Corrida para perder peso: como fazer exercícios e comer para obter resultados

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O cardio em jejum calmo não é a estratégia mais eficaz.

Correr realmente ajuda você a perder peso?

Isso ajuda, e é um fato comprovado. Por um ano de corrida tranquila de meia hora quatro vezes por semana, você pode perder cerca de 3,3 kg sem qualquer dieta.

Além disso, correr ajuda a perder peso e mantê-lo melhor do que caminhar e se exercitar em uma bicicleta ergométrica (o último é válido para pessoas com sobrepeso e obesidade).

Mas apesar da eficácia comprovada, mesmo o exercício regular pode deixá-lo sem resultados se você não levar em conta alguns fatores importantes. Abaixo iremos discutir como correr para perder peso com certeza.

Se você tiver problemas no sistema cardiovascular ou músculo-esquelético, ou se estiver com muito sobrepeso ou obesidade, consulte seu médico antes de iniciar os exercícios.

Como correr para perder peso

Comece gradualmente

Se a última vez que você correu foi há vários anos, você não deve se precipitar. Suas principais tarefas: acostumar gradativamente o corpo à atividade física, manter a saúde e a vontade de correr.

Nos primeiros treinos, alterne corrida leve com caminhada rápida. Por exemplo, corra por três minutos, depois caminhe pelos próximos dois minutos e volte a correr.

Repita essa série de cinco minutos seis vezes para um treino maravilhoso de meia hora que cansa qualquer iniciante. Conforme você se acostuma, reduza o tempo de caminhada até que possa correr sem parar por 30 minutos.

Depois disso, parabenize-se por uma pequena vitória, mas não relaxe.

Aumente a intensidade

Correr, por mais difícil que pareça à primeira vista, não gasta tantas calorias quanto gostaríamos. Por exemplo, 30 minutos de corrida a uma velocidade de 8 km / h queima apenas cerca de 290 kcal para uma pessoa de 70 kg.

O consumo de energia aumenta com a velocidade. A mesma pessoa por meia hora de corrida a uma velocidade de 10 km / h já gastou 360 kcal, e se acelera para 12 km / h - cerca de 450 kcal.

A Cochrane Research Review mencionou que o exercício intenso aumentou os resultados da perda de peso em 1,5 kg por ano em comparação com exercícios mais relaxados. Portanto, faz sentido se esforçar um pouco mais em seus treinos.

Defina uma meta de diminuir um pouco mais a velocidade de um quilômetro da sua corrida e veja como isso afeta seu bem-estar. Se tudo correr bem, tente correr um pouco mais na velocidade escolhida na próxima vez.

Você também pode aumentar gradualmente o tempo de corrida - isso também terá um bom efeito no consumo de energia.

Corrida silenciosa alternativa com HIIT e sprints

Existem vários métodos de treinamento de corrida que são eficazes para perder peso:

• Corridas longas e silenciosasno mesmo ritmo. Via de regra, eles duram de 30 a 60 minutos, e todo esse tempo você trabalha com uma freqüência cardíaca baixa de cerca de 130 a 140 batimentos por minuto.
• Treinamento intervalado de alta intensidade(HIIT). Este é um método em que intervalos curtos de corrida em ritmo acelerado são alternados com períodos de recuperação mais relaxados. Por exemplo, quando você corre por um minuto a uma frequência cardíaca de 90% do máximo (cerca de 170 batimentos por minuto), então 30 segundos - a 60% do máximo (114 batimentos / minuto), e repita isso por 15- 20 minutos.
• Intervalo de sprints(É). É quando você dá o seu melhor por um curto período de tempo e depois descansa. Por exemplo, corra com toda a sua força por 30 segundos, depois descanse por 4 minutos e repita várias vezes.

Há algumas evidências de que o treinamento intervalado é mais adequado para a perda de peso do que um cardio longo e silencioso. Em um estudo, 20 homens e mulheres correram silenciosamente por 30-60 minutos três vezes por semana ou fizeram 4-6 sprints de 30 segundos cada.

Após seis semanas, o grupo de sprint perdeu 12,6% de gordura corporal, enquanto o grupo de cardio silencioso perdeu apenas 5,8%.

A mesma coisa foi observada em três outros experimentos, envolvendo 23 e 49 mulheres jovens saudáveis: em 6 e 15 semanas de treinamento, o treinamento intervalado intenso ajudou a perder significativamente mais gordura do que o cardio longo e calmo.

Mas uma meta-análise de 31 artigos científicos não confirmou as vantagens do HIIT e dos sprints sobre o cardio calmo. Os cientistas concluíram que as duas opções são boas, mas a diferença entre elas é insignificante.

Em outra revisão, 13 estudos descobriram que tanto jogging silencioso quanto intervalos de alta intensidade ajudaram pessoas com sobrepeso a perder cerca de 3,6 kg de excesso de gordura corporal. Verdade, notou-se que os intervalos gastam 40% menos tempo.

Portanto, fazer absolutamente todas as sessões de treinamento de intervalo definitivamente não vale a pena fazer. Além disso, eles consomem bastante energia para o corpo e requerem muito tempo para se recuperar.

Mas, dadas as boas perspectivas de perder peso, você também não precisa desistir. Além disso, HIIT bombeia resistência perfeitamente. E quanto mais você pode correr, mais calorias você queima.

Faça 1-2 exercícios de corrida com intervalo por semana, combinados com exercícios aeróbicos suaves e de longo prazo.

Um exemplo de sprint de intervalo de 60 minutos:

• Aquecimento: 20 minutos de corrida em ritmo calmo.
• Sprints: 1 minuto de corrida com esforço máximo, 2 minutos de caminhada rápida para recuperação. Repita 8 vezes.
• Cool Down: 15 minutos de corrida tranquila.

Exemplo de HIIT para 20 minutos:

• Aquecimento: 5 minutos de corrida em ritmo calmo
• Intervalos: execute 9 de 10 e, em seguida, execute levemente por 90 segundos. Repita 4-6 vezes.
• Resfriamento: corrida leve por 5 minutos.

Ajuste o tempo e a intensidade com base em suas capacidades físicas e sensações. Monitore sua condição - se você não se sentir bem, pare de treinar.

Adicione exercícios de força

Apesar de todos os seus benefícios, a corrida não aumenta a massa muscular. E se, além dos exercícios, você reduzir o número de calorias na dieta, é improvável que ajude a preservar os músculos.

O treinamento de força é reconhecido como a melhor estratégia de proteção contra a perda muscular. Em um experimento envolvendo 60 mulheres, eles descobriram que a dieta, combinada com o treinamento de força, permite manter e até aumentar ligeiramente a massa muscular. Por outro lado, o cardio silencioso reduz significativamente a quantidade de músculos.

Em outro experimento, mulheres que fizeram treinamento de força além do cardio intervalado perderam em média 1,3 kg de gordura e aumentaram a massa muscular. Mas aqueles que fizeram cardio por muito tempo, acalmaram sem força, não perderam gordura e não desenvolveram músculos.

Manter os músculos é importante não apenas para a aparência, mas também para manter o metabolismo. O volume de massa muscular está diretamente relacionado ao gasto de energia em repouso. A perda muscular naturalmente diminuirá seu gasto de energia e retardará sua perda de peso.

Faça treinamento de força duas vezes por semana em dias de descanso ou corrida tranquila.

Ao mesmo tempo, não é necessário ir à academia - exercícios com o peso corporal serão suficientes. Para construir suas pernas, faça agachamentos, margaridas, estocadas e saltos. Para fortalecer a parte superior - flexões do chão e flexões na barra horizontal, para os músculos do corpo - uma barra e torção.

Faça um treino de força de corpo inteiro de 5-6 exercícios e faça-os em 2-3 séries de 8-12 repetições para a parte superior do corpo, 20 repetições para a parte inferior e 20-25 para os abdominais.

Como comer para quem pratica perda de peso

A nutrição é o principal fator que pode ajudá-lo a perder peso ou, ao contrário, anular todos os seus esforços.

A Revisão Cochrane observou que, se você combinar exercícios com dieta, pode perder de 3,4 a 17,7 kg, enquanto sem atenção à nutrição, esse número cai para 0,5-4 kg ao mesmo tempo.

Portanto, se você estiver com vontade de perder peso significativamente, preste atenção a esse aspecto.

1. Crie um déficit calórico em sua dieta, mas não muito grande … Para perder peso sem prejudicar a saúde, é recomendado perder peso em 0,5-1 kg por semana. Para perder tanto, calcule a ingestão de calorias necessária usando e subtraia 300-500 kcal do valor resultante.

Se você não quiser manter registros, desista de alimentos altamente calóricos e não particularmente saudáveis: açúcar e bebidas açucaradas, fast food, produtos de farinha processada, bebidas alcoólicas.

2. Não se recompense por seus esforços.… Em um pequeno estudo, 16 homens e mulheres gastaram 200–300 kcal em uma esteira. Ao mesmo tempo, eles próprios consideraram que queimaram 3-4 vezes mais (cerca de 800 kcal). E no final, após a corrida, eles se permitiram uma refeição, cujo conteúdo calórico era de cerca de 500 kcal.

É especialmente fácil ultrapassar a norma se você está acostumado a se recompensar com doces ou junk food. Um muffin contém cerca de 370 kcal, uma fatia de pizza - cerca de 400 kcal.

Cuide de si depois da corrida e você eliminará todos os esforços de meia hora em cinco minutos.

3. Corra com o estômago vazio apenas se for conveniente para você. Você costuma ouvir que correr com o estômago vazio ajuda a queimar mais gordura. Uma meta-análise de artigos científicos mostrou que o exercício em jejum aumenta a oxidação de gordura, mas apenas em intensidade leve a moderada. Quando o pulso acelera para 150–160 batimentos por minuto, a diferença desaparece.

Mas mesmo que você se exercite em baixa intensidade, o aumento da oxidação de gordura não acelera necessariamente a perda de peso. Um estudo com 20 mulheres jovens testou se o exercício com o estômago vazio poderia ajudá-lo a perder mais gordura. Após um mês de treinamento, todas as mulheres perderam peso significativamente e não houve diferença entre aquelas que correram com o estômago vazio e aquelas que tomaram o café da manhã antes do desjejum.

Corra com o estômago vazio se se sentir confortável para fazê-lo. Do contrário, não se torture, acreditando que isso o ajudará a queimar mais gordura.

Lembre-se de que a intensidade e a regularidade do exercício, assim como o número total de calorias consumidas por dia, importam muito mais do que a hora que você come.