Ginástica respiratória: como perder peso sem fazer dieta e exercícios cansativos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Restrições alimentares e atividades físicas extenuantes são duas companhias constantes de pessoas que estão perdendo peso. Mas existe outra maneira eficaz de se livrar desses quilos extras. Iremos dizer-lhe como perder peso usando a técnica de respiração profunda por apenas 15 minutos por dia, porque funciona e qual técnica é melhor escolher.

Na vida, respiramos o ar superficial e rapidamente. A este respeito, a pessoa média experimenta fome de oxigênio: o metabolismo desacelera e a gordura corporal se acumula, como resultado aparecem quilos desnecessários. Praticar exercícios regularmente por 15-20 minutos por dia e controlar a respiração o ajudará a perder peso de forma rápida e eficaz.

Como funciona?

A maioria das pessoas, especialmente as mulheres, respira pelo peito. Durante a ginástica, a respiração abdominal é usada ativamente, o que aumenta o fluxo sanguíneo nos órgãos e as contrações do diafragma também os estimulam. A respiração profunda também força o oxigênio a entrar na corrente sanguínea mais rapidamente, o que ajuda a acelerar o metabolismo e queimar gordura.

Por dois a três meses de exercícios regulares, o volume dos pulmões pode aumentar em 0,3 litros.

Por que é eficaz?

Oxidação da gordura corporal

A interação do oxigênio com as células de gordura é o primeiro passo para perder peso. Uma vez no corpo, oxida os depósitos de gordura acumulados.

Quebrando células de gordura

Receber oxigênio suficiente para o corpo ajuda a manter os níveis alcalinos necessários para quebrar as células de gordura. Assim, a perda de peso ocorre devido à rápida conversão dos alimentos consumidos em energia utilizável.

Aceleração do processo de digestão

O oxigênio garante a absorção de nutrientes dos alimentos no trato gastrointestinal. Com respiração superficial, a absorção de nutrientes é reduzida em 72%, o metabolismo desacelera em 30%.

Remoção de substâncias nocivas

A ginástica respiratória ajuda a remover substâncias nocivas do corpo que se acumulam nas células de gordura (conservantes, pesticidas). Com a ajuda da respiração profunda, você pode reduzir os efeitos nocivos das toxinas e toxinas em 70% e removê-los do corpo na forma de gás.

Está provado que as toxinas afetam negativamente a produção dos hormônios tireoidianos e adrenais. O corpo, protegendo-se desse efeito nocivo, acumula células de gordura e as utiliza como depósito de toxinas. Como resultado, seu peso aumenta.

Estabilização do sistema nervoso

Graças à respiração profunda, você não apenas melhora seu corpo, mas também melhora seu estado de espírito. A realização de exercícios especiais o ajudará a se concentrar, a desviar-se dos problemas do dia-a-dia e a ficar sozinho com seus pensamentos.

Combate à alimentação excessiva

Situações estressantes incentivam muitas pessoas a consumir calorias desnecessárias na forma de chocolate e doces. Quando você obtém oxigênio suficiente em seu corpo por 10 minutos, a produção de cortisol (hormônio do estresse) é reduzida em 50%.

Os exercícios respiratórios para emagrecer embotam a sensação de fome, ajudam a digerir o alimento, promovem a degradação das células de gordura, acalmam o sistema nervoso, fortalecem o sistema imunológico e proporcionam uma onda de vivacidade e força.

Variedades de exercícios respiratórios para perda de peso

Hoje, as mais populares entre as várias técnicas de respiração para perder peso são bodyflex, oxycise complex e ginástica chinesa jianfei.

Bodyflex

Esta técnica combina exercícios de ioga destinados a fortalecer o diafragma e os músculos abdominais com uma respiração adequada.

O programa foi desenvolvido pela americana Greer Childers, de 53 anos, que, após o nascimento dos três filhos, conseguiu voltar ao 44º tamanho de roupa (a partir do 56º).

Você deve treinar estritamente com o estômago vazio (de preferência pela manhã). Outra regra importante é a recusa de dietas rígidas ou fome, já que os custos de energia serão colossais de qualquer maneira. O esquema para a realização de todos os exercícios é o seguinte: você passa por quatro estágios de respiração (expira - inspira - expira - pausa), enquanto segura a respiração, faz uma certa postura por alguns segundos e só então inspira o ar (quinto estágio).

Respiração diafragmática de cinco estágios

1. Exalação completa pela boca. Arredonde os lábios, puxe-os para a frente, expire calma e lentamente pela boca. É necessário espremer literalmente todo o ar dos pulmões e, em seguida, fechar os lábios com força.

2. Uma respiração rápida pelo nariz. Inspire profundamente pelo nariz, puxando oxigênio para a capacidade máxima dos pulmões. Se você fez tudo certo, deve ter um efeito de ruído. Agora mantenha todo o ar em você.

3. Exalação aguda do diafragma pela boca. Abra bem a boca, contraia fortemente os músculos do diafragma e do abdômen. Tal exalação deve ser acompanhada por um som sibilante "py-s" ou "pa-ah".

4. Prendendo a respiração. Incline ligeiramente a cabeça em direção ao peito. Gradualmente, puxe a barriga para baixo das costelas até que se forme uma depressão. Deve haver uma sensação de tocar a coluna vertebral. Tente esticar todo o processo de três para oito compassos com a seguinte contagem (para você): um-um-um, dois-dois-dois e assim por diante.

5. Inspire pelo nariz. Quando você contar até oito (idealmente), inspire. Relaxe todos os músculos e deixe o ar entrar livremente nos pulmões com um som semelhante a um soluço: "hs-sh-sh".

O complexo contém 13 exercícios. Chamamos sua atenção para cinco posturas para a realização de exercícios respiratórios mais adequados para iniciantes.

"Gato". Fique de quatro, descanse sobre as palmas das mãos e joelhos. Mantenha a cabeça reta, as costas e os braços esticados. Enquanto prende a respiração, contraia o estômago e incline a cabeça para baixo, enquanto arqueia as costas para cima. Passe por três estágios de respiração através do sistema bodyflex, fixe essa posição enquanto prende a respiração (quarto estágio), inspire (quinto estágio) e volte à posição inicial.

"Barco". Sente-se no chão com as pernas retas bem afastadas e os dedos dos pés apontados para o teto. Coloque as mãos atrás das costas e descanse as palmas no chão. Enquanto segura a respiração, mova os braços para a frente, tentando dobrar o máximo possível. Expire, endireite-se e coloque as mãos atrás das costas. Faça três repetições.

Alongamento lateral. Posição inicial em pé. Abaixe o cotovelo esquerdo sobre o joelho esquerdo dobrado. Puxe a ponta da perna direita e estique-a para o lado, mantendo o pé no chão. Enquanto prende a respiração, levante a mão direita e estique-a para o lado esquerdo (do lado, você deve sentir como todos os músculos se estendem da cintura até a axila). Faça três a quatro repetições de cada lado.

"Martin". Deite-se no chão, apoie-se nos cotovelos e joelhos. Estenda uma perna para trás com o calcanhar para cima. Nesse caso, sua cabeça deve estar levantada, olhe para frente. Enquanto segura a respiração, contraia as nádegas até contar até oito. Faça três repetições para cada perna.

"Tesoura". Deite-se de costas e estique as pernas. Coloque as mãos, com as palmas para baixo, sob as nádegas. A cabeça repousa no chão, a região lombar também é pressionada: ela não deve sair do chão durante o exercício. Enquanto prende a respiração, levante as pernas 10 centímetros do chão e faça 10 movimentos amplos e rápidos. Siga três a quatro séries.

Contra-indicações:

• patologias cardiovasculares graves,
• aumento da pressão intracraniana, aneurismas cerebrais,
• a presença de implantes na coluna,
• cirurgias espinhais recentes,
• a presença de doenças inflamatórias e infecciosas agudas,
• exacerbação de doenças crônicas,
• doenças tumorais,
• sangramento de qualquer local,
• gravidez.

Oxicise

O complexo difere do bodyflex em um sistema respiratório mais suave e suave, sem inspirações e expirações repentinas. Portanto, é adequado para pessoas debilitadas e mulheres grávidas. Outra vantagem dessa ginástica é que ela pode ser realizada em qualquer horário conveniente.

Técnica de respiração

Durante os exercícios de Oxycise, as seguintes técnicas de respiração são usadas: inalação, três inalações curtas adicionais, exalação e três exalações curtas adicionais.

1. Inspire. Respire o ar calma e lentamente pelo nariz. O abdômen está inflado, os ombros e o tórax estão imóveis. É recomendável sorrir amplamente para alargar as narinas e permitir que mais oxigênio entre no corpo. Quando sentir que seus pulmões estão cheios, contraia as nádegas e faça mais três respirações curtas.

2. Expire. Puxe os lábios para fora e expire o ar com força. Tente manter as nádegas tensas e sorria. Quando sentir que todo o ar saiu, faça mais três respirações curtas. Mantenha as nádegas contraídas e a cabeça reta.

Depois de dominar a técnica de respiração, você pode começar a ginástica. O complexo Oxycise inclui muitos exercícios, nós selecionamos os mais eficazes de acordo com as avaliações.

Treino abdominal. Fique em pé, contraia um pouco a barriga, aponte as nádegas para a frente. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados, a parte inferior das costas deve ser plana, as omoplatas devem estar juntas. Nesta postura, inspire e expire de acordo com a técnica que você dominou.

Agacha-se ao longo da parede. Encoste-se com as costas na parede, aperte as palmas das mãos na frente do peito e agache-se lentamente. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, aplique uma técnica especial de respiração. Pegue três conjuntos.

Flexões na parede. No momento de maior tensão, fique na ponta dos pés, endireite-se e execute um ciclo respiratório.

"Foguete". Deite-se de costas e imagine-se sendo puxado pelos braços e pernas em diferentes direções. Enquanto se alonga, inspire e expire através do sistema Oxycise.

"Cobra". Role de barriga para baixo, coloque as mãos à sua frente e se incline para trás. Alongando os músculos abdominais, comece os exercícios respiratórios.

Jianfei

A ginástica chinesa permite que você estabeleça rapidamente um metabolismo. Recomendado para quem está de dieta, pois ameniza a sensação de fome. Um pequeno complexo inclui apenas três exercícios.

A chinesa Rosa Yu Bin só com a ajuda da ginástica jianfei livrou-se dos 5 quilos a mais em poucos meses, sem restrições na alimentação e nas cargas esportivas.

Cada um dos três exercícios de acordo com o sistema jianfei tem sua própria direção e pode ser usado em diferentes momentos e em diferentes quantidades.

"Onda": para reduzir a fome. Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés retos. Uma palma deve estar no peito, a outra no estômago. Comece os exercícios respiratórios com ajuda leve com as mãos. Respire fundo e sem pressa enquanto contrai o estômago e levanta o peito. Prenda a respiração por alguns momentos e expire. Ao expirar, tente contrair o peito e, ao contrário, inflar o estômago.

"Frog": para restaurar o sistema nervoso central. Sente-se em uma cadeira, coloque os pés na largura dos ombros (sob os joelhos - um ângulo reto ou agudo) e descanse os cotovelos sobre os joelhos. Feche o punho (homem - direita, mulher - esquerda) e segure-o com a outra mão. Coloque a testa no punho, feche os olhos e relaxe. Encha totalmente o estômago de ar, alterne a inspiração e a expiração pela boca e pelo nariz, prenda a respiração por 1 a 5 segundos.

"Lotus": para aliviar a fadiga e a tensão interna, regular o metabolismo, melhorar a circulação sanguínea. Sente-se em uma cadeira baixa ou pose de Buda. Ponha as mãos nos pés com as palmas para cima (as mulheres colocam a mão esquerda em cima da direita, e os homens, ao contrário, a direita em cima da esquerda). O lombo é esticado, os ombros são abaixados, o queixo é ligeiramente inclinado para baixo, os olhos estão fechados.

1. Nos primeiros 5 minutos, a respiração é profunda e uniforme, a inspiração e a expiração são longas. O tórax e o abdômen devem subir imperceptivelmente.
2. Respire o ar natural e naturalmente pelos próximos 5 minutos. Ao expirar, relaxe completamente e concentre-se em obter uma respiração profunda e silenciosa.
3. Nos últimos 10 minutos, respire normalmente, independentemente da profundidade e do ritmo. Limpe sua mente de pensamentos estranhos, relaxe e acalme-se.

Contra-indicações

Na presença de hemorragia interna (menstrual ou pós-operatória), abster-se temporariamente do exercício “Sapo”. O resto dos exercícios não tem contra-indicações.

Todos os três exercícios respiratórios sugeridos para perda de peso não apenas contribuem para a perda de peso, mas também têm um efeito de cura geral. Esta é uma ótima opção para pessoas que, por algum motivo, não conseguem levar um estilo de vida ativo e frequentar a academia. Com a técnica respiratória correta e exercícios diários, os resultados não tardarão a chegar.