Como fazer um levantamento terra em bloco para construir suas costas e evitar machucar seus ombros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Analisamos os benefícios do exercício, a técnica correta e várias variações.

Qual é o impulso do bloco superior

Este é um movimento multiarticular usado para bombear os músculos das costas e ombros.

O exercício é realizado em um simulador de blocos de "tração vertical" ou "tração de cima". A alça reta mais comumente usada (como no vídeo), mas às vezes uma alça em forma de V ou de corda também é usada.

Além disso, o movimento pode ser realizado em um simulador de crossover ou com bandas de resistência, se você fixá-los a uma barra horizontal ou a uma porta.

O que há de bom nas linhas do bloco superior

O menu suspenso é um exercício popular entre atletas de força, bem como fisiculturistas e entusiastas do fitness. Tem vários benefícios importantes.

Bombeia eficazmente a parte superior do corpo

Durante este exercício, vários grupos de músculos trabalham ao mesmo tempo. Uma análise comparativa e técnica do pull-down lat.

Os dorsais recebem a carga principal - grandes músculos planos, que são responsáveis por todos os movimentos de tração. Depende deles quão largas e fortes suas costas parecerão e se você pode puxar para cima.

Além disso, o impulso do bloco superior carrega os feixes posteriores dos músculos deltóides, muitas vezes ficando para trás em força nos deltas anterior e médio, bombeia o bíceps do ombro, os músculos rombóide e trapézio.

Em menor extensão, os músculos peitorais, grandes e pequenos, redondo e supraespinhal, tríceps, braquial e braquiorradial estão envolvidos no trabalho.

Assim, o impulso do bloco superior carrega quase toda a parte superior do corpo em um grau ou outro.

Prepara o corpo para flexões

As flexões trabalham melhor os músculos das costas ACE - PESQUISA PATROCINADA: Qual é o melhor exercício para as costas? do que o impulso do bloco superior. No entanto, este é um movimento complexo que nem todas as pessoas podem realizar.

As linhas ajudam a fortalecer os músculos das costas e dos braços e a preparar o corpo para as flexões. Além disso, é adequado para pessoas de qualquer nível de formação e não requer um longo estudo de tecnologia. É quase impossível se machucar ao fazer este exercício.

Melhora a comunicação cérebro-músculo

Ao contrário das flexões, ao fazer uma fileira do bloco superior, você pode sentir melhor os músculos das costas - você pode sentir como eles se contraem durante o exercício.

Isso é útil para iniciantes e atletas experientes: focar no trabalho muscular durante o exercício tem um efeito positivo na hipertrofia. Ou seja, ajuda a construir músculos mais rapidamente.

O impulso do bloco superior pode prejudicar

A tração do bloco superior pode ser feita de diferentes maneiras: no peito ou atrás da cabeça. A primeira opção é segura. Se você fizer isso incorretamente, simplesmente colocará menos estresse nos grupos musculares-alvo.

Mas puxar para trás da cabeça não é considerado a melhor variação para a saúde dos ombros e pescoço. Primeiro, durante sua execução, muitas pessoas inclinam a cabeça e esticam o pescoço para frente, tentando alcançar o topo do trapézio com a alça. Ao trabalhar com grandes pesos ou problemas pré-existentes na coluna cervical, esse movimento pode resultar em lesões.

Em segundo lugar, quando o puxão é executado atrás da cabeça, os ombros não são apenas trazidos para o corpo, mas também girados para dentro. Esse movimento reduz o espaço entre as estruturas internas do ombro - o processo ósseo da escápula e os tendões do músculo supraespinhal. O estresse repetitivo nesta posição pode causar inflamação e dor nos ombros.

Além disso, puxar constantemente a cabeça aumenta o risco de instabilidade do ombro. Isso geralmente leva a lesões de tecidos moles, como os músculos do manguito rotador, cartilagem e ligamentos das articulações.

O puxão da cabeça pode ser seguro se você evitar que os ombros se torçam para dentro. No entanto, essa técnica requer mobilidade suficiente dos ombros e da parte superior das costas, o que nem todo atleta experiente tem, muito menos os iniciantes.

Além disso, a tração da cabeça é apenas ligeiramente melhor do que a análise eletromiográfica de três tipos diferentes de tração lateral no carregamento dos feixes deltóides posteriores do que a tração torácica. Caso contrário, a carga nessas duas variações praticamente não difere.

Visto que puxar atrás da cabeça é potencialmente perigoso, falaremos apenas sobre a técnica de puxar o bloco superior até o peito.

Como puxar corretamente o bloco superior

Como entrar na posição certa

Sente-se em uma bancada de máquina, dobre os joelhos em ângulos retos, pressione-os contra os travesseiros e os calcanhares contra o chão. Isso é necessário para que seu corpo fique o mais estável possível e a pélvis não saia do assento durante a condução.

Se a altura do banco não permitir que você abaixe os calcanhares até o chão, coloque panquecas da barra sob seus pés.

Estique os braços e segure a alça do simulador com uma empunhadura reta uma vez e meia mais larga do que seus ombros. Esta pegada é melhor do que outros efeitos da largura da pegada na força muscular e a ativação no pull-down posterior bombeia os músculos latissimus dorsi, trapézio, bíceps e supraespinhal.

Abaixe as omoplatas e arqueie ligeiramente a parte superior das costas, de modo que o peito fique voltado para cima. É importante curvar-se precisamente na parte superior, não na parte inferior das costas, que deve permanecer em uma posição neutra.

Como fazer movimento

Ao expirar, junte as omoplatas, dobre os cotovelos e puxe a alça em direção ao peito. Certifique-se de que seus braços descem para os lados do corpo e os cotovelos apontam para o chão.

Quando a alça tocar seu peito, inspire e comece a esticar os braços até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. No início do exercício, abaixe as omoplatas novamente, dobre a coluna torácica e execute a próxima repetição.

Faça todas as fases do exercício suavemente e sob controle.

Quais erros devem ser evitados

Usando inércia

Ao se inclinar bruscamente para trás, você não apenas perde parte da carga, mas também corre o risco de machucar as costas.

Se uma ligeira curvatura durante o levantamento terra lhe dá uma sensação melhor para os músculos das costas, faça-o. Mas, ao mesmo tempo, execute o próprio movimento suavemente e sob controle, sem balançar e sacudir.

Trazendo os cotovelos para frente

Quanto mais seus ombros são puxados para frente, menos carga seus dorsais recebem. Mantenha os cotovelos para os lados, leve-os para a frente não mais do que 10-15 °.

Falta de controle sobre a segunda fase

A fase excêntrica - quando você endireita os cotovelos de volta à posição inicial - é tão importante quanto concêntrica. Se você não o controlar, mas simplesmente soltar a alça para que volte ao seu lugar sob o peso do bloco, você reduz bastante a carga sobre os músculos e o efeito do exercício.

Certifique-se de que ambas as fases do movimento levem de 2 a 4 segundos.

Faixa limitada

Puxando a alça apenas até o nível do rosto, você reduz a carga sobre os músculos e evita que os dorsais funcionem corretamente. Execute o movimento até que toque o peito, pelo menos até o nível das clavículas, mas não mais alto.

Como diversificar o impulso do bloco superior

Existem várias variações neste exercício. Você pode alternar entre eles em seus exercícios para se concentrar em diferentes grupos de músculos e fornecer ao corpo um estímulo incomum.

Pega reta duas vezes mais larga que a largura dos ombros

Esta pegada carrega a análise eletromiográfica de três tipos diferentes de pull-down latissimus dors ligeiramente melhor do que o mais estreito, mas pior, bíceps e trapézio.

Alça reversa na largura dos ombros

Essa pegada é pior do que os efeitos da largura da pegada e da orientação do antebraço sobre a atividade muscular durante a puxada lateral sobrecarrega os músculos latíssimo do que a reta e mais larga, e a carga no trapézio e bíceps praticamente não aumenta. Só faz sentido usá-lo para variar - para fornecer aos músculos um estímulo incomum e fazer com que cresçam.

Punho neutro usando uma alça em V

Essa pegada é melhor do que uma investigação eletromiográfica comparativa dos padrões de utilização do músculo usando várias posições das mãos durante a puxada lateral carrega os feixes traseiros dos músculos deltóides do que uma puxada com uma pegada ampla e reversa, mas pior - os músculos latíssimo.

Para o rosto com um cabo de corda

Na fase inicial, os braços funcionam como se estivesse usando a alça em V, mas finalizam o movimento para os lados do corpo - como se você estivesse fazendo o exercício com uma pegada larga.

A alça de corda permite aumentar a amplitude de movimento dos braços e, consequentemente, a carga sobre os músculos dos ombros e costas, e ao mesmo tempo manter o corpo rígido e estável, eliminando completamente a deflexão para trás.

Prenda a alça da corda. Segure-o de forma que os polegares fiquem voltados para o corpo, abaixe as omoplatas. Puxe as alças para baixo enquanto afasta os cotovelos de forma que, na parte inferior, as pontas fiquem em cada lado da cabeça.

Com braços esticados

Esse movimento é realizado em um cruzamento com uma vara reta ou de corda. Essa tração desativa o bíceps do ombro do trabalho, permite que você carregue e sinta bem o músculo dorsal e também usa parcialmente o tríceps.

Segure a alça com uma empunhadura reta mais larga que seus ombros, dê um ou dois passos para trás, estique os braços e incline levemente o corpo com as costas retas. Abaixe as omoplatas e puxe as pontas em direção ao estômago, mantendo os braços retos. Traga a alça de volta sob controle e repita.

Se estiver trabalhando com uma alça de corda, segure-a com os polegares apontando para o corpo. Assuma a mesma posição inicial de trabalho em linha reta. Puxe as pontas em direção à sua barriga enquanto as afasta.

Como adicionar deadlifts no bloco superior aos seus treinos

Se você treinar todo o seu corpo em uma sessão, faça a linha do bloco superior 1-2 vezes por semana. Se você estiver trabalhando em divisões, adicione um exercício no dia de seu bombeamento para as costas. Alterne com outros movimentos da parte superior do corpo.

Para iniciantes e atletas intermediários, a Análise Comparativa e Técnica do Lat pull-down é aconselhável fazer 1-3 séries de 8-12 repetições. Dito isso, vale a pena trabalhar com 67–80% de seu 1RM, um peso que você pode puxar uma vez. Você não deve descansar mais do que 1-2 minutos entre as abordagens.

Para atletas mais experientes, 3-6 séries de 6-12 repetições são recomendadas com um peso de 67-85% de 1RM e um descanso de 30-90 segundos.

Lembre-se de que essas são apenas recomendações, não instruções claras. Você pode alterar com segurança o número de abordagens, repetições e descanso, dependendo de suas tarefas e das características do processo de treinamento:

• Se você estiver trabalhando na força muscular, faça 3-5 séries de 2-5 repetições com 2-5 minutos de descanso.
• Se a construção muscular for uma prioridade, faça 3-5 séries de 6-12 repetições com 60-90 segundos de descanso.
• Para desenvolver a resistência da força, faça 2–3 séries de 12–15 repetições com descansos de 30 segundos ou menos.

Em todas as opções acima, o peso precisa ser selecionado de forma que você possa terminar o conjunto com uma boa técnica, mas foi muito difícil para você.