Como fazer um supino de punho estreito para construir tríceps e proteger seus ombros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma variação do exercício para aqueles para quem a saúde das articulações é mais importante do que o peso da barra.

O que é um supino de punho estreito

A imprensa com pegada estreita é um exercício básico para bombear os músculos peitorais e tríceps, durante o qual as mãos ficam na barra A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Os efeitos das variações do supino em atletas de competição na atividade muscular e no desempenho / Jornal da cinética humana a uma distância de cerca de 40 cm um do outro.

Se você transferir essa pegada para a barra, seus dedos indicadores estarão localizados no início do primeiro entalhe - onde termina a parte lisa central. O vídeo abaixo mostra uma empunhadura média à esquerda e uma empunhadura estreita à direita.

Por que fazer a imprensa com uma alça estreita

A principal vantagem de uma posição de braço estreito é a segurança dos ombros. Em um trabalho científico C. Green, P. Comfort. O efeito da largura de preensão no desempenho do supino e no diário de risco de lesão / força e condicionamento analisou a posição das articulações do ombro no supino e concluiu que quanto mais larga a pegada, maior o risco de lesão.

Quando você segura a barra aberta, na parte inferior do exercício, os ombros são puxados fortemente para o lado - quase em um ângulo de 90 ° - e giram para fora. Isso coloca muito estresse na articulação acromioclavicular, pode causar lesões no ligamento articular-braquial inferior e danos aos músculos peitorais.

Se os braços forem colocados mais estreitos, os ombros serão retraídos em um ângulo de 45 ° ou menos, o que alivia parcialmente a carga na articulação e reduz o risco de danos às suas estruturas.

Quando se trata de construção muscular, as prensas de pegada estreita funcionam no peito, nas costas e nos ombros tão bem quanto as prensas com barra média e larga. Uma diferença significativa é observada apenas na ativação do bíceps e tríceps.

Assim, no experimento A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Os efeitos das variações do supino em atletas competitivos sobre a atividade muscular e desempenho / Jornal de cinética humana com a participação de 12 atletas experientes descobriram que uma pegada estreita carrega o bíceps 30% pior do que trabalhar com uma postura média e ampla.

Ainda mais diferença foi observada em outro estudo por A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. O efeito da largura de preensão na força muscular e na atividade eletromiográfica no supino entre homens treinados pela resistência e novatos / Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública com levantadores experientes e novatos. Trabalhando com empunhaduras largas e médias, os atletas carregaram seus bíceps 48-115% melhor do que os estreitos, e participantes não treinados - em 66,5%.

Mas para o tríceps de bombeamento, é melhor colocar as mãos mais perto. Na mesma experiência A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. O efeito da largura de preensão na força muscular e na atividade eletromiográfica no supino entre homens treinados pela resistência e novatos / Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública A pegada estreita aumentou a ativação do braço do tríceps em 10-24% em comparação com as mãos de apoio médio e largo. É verdade, apenas com atletas experientes. Os recém-chegados não fizeram diferença.

Além disso, o trabalho muscular pode ser aumentado, concentrando-se neles durante o exercício. Assim, em um experimento J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Influências do foco da atenção e da largura da pegada no supino no treino de resistência / habilidades perceptivas e motoras com a participação de 18 atletas experientes, a atenção ao tríceps durante a pressão com uma pegada estreita aumentou sua ativação em 4-6%.

Assim, vale a pena mover seus braços para mais perto do centro da barra se você estiver tentando carregar melhor o músculo tríceps braquial e proteger as articulações de sobrecarga e lesões.

Quem não precisa de supino de punho estreito

Apesar da ativação semelhante dos músculos no supino com diferentes pegadas, a postura média e larga na barra ajuda a sacudir mais peso.

Dois de uma vez 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Os efeitos das variações do supino em atletas de competição na atividade e desempenho muscular / Jornal da cinética humana

2.

Experimentos mostraram que com empunhadura média e larga ela comprime 5-10% mais peso do que empunhadura estreita.

Além disso, funciona tanto com atletas quanto com iniciantes. No trabalho científico já mencionado A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. O efeito da largura de preensão na força muscular e na atividade eletromiográfica no supino entre homens treinados pela resistência e novatos / Jornal internacional de pesquisa ambiental e levantadores experientes em saúde pública obtêm 7% menos aderência estreita do que as grandes e médias, e pessoas não treinadas - 6, 6-8, 4% menos.

Assim, uma empunhadura estreita não funcionará para você se seu objetivo principal for aumentar o peso na barra e competir.

Embora você possa ocasionalmente adicionar essa opção de desempenho ao seu programa de treinamento, a fim de melhorar o tríceps e aliviar a articulação do ombro.

Como fazer o supino com pegada fechada

Deite-se em um banco e mova-se de forma que a barra fique sobre seus olhos. Dobre no peito e junte as omoplatas, como se apertasse um lápis entre elas. Ao mesmo tempo, a parte superior do trapézio e as nádegas devem permanecer no banco.

Dobre os joelhos, mova os pés em direção aos ombros e pressione-os contra o chão. Eles devem fornecer um bom suporte durante a bancada.

Segure a barra com uma empunhadura reta um pouco mais estreita do que a largura dos ombros. Use as marcações na escala como guia - coloque os dedos indicadores na borda do primeiro entalhe.

Remova a barra das prateleiras e mova-a para uma posição logo acima dos ombros. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe a barra em um pequeno arco até que toque seu peito. Aperte-o até a posição inicial sobre os ombros e repita novamente.

Quais erros devem ser evitados

Pega muito estreita

Como dissemos, uma pegada estreita no banco geralmente é considerada uma distância de cerca de 40 cm. Se você colocar as mãos muito próximas uma da outra, isso não só vai reduzir o desempenho, mas também pode causar dor nos punhos devido ao excesso dobrando.

Tentando diminuir a barra ainda mais

Se você está acostumado a tocar o meio do peito com a barra e tenta fazer o mesmo com uma pegada estreita, seus pulsos podem estar em desvantagem.

Certifique-se de que as mãos continuem a linha dos braços. E se, ao mesmo tempo, a barra for baixada para cerca do nível do diafragma, não há nada com que se preocupar.

Cotovelos pressionados para os lados

Ao pressionar com uma empunhadura estreita, os cotovelos ficarão mais próximos dos lados do que ao trabalhar com braços médios e largos na barra. Mas não os pressione especificamente contra o corpo.

A posição comprimida impedirá que você carregue corretamente os músculos e sobrecarregue desnecessariamente as articulações dos ombros. Portanto, mantenha os cotovelos soltos, a uma curta distância do corpo.

Como adicionar um supino de punho estreito aos seus treinos

Pressione com um punho estreito 3-5 séries de 6-12 vezes. Pegue o peso para que as últimas repetições sejam realmente difíceis - perto da falha muscular.

Tenha em mente, porém, que uma pegada firme reduzirá seu máximo de uma repetição para um exercício em 5-10%. Portanto, se você alterar a configuração de suas mãos, para começar, tome cuidado para adicionar peso na barra e peça que você faça uma proteção.

Inclua o exercício 1-2 vezes por semana. É melhor se passarem pelo menos 2-3 dias entre dois treinos, para que os músculos tenham tempo de se recuperar da carga.