Como fazer levantamento terra para uma bunda firme e costas saudáveis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Analisamos a técnica em detalhes e mostramos as variações mais populares do exercício.

Por que fazer levantamento terra

Deadlift é feito por todos: levantadores de peso e levantadores de peso, fisiculturistas e atletas de fitness, corredores, jogadores de futebol e muitos outros atletas, bem como os idosos e aqueles que querem se recuperar rapidamente de uma lesão.

Você deve fazer este exercício por cinco motivos.

1. Deadlift bombeia muitos grupos musculares

Durante a execução, os músculos dos quadris e pernas, nádegas e extensores das costas são carregados. O movimento também envolve os músculos retos e oblíquos abdominais, lats, trapézio, romboide, estabilizadores da escápula e músculos do antebraço.

2. Aumenta o desempenho em diferentes esportes

Fazer o levantamento terra ensina o cérebro a coordenar o trabalho muscular, recrutar mais fibras musculares e fazer isso exatamente quando necessário. Como resultado, o corpo fica mais forte e se move com mais eficiência, o que também tem um efeito positivo em outras atividades.

3. O exercício protege contra lesões na vida cotidiana

O padrão de movimento do levantamento terra ocorre na vida cotidiana quando você levanta algo pesado do chão. Depois de dominar essa técnica de movimento seguro, você não vai rasgar as costas levantando a borda do sofá ou arrastando o saco de cimento. Além disso, o levantamento terra contribui para mudanças na densidade mineral óssea em resposta a 24 semanas de treinamento de resistência em homens e mulheres em idade universitária. um aumento na densidade mineral óssea, o que ajuda a reduzir o risco de fraturas.

4. Adequado para todos os níveis de habilidade

O movimento em si é bastante simples e não requer muita flexibilidade, velocidade ou força. Quaisquer limitações humanas podem ser contornadas com modificações de exercícios.

5. O levantamento terra tem muitas variações

O exercício pode ser feito com barra, halteres e kettlebells, com configuração diferenciada das pernas, largura de pegada e ângulo de flexão dos joelhos. Cada variação tem suas próprias vantagens e você pode usar isso para descobrir seus pontos fracos.

Como fazer levantamento terra corretamente

Se você nunca fez um levantamento terra antes, verifique primeiro a posição correta no início. Isso também pode ser útil para quem realizou o exercício, mas não pensou na técnica.

Como assumir a posição inicial

Ande até a barra e fique de pé, de forma que a barra fique sobre os cadarços dos tênis, a cerca de 3–5 cm da canela.

Coloque os pés separados na largura do quadril, vire os dedos dos pés para os lados em cerca de 15 °. Sinta como seus pés são pressionados firmemente contra o chão. Distribua o peso do corpo de forma que não caia sobre o calcanhar ou dedo do pé.

Dobre os joelhos e incline-se em direção à barra. Na parte inferior, as canelas devem tocar a barra, mas não movê-la. O vídeo abaixo mostra a execução correta em cores, errônea em quadros em preto e branco.

Segure a barra com uma alça reta na largura dos ombros. Com pesos pesados, você pode envolver o polegar ao redor da barra e fechar a parte superior com quatro dedos.

Você também pode tentar uma empunhadura de navalha - quando uma mão segura a barra com uma empunhadura direta e a outra com uma empunhadura reversa. Isso estabilizará a barra e reduzirá o estresse nos antebraços.

Endireite os cotovelos, abaixe os ombros. Vistos de lado, os ombros se estendem um pouco além do decote, com as omoplatas bem acima dele.

Endireite as costas e aponte o peito para a frente. Evite flexões excessivas na parte inferior das costas - as costas devem estar em uma posição neutra.

Mantenha a cabeça reta, alinhada com as costas ou ligeiramente levantada. Não olhe para os pés nem levante o queixo.

Como se mover corretamente

Pegue a posição inicial. Respire fundo e prenda a respiração.

Liderando a barra quase perto das canelas, endireite as articulações do quadril e do joelho.

Também é aconselhável "empurrar o chão com os pés" ao levantar. Ao realizar esse movimento, você vira automaticamente os joelhos ligeiramente para fora e ativa os músculos glúteos médios.

Na fase final do endireitamento, mova a pélvis para a frente e contraia as nádegas. Ao mesmo tempo, mantenha as costas em uma posição neutra. A extensão excessiva da região lombar pode causar lesões, especialmente se feita de forma abrupta.

Traga a barra de volta ao controle, siga a técnica e mantenha as costas retas.

Como mudar um exercício para diferentes propósitos

Construa seus quadris e alivie suas costas

Tente levantamento terra de sumô. Nesse movimento, as pernas ficam bem mais largas do que no clássico e os joelhos ficam virados para os lados.

Devido à postura ampla das pernas, o corpo na posição inicial inclina-se menos do que na versão clássica. Como resultado, menos forças de cisalhamento são exercidas na coluna, o que torna o movimento mais seguro para as costas.

Nesse caso, a carga nos quadris, ao contrário, aumenta. Uma análise eletromiográfica do levantamento terra de sumô e do estilo convencional mostrou que o levantamento terra de sumô coloca mais ênfase nas cabeças interna e externa do quadríceps do que o clássico.

Aumente a carga na parte de trás da coxa

Incorpore deadlifts de pernas retas em seus treinos. Nesta variação, você apenas flexiona ligeiramente os joelhos, reduzindo a carga nos quadríceps e alongando os músculos da parte posterior da coxa.

Como resultado, mais carga vai para os músculos da cadeia posterior: costas, nádegas e quadris.

Outra opção para enfatizar a parte de trás da coxa é o levantamento terra romeno. Os joelhos também não se dobram muito, e o movimento em si começa no ponto superior - de uma posição em pé com uma barra na mão.

Além disso, a barra é abaixada até o meio da perna e sobe para trás. Você não coloca a barra no chão durante todo o conjunto.

O levantamento terra romeno ajuda você a praticar a técnica correta e carregar os músculos de maneira adequada usando pequenos pesos.

Carga adicional na parte superior das costas

Para fazer isso, faça um levantamento terra com uma empunhadura ampla. Segure o pescoço ao longo das marcas do anel (entalhes nas extremidades do pescoço com 810-910 mm de distância). Tente manter os ombros no lugar, evitando que eles se curvem e se movam para a frente durante todo o conjunto.

Construir músculos centrais e melhorar o equilíbrio

Experimente o levantamento terra romeno com uma perna e halteres. Devido à instabilidade, o exercício carregará perfeitamente os músculos do core e das costas.

É ainda mais difícil realizar este exercício com uma barra. Mesmo com uma barra leve, você colocará uma carga monstruosa nas costas e ao mesmo tempo descobrirá qual lado seu é mais forte.

Como incorporar levantamento terra em seus treinos

Se você preferir fendas, faça levantamento terra no dia da perna. Se você treinar todos os grupos musculares em uma aula, faça o exercício uma ou duas vezes por semana.

Para construir massa muscular, 3-5 séries de 6-12 repetições são suficientes. Pegue o peso de forma que fique pesado para você, mas ao mesmo tempo você consegue manter uma posição neutra das costas e ombros retos.

Para um rápido aumento nos indicadores de força, inclua no programa séries curtas de 3-5 vezes com pesos submáximos. Isso é necessário para o desenvolvimento da força, mas muito cansativo para o sistema nervoso central. Para evitar overtraining, alterne-os com repetições médias.