dos braços e pernas livres à sua frente e volte para trás. Mantenha sua pelve no mesmo nível, não balance enquanto se move.

Torção

Fique de pé na barra lateral do antebraço, coloque os pés um em cima do outro, direcione a mão livre para o teto. Expanda o corpo em uma prancha regular e coloque a mão livre atrás do cotovelo de apoio. Retorne à posição inicial e repita.

Faça isso devagar e sob controle, contraia o abdômen para manter o corpo reto durante a torção.

Abaixando o quadril

Abaixe sua coxa até o chão e levante-a de volta para a prancha lateral.

Estrela

Fique de pé na prancha lateral do antebraço, estenda o braço livre ao longo do corpo. Ao mesmo tempo, levante o braço e a perna livres até formar um "asterisco" e, por outro lado, passe por cima do suporte deitado na barra e repita desde o início.

Levantando as pernas

Levante a perna livre e abaixe-a para trás.

Cotovelo no joelho, pé na mão

Fique de pé na prancha lateral, estenda o braço livre sobre a cabeça e levante a coxa. Conecte o cotovelo e o joelho, traga-o para trás e estenda a perna estendida para a frente e toque o pé com a palma da mão. Retorne à posição inicial e repita desde o início.

Levantando a perna

Fique em pé na prancha lateral, coloque o pé de cima no chão e levante e abaixe a perna em um movimento suave.

Plank + breakdancer

Fique de pé na prancha lateral com o braço reto, estique o braço livre sobre a cabeça. Estique a perna estendida para a frente e toque a palma do pé.

Em seguida, dobre a perna na altura do joelho, coloque-a no chão atrás do corpo e mude o peso. Levante a outra perna e toque o pé com a mão. Retorne à posição inicial e repita.

Prancha de caminhada

Fique em pé em uma prancha em seu antebraço, coloque os dois pés no chão, um após o outro. Levantando o joelho, reorganize a perna de apoio para a frente e repita o mesmo com a outra perna.

Abertura do quadril

Deite-se de lado, coloque a mão no antebraço, dobre os joelhos e deite-se um sobre o outro. Suba na prancha lateral enquanto abre os joelhos para os lados. Aperte os glúteos no início do exercício. Abaixe para a posição inicial e repita.

Com relógio

Fique na prancha lateral no antebraço com a mão livre no cinto. Levante a perna livre e faça um pequeno círculo no ar.

Com a coxa em um suporte

Fique em uma prancha lateral em seu antebraço próximo a um suporte baixo. Coloque a coxa no apoio e mantenha a perna pressionada contra a superior, coloque a mão livre no cinto. Mantenha a posição, tentando alongar o corpo em uma linha.

Com elástico-expansor

Coloque o elástico nos quadris, perto dos joelhos. Fique de pé na prancha lateral em seu antebraço, levante a coxa contra a resistência do elástico e mantenha essa posição.

Rosca com halteres

Fique de pé na barra lateral do antebraço, coloque os pés no chão um após o outro, pegue um haltere com a mão livre e puxe-o sobre você.

Expanda o corpo em uma prancha regular, traga a mão dos halteres até o cotovelo do braço de apoio e volte à posição inicial.

Quanto tempo para segurar a barra lateral

O tempo de espera da barra depende inteiramente de suas capacidades. Não faz sentido fazer o exercício por mais tempo do que é possível manter a forma correta.

Portanto, preste muita atenção à sua técnica e seja guiado pelas sensações. Assim que sentir que os quadris começam a ceder, termine o exercício e faça a prancha para o outro lado.

Para um iniciante, isso pode durar 20 ou até 10 segundos. Se você só puder suportar este tempo, está tudo bem. Gradualmente, seu corpo se acostumará ao exercício, os músculos ficarão mais fortes e você poderá fazer o exercício por muito mais tempo.

Como treinar

Existem várias opções para fazer este exercício em uma base contínua.

1. Aumente o tempo e depois a dificuldade

Pratique fazer a prancha clássica com a forma perfeita. Faça todos os dias, aumentando gradativamente o tempo.

Se você só consegue ficar em pé por 20-30 segundos, faça várias séries. Por exemplo, fique por 30 segundos de cada lado, descanse por 1 minuto e faça mais três séries. Isso somará 2 minutos de cada lado.

Em qualquer caso, faz pouco sentido tornar a barra mais longa do que 2 minutos. Se você atingiu esse limite, tente tornar o exercício mais difícil. Por exemplo, segure um haltere com a mão livre, coloque os pés em uma ligeira elevação ou coloque um elástico de fitness nos quadris.

2. Alterne entre diferentes tipos de pranchas

Se a monotonia for opressora, experimente diferentes variações de prancha lateral em movimento. Escolha um exercício e faça-o em 2-3 séries de 40-60 segundos de cada lado. Faça a rotação das variações todos os dias.

3. Crie um complexo de diferentes tipos

Esta opção é adequada para usuários avançados e permite que você carregue corretamente muitos grupos de músculos de uma vez.

Experimente um conjunto de duas variações no formato de 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso. Se for difícil, 30/30 é o suficiente. Aqui estão alguns exemplos de exercícios que você pode incluir:

• Prancha ambulante.
• Um asterisco com uma torção.

Faça quatro círculos, levará apenas 8 minutos. Cada círculo alterna os lados para a prancha de caminhada. Se na primeira você andou com apoio na mão direita, na segunda, faça do outro lado.

Para uma carga mais séria, tente um conjunto diferente. Por exemplo, a partir dos seguintes exercícios:

• Cotovelo no joelho.
• Torcendo.
• Plank + breakdancer.

Execute cada tipo de prancha 10 vezes nos lados direito e esquerdo. Não descanse entre os exercícios.

Você pode combinar diferentes tipos de pranchas de forma independente e fazer um novo conjunto todos os dias.