Como fazer burpees para obter resultados e não se machucar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Analisamos técnicas, erros e opções de execução para diferentes fins.

Burpee, ou burpee (burpee), é um exercício que combina vários movimentos ao mesmo tempo: agachamentos, flexões e pulos. É complexo, consome energia e é muito eficiente.

Por que você deveria tentar burpee

Burpee ajuda a perder peso

Burpee queima muitas calorias, especialmente se você fizer exercícios intensamente. Se você fizer 20 burpees por minuto, com um peso de 57 kg você queimará cerca de 10 kcal, e com um peso de 83 kg - até 15 kcal.

O exercício fortalece os músculos de todo o corpo

Os músculos das coxas e pernas, tórax, tríceps e ombros e músculos centrais estão incluídos no trabalho.

Bombeia coração e pulmões

E faz isso tão bem quanto os sprints. Quando usado como um burpee de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), a comparação das respostas a dois protocolos de exercícios intermitentes de alta intensidade é tão eficaz para construir a resistência geral quanto correr em uma bicicleta ergométrica.

Como realizar burpees adequadamente

Apesar das muitas variações deste exercício, existem regras gerais.

• Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
• Curve-se e coloque as palmas das mãos no chão.
• Com um salto, vá para a posição deitada. Mantenha sua coluna ereta. Para evitar a flacidez na região lombar, contraia os abdominais e as nádegas.
• Faça flexões até que seu peito e quadris toquem o chão. Não abra os cotovelos para os lados, afaste os ombros do corpo não mais do que 45 graus.
• Aperte-se de volta à posição deitada. Certifique-se de que o corpo sobe em uma linha reta, sem dobras e ondas.
• Com um salto, coloque os pés nas mãos.
• Endireite-se e pule enquanto bate palmas sobre a cabeça.

Apesar de os burpees parecerem um exercício bastante simples, os iniciantes quase sempre o fazem com a técnica errada.

Que erros podem ser cometidos ao realizar um burpee

Aqui estão os desempenhos inadequados mais comuns que o impedem de obter todos os benefícios do exercício e podem causar lesões.

Agachamento

Muitas pessoas na primeira fase do exercício não se inclinam para frente para colocar as mãos no chão, mas se agacham, levantando os calcanhares do chão. Após as flexões, eles retornam à mesma posição e se endireitam.

Isso sobrecarrega os músculos da panturrilha e pode resultar em dores nas pernas, pés e joelhos.

Se você fizer 10-15 burpees por treino, nada de ruim acontecerá, mas se houver muito mais deles, as panturrilhas irão entupir antes que você realmente se canse.

Para evitar isso, mantenha os calcanhares no chão e tente dobrar menos as pernas ao dobrar.

O mesmo se aplica a sair da posição deitada - coloque imediatamente os pés sobre todo o pé e endireite-se para sair dessa posição.

Vai apoiar deitado sobre uma perna

Freqüentemente, os iniciantes não pulam, mas se revezam para endurecer as pernas. Em primeiro lugar, evita que os músculos recebam uma carga explosiva e, em segundo lugar, reduz muito a velocidade de execução.

Salte para apoiar deitado com dois pés, estendendo os quadris em um movimento poderoso.

Endireitamento incompleto no topo

Às vezes, as pessoas não endireitam seus corpos enquanto saltam. Esse erro pode surgir do cansaço e do desejo de terminar a abordagem o mais rápido possível.

Sim, assim você pode fazer os burpees um pouco mais rápidos, mas ao mesmo tempo roubar a carga dos músculos e se acostumar com a técnica errada. Esses burpees não serão contados para você ao participar de competições.

Portanto, sempre flexione totalmente o quadril e endireite as costas ao bater na cabeça.

Relaxando no chão

Durante um arroto completo, você toca o chão com o peito e os quadris, mas isso não significa que você pode relaxar e descansar ali.

Em primeiro lugar, reduz a eficácia do exercício e, em segundo lugar, pode ser perigoso para as suas costas. Se você tentar endireitar bruscamente a coluna enquanto o centro está relaxado, o movimento pode resultar em uma lesão na parte inferior das costas.

Portanto, não relaxe o centro em nenhum dos pontos do exercício: as nádegas e os abdominais sempre permanecem tensos.

Como fazer burpees para diferentes fins

O exercício pode ser realizado de diferentes maneiras: com ou sem flexões, com agachamentos ou com as pernas quase esticadas. Isso não significa que algumas das opções estejam corretas e as demais não. Tudo depende de qual objetivo você está perseguindo.

Para colocar mais estresse nos músculos dos braços e ombros

Faça movimentos de flexão até que seu peito toque o chão. O número e a velocidade do movimento diminuirão, mas você colocará mais pressão sobre os músculos.

Como alternativa, no final do exercício, arranque as palmas das mãos do chão e só então faça uma flexão estrita, voltando à posição deitada. Isso garantirá que você esteja trabalhando em toda a extensão e prestando atenção suficiente à cintura escapular.

Para tirar a tensão de suas costas

Faça um agachamento até o paralelo dos quadris com o chão e dele tire um apoio deitado. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas.

O mesmo é verdadeiro na saída da posição deitada - primeiro pule para o agachamento e depois endireite-se. Mantenha os calcanhares no chão: agache-se com um pé inteiro.

Se você não tiver alongamento suficiente para se abaixar até o agachamento, poderá usar um apoio de braço para começar. Dessa forma, você não precisa alcançar o chão e dobrar as costas.

Evite dobrar a coluna lombar ao abaixar de e para o chão. Para fazer isso, contraia o abdômen e as nádegas.

Para fazer o máximo de burpees possível de uma vez

Isso pode ser útil se você estiver competindo em algum tipo de desafio de velocidade, competição crossfit ou funcional geral.

Para evitar que seus braços fiquem tensos após as primeiras dez repetições, não empurre para cima, mas caia no chão. Ao descer lentamente, você perde força muscular na fase excêntrica. No outono, a gravidade trabalha para você.

As mãos apoiam apenas ligeiramente o corpo, evitando um golpe forte do peito para o chão.

Assim que o peito toca o chão, ele imediatamente sobe. Você endireita os braços estendendo as costas. Ao mesmo tempo, ela não relaxa de forma alguma - todos os músculos estão tensos, o torso está rígido.

De uma posição abaixo, com as costas curvadas e o peito erguido em um movimento poderoso, dobre a pélvis e coloque os pés no chão ao lado das mãos.

Tente colocar as pernas mais largas - isso reduz a amplitude de extensão do corpo, o que significa que você gasta menos energia.

Depois de se endireitar, não pule alto - basta levantar os pés do chão para contar as repetições. Portanto, não perca seu tempo.

Como adicionar burpees aos seus treinos

Este é um exercício verdadeiramente versátil. Você pode usar burpees como este:

• Como aquecimento - 10-15 burpees após o alongamento dinâmico aquecem bem o corpo e o preparam para o estresse.
• Como parte do treinamento de força de peso corporal. Esta opção é adequada para iniciantes. Comece com três a cinco séries de 10-15 burpees e aumente gradualmente o número ou a dificuldade do exercício.
• Como parte de um intenso complexo de intervalo. Burpees são simplesmente criados para HIIT, eles vão bem com a ginástica e com o trabalho em equipamentos cardiovasculares e com uma barra. Procure burpees crossfit e divirta-se.
• Como a única atividade física do dia. Uma vez que o burpee bombeia força e resistência muscular, é ótimo para aqueles que não se exercitam. Comece com 30 vezes e adicione mais cinco por dia até chegar a 100.

Faça burpees todos os dias, alterne diferentes variações, complemente com outros movimentos e organize a velocidade ou número de competições com os amigos ou com você mesmo.