Por que você precisa fazer o supino + 5 dicas para melhorá-lo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Explique por que você precisa fazer um halterofilismo com o peito enquanto está de pé e como melhorar seu desempenho neste exercício.

Por que você deve fazer o haltere em pé

Muitos atletas e fisiculturistas fazem apenas o supino, pois este é um exercício básico que permite levantar pesos maiores do que o supino. No entanto, não exclua este exercício de seu programa. Aqui estão algumas razões pelas quais você deve diluir a base com o haltere vertical:

1. Empurra os ombros uniformemente … Durante o supino em pé, todos os feixes dos músculos deltóides são trabalhados, enquanto no supino a carga principal cai na parte frontal. Isso não significa que você precise substituir o supino pelo supino. Esses exercícios se complementam perfeitamente e ajudam a construir seus peitorais e ombros mais rapidamente.
2. Visa muitos grupos musculares … O haltere em pé fornece uma carga sobre os músculos tríceps, deltóide, peitoral, trapézio e serrátil anterior. Além disso, devido à falta de suporte, os músculos centrais são bem carregados, o que mantém o corpo em equilíbrio durante o supino.
3. Carrega mais os músculos … Como parte do estudo, os cientistas compararam a carga nos músculos durante uma barra e halteres em pé e sentado. Descobriu-se que, durante um exercício de pé, os deltas traseiros são carregados em 25%, e o tríceps - em 20% a mais do que durante um exercício de barra sentado. Além disso, o supino com barra em pé é mais eficaz para bombear bíceps e tríceps do que o supino com halteres em pé. Em um exercício com barra, o bíceps é carregado 16% a mais e o tríceps - 39% a mais do que no supino com halteres.

Parece haver razão suficiente para, às vezes, incluir esse exercício em seu programa. Agora vamos falar sobre como melhorar o supino e aumentar o peso neste exercício.

Como melhorar o supino

1. Não use uma empunhadura muito larga

Ao segurar a barra com uma pegada larga, você encurta a amplitude do movimento, o que deve tornar o exercício mais fácil. No entanto, uma pegada ampla puxa seus braços para fora da área onde a força é melhor. Nesta área, seus ombros estão em um ângulo ideal para que, ao pressionar, empurre a barra com força máxima.

Além disso, uma pegada ampla impedirá que você mantenha os cotovelos contra o peito e use o músculo grande dorsal, o que reduz significativamente a força.

Para uma pegada perfeita, segure a barra um pouco mais larga do que seus ombros e coloque seus antebraços e cotovelos próximos ao serrátil anterior. Tente segurar firmemente os cotovelos enquanto se move.

2. Mantenha todos os músculos sob tensão

Você não deve se esforçar durante o supino, mas antes mesmo dele começar. Pressione o chão do pé, contraia os músculos da panturrilha, quadríceps, glúteos, abdominais e grande dorsal.

Contrair os músculos ao longo do exercício tornará seu supino mais forte.

Você pode verificar como isso funciona com um simples aperto de mão. Primeiro, aperte a mão do seu amigo, contraindo apenas os músculos do braço. Em seguida, tente contrair todos os músculos do corpo mencionados acima e aperte o braço novamente. Desta vez, o amigo mal consegue se conter para não gritar.

3. Não olhe para cima

Se você já está familiarizado com elevadores suspensos e especialmente com opções como empurrar e correr shvungs, provavelmente está acostumado a levantar a cabeça e olhar para o teto para não bater no queixo com a barra.

Ao levantar o queixo, você protege a mandíbula do impacto, mas ao mesmo tempo a barra avança um pouco, desviando-se da trajetória ideal.

Em vez de olhar para cima, tente inclinar a cabeça para trás para criar um queixo duplo. Isso moverá a barra diretamente na frente de seu rosto e sua trajetória será ideal.

4. Mude o foco para os quadríceps

Quando se trata de supino, shvung ou clean and jerk, a principal força vem dos quadríceps. Se você tentar realizar um movimento com as nádegas, terá de mover os quadris para trás. Como resultado, a barra se moverá para frente e se desviará da trajetória ideal.

Se você realizar um movimento usando os quadríceps, o corpo permanecerá reto e a barra seguirá uma trajetória ideal - estritamente no centro.

5. Trabalhe nos pontos fracos

Para aumentar o peso no supino, você precisa aplicar uma boa técnica, bombear os grupos musculares-alvo (deltas frontal e médio e tríceps) e também fortalecer os músculos antagonistas e sinérgicos.

Seu programa deve incluir movimentos de rotação para fora dos ombros para fortalecer o feixe deltóide posterior. Por exemplo, você pode usar um conjunto de halteres dobrado.

Também vale a pena trabalhar os músculos abdominais oblíquos. Incorpore exercícios como a prancha lateral e a caminhada do agricultor com um braço em seus treinos.