Como fazer um supino Arnold para construir seus ombros, não matá-los

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Este é um exercício eficaz que pode não funcionar para todos e requer atenção especial à técnica e seleção de peso.

O que é um supino Arnold

Esta é uma modificação da imprensa com halteres para cima desenvolvida por Arnold Schwarzenegger e nomeada em sua homenagem. O exercício combina um supino com uma extensão do braço. Na posição inicial, os antebraços ficam na frente do corpo, o que proporciona carga adicional na frente dos ombros.

As opiniões sobre o supino Arnold são contraditórias: alguns o consideram eficaz, outros - inútil e até perigoso. Tentaremos descobrir quem está certo.

Por que o supino Arnold é bom

Este exercício visa bombear os músculos deltóides que cobrem a articulação do ombro.

Os deltas são formados por três cabeças, e cada uma delas desempenha sua função: a frontal é incluída no trabalho quando você levanta a mão para a frente, a do meio - quando você abre os braços para os lados, e a de trás - quando você move sua mão para trás do lado.

Pressões e flexões funcionam bem no deltóide anterior, enquanto o deltóide médio e posterior costumam ser esquecidos. Ao mesmo tempo, os deltas médios determinam em grande parte a aparência de seus ombros, e os deltas posteriores fornecem estabilização da articulação do ombro, afetam a postura e reduzem o risco de lesões.

A imprensa de Arnold envolve todas as cabeças deltóides. Além disso, este exercício carrega melhor o deltóide médio e, especialmente, o deltóide frontal do que apenas o levantamento com halteres acima da cabeça.

Por que o supino de Arnold é ruim

O movimento é criticado principalmente por estressar os músculos deltóides anteriores. Comparados com o meio e mais ainda com as traseiras, esses feixes já estão bem desenvolvidos, pois atuam no supino e na postura ereta - movimentos básicos que estão sempre presentes em um programa de treinamento de força.

A partir daí, é mais racional realizar o espalhamento dos halteres para os lados e na encosta para bombear os feixes defasados dos deltas, sem carregar as cabeças dianteiras já fortes e desenvolvidas.

Além disso, o supino Arnold é considerado potencialmente perigoso para as articulações dos ombros.

Por si só, esse movimento - elevar o braço lateralmente - não prejudica a articulação do ombro. Mas quando você move o membro claramente para o lado e o levanta acima do nível dos ombros, o espaço entre o acrômio (a proeminência óssea da escápula) e os tendões dos músculos (o supraespinhal e a cabeça longa do bíceps) se estreita.

Em combinação com outros fatores (você trabalha com grandes pesos, você tem uma estrutura especial do acrômio, você já tem problemas nos ombros, má postura, desequilíbrio no desenvolvimento dos músculos da cintura escapular), isso pode provocar síndrome do impacto - inflamação dos tendões dos músculos do manguito rotador.

O vídeo abaixo mostra um trecho de um vídeo do fisioterapeuta e treinador Jeff Cavalier, onde ele fala sobre os perigos de tais movimentos. Observe como o músculo vermelho esfrega contra a saliência óssea acima dele - este é o acrômio.

No entanto, se você tem ombros saudáveis, boa técnica e nenhuma ambição imprudente em relação ao trabalho com pesos, é improvável que o supino de Arnold machuque.

Quem deve tentar o supino Arnold

Podemos recomendar este exercício para quem quer erguer os ombros e ao mesmo tempo não tem uma grande diferença no volume dos deltas frontal e médio.

Também é útil se você estiver pressionado pelo tempo, se precisar apenas de um movimento universal para manter o volume e a força dos ombros.

Definitivamente, você não deve fazer o supino Arnold para problemas com as articulações dos ombros: lesões, dores ou cargas pesadas em seu esporte (natação, levantamento de peso, funcional geral).

Como fazer o banco Arnold corretamente

Pegue halteres em suas mãos, fique em pé, coloque as pernas um pouco mais estreitas do que os ombros. Contraia o abdômen e os glúteos para manter o núcleo firme e a tensão até o final do exercício.

Levante os braços com halteres à sua frente, dobre os cotovelos em um ângulo reto e vire as palmas na sua direção - esta é a posição inicial.

Abra os cotovelos para os lados, enquanto vira simultaneamente os braços com as palmas das mãos para a frente e aperta os halteres sobre a cabeça. Faça isso em um movimento contínuo, sem parar.

Abaixe os braços para trás no mesmo caminho, retornando à posição inicial.

Quais erros no banco de Arnold devem ser evitados

Esses erros podem danificar as articulações dos ombros e a região lombar, portanto, tome cuidado com sua técnica.

Deflexão lombar

Na fase de levantamento de halteres, é importante dobrar na região torácica, não na lombar. Para evitar flexões desnecessárias e estresse indevido na parte inferior das costas, mantenha o tronco rígido - contraia o abdômen e os glúteos constantemente.

Excesso de ombro

Quando você levanta os braços acima da cabeça, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, como se você estivesse fazendo um haltere em pé.

Certifique-se de que as mãos não se abram com as palmas uma da outra. Caso contrário, os ombros irão girar ainda mais para dentro, o que aumenta o risco de lesão nas articulações.

Estalido

Fazer um exercício abruptamente ou deixar os braços caírem para trás sem controlar a posição aumenta o risco de lesões e impede que você bombeie os músculos adequadamente.

Mova-se suavemente e sob controle - dois segundos para cima, dois segundos para baixo.

De que outra forma você pode fazer a imprensa Arnold

A imprensa do Arnold pode ser feita sentado, de um ou dois joelhos, com halteres ou kettlebells.

Ao mesmo tempo, a técnica da prensa em si praticamente não muda, mas a mudança de posições e conchas traz algumas vantagens: protege a região lombar, fornece mais carga aos músculos centrais ou bombeia o equilíbrio.

Sentado em um banco

Essa variação alivia a carga na região lombar e exclui os músculos das pernas e nádegas do trabalho. Como resultado, você terá mais força no próprio banco.

Coloque as costas do banco em um ângulo de 90 °, pressione firmemente a parte inferior das costas contra as costas e os pés contra o chão. Realize a prensa Arnold, observando todos os pontos técnicos descritos acima.

Nos meus joelhos

Essa opção também permite que você alivie a carga da região lombar, mas, ao contrário do supino, coloca mais estresse nos músculos centrais. Trabalhando nesta posição, você realmente precisa forçar seus abdominais e nádegas para não perder o equilíbrio.

Além disso, essa variação exigirá menos peso, o que protegerá seus ombros de sobrecarregar.

Com um peso

Trabalhar com um kettlebell bombeia bem os estabilizadores dos músculos do ombro e do núcleo - eles se esforçam fortemente para evitar que o corpo se torça para um lado.

Pegue um kettlebell e gire o pulso de forma que o polegar esteja apontando para o seu corpo. Estique a outra mão para o lado para manter o equilíbrio. Faça isso um número igual de vezes com cada mão.

Em um joelho

Essa variação também é ótima para aumentar seu senso de equilíbrio, carregando seus músculos centrais e estabilizadores de ombro.

Fique sobre o joelho direito, segure um haltere com a mão direita e estenda a esquerda para o lado para manter o equilíbrio.

Faça o Arnold Press com uma das mãos, mantendo o tronco firme e a região lombar neutra. Faça uma quantia igual com as duas mãos.

Como adicionar o supino Arnold ao seu programa

Faça o exercício uma vez por semana no final do treino, alternando com outros movimentos de construção dos ombros - movimentos em pé e com halteres curvados.

Faça três séries de seis a oito vezes. Tenha cuidado com a escolha do peso - você não deve realizar esse movimento até que os músculos falhem. Selecione os halteres para que as últimas repetições da série sejam pesadas, mas ao mesmo tempo você pode executá-las com a técnica perfeita - sem balançar o corpo, flexões e solavancos desnecessários.

Se você desenvolver dor no ombro durante o exercício, pare imediatamente e substitua o supino Arnold por uma alternativa mais segura.