Como se pendurar em uma barra horizontal para ter uma pegada de ferro e costas saudáveis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um movimento simples e gratificante que qualquer pessoa pode realizar.

Por que pendurar na barra horizontal

Existem vários motivos para incluir a barra horizontal suspensa em seus exercícios ou apenas fazê-lo ao longo do dia.

Fortalecimento da força de preensão

A força de preensão é necessária para muitos movimentos com seu próprio peso corporal: pull-ups, levantamento de pernas para a barra horizontal, exercícios em argolas de ginástica, escalada em corda ou agarras.

Às vezes, são os músculos fracos dos antebraços e das mãos que limitam as repetições - você poderia fazer mais, mas seus dedos escorregam para fora da barra. Isso não é apenas ofensivo, mas também perigoso.

Além disso, uma pegada forte é útil em esportes como levantamento de peso, levantamento de peso, crossfit, levantamento com kettlebell e boulder. Pendurar-se em uma barra horizontal também é um bom exercício de pull-up: ajuda a fortalecer os antebraços, mãos e músculos da cintura escapular.

Manter a saúde do ombro

Em Bob & Brad, os fisioterapeutas Bob Schrupp e Brad Hynek explicam que pendurar em uma barra horizontal pode aliviar a limitação da mobilidade do ombro ao alongar o ligamento coraacromial.

A rigidez desse ligamento pode levar a um estreitamento do espaço subacromial, síndrome do impacto e diminuição da amplitude de movimento das articulações do ombro. Brad Hynek afirma que pendurar em uma barra horizontal permite alongá-la, aumentar a mobilidade do ombro e aliviar a dor.

Aliviando o estresse da coluna

Não foi possível encontrar pesquisas sobre isso, mas alguns podólogos afirmam que esse é o caso.

Por exemplo, em clínicas de terapia manual em Los Angeles, eles dizem que pendurar em uma barra horizontal alivia as costas. Durante ela, os músculos latíssimos se alongam e se expandem ligeiramente, o que reduz a pressão na coluna, aumenta o espaço entre as vértebras e melhora a nutrição dos discos intervertebrais.

Pendurar-se em uma barra horizontal também é conhecido como um método de descompressão espinhal na clínica canadense de medicina esportiva Yorkville, em Toronto. Um artigo sobre o assunto argumenta que os exercícios ajudam a reduzir a pressão na coluna e nos nervos, aumentando o espaço entre as vértebras.

A podólogo Beth Terranova, de Nova York, também aconselha pendurar no bar. Em POPSUGAR, Terranova diz que nossa coluna fica estressada o dia todo pela gravidade, e a vis ajuda a neutralizar a pressão acumulada durante o dia.

Aquecendo os músculos antes do treino

A suspensão ativa na barra horizontal pode ser incluída no aquecimento - como uma forma de preparar os músculos dos ombros e das costas para a carga. Durante a elevação e abaixamento dos ombros na suspensão na barra horizontal, quase toda a cintura escapular funciona.

Além disso, os músculos não são apenas carregados, mas também alongados, aumentando a amplitude de movimento dos membros. Isso é especialmente bom para quem sofre de falta de mobilidade nos ombros.

Quem não deve se pendurar na barra horizontal

A ortopedista Beth Terranova desaconselha pendurar-se em uma barra horizontal se a dor lombar se estender para as pernas ou se houver dormência nas extremidades inferiores. Também no site da clínica de Medicina Esportiva Yorkville que a descompressão da coluna é contra-indicada em condições como:

• fratura de coluna;
• edema espinhal;
• aneurismas da aorta abdominal;
• osteoporose;
• gravidez.

Se você tiver alguma das situações acima ou se tiver outras doenças da coluna, problemas musculares ou ligamentares nas articulações do ombro, cotovelo e punho, converse primeiro com seu médico.

Como se pendurar em uma barra horizontal

Existem duas opções principais para pendurar em uma barra horizontal: passiva e ativa.

Como fazer travamento passivo

Suspensão passiva é quando você simplesmente fica relaxado. Pode aumentar a mobilidade dos ombros e da coluna torácica, aliviar a carga na parte inferior das costas. Além disso, esse design permitirá que você permaneça na barra por mais tempo, o que é útil para desenvolver a força de preensão.

Segure a barra horizontal com uma alça na largura dos ombros e pendure nela. Relaxe os ombros para que fiquem pressionados contra as orelhas. Mantenha o pescoço reto, não incline a cabeça para a frente. Se houver uma curvatura excessiva na região lombar, contraia o abdômen e incline a pelve para trás.

Se você se sentir desconfortável ou dolorido, pode começar com uma suspensão parcial - deixe os pés no chão ou em uma cadeira se a barra estiver alta. Conforme você se acostuma, você pode primeiro levantar uma perna e, em seguida, se soltar completamente da superfície de apoio.

Como fazer uma visão ativa

Em um hangar ativo, você abaixa os ombros e as omoplatas. Uma vez que isso envolve os músculos da cintura escapular e das costas, esta opção é usada para se preparar para flexões e aquecimento antes do treino.

Segure a barra horizontal com uma alça um pouco mais larga do que seus ombros e segure-a. Em seguida, abaixe as omoplatas e ombros, mantendo o pescoço reto e o corpo rígido.

Mantenha a posição durante todo o intervalo.

De que outra forma você pode se pendurar na barra horizontal

Mudança de passivo e ativo pendurado na barra horizontal

Este exercício é adequado para quem deseja preparar o corpo para as flexões, bem como aquecer antes do treino.

Segure-se na barra e relaxe completamente. Em seguida, tome uma posição ativa de pendurar: abaixe os ombros e as omoplatas. Retorne à suspensão passiva novamente e repita.

Atletas avançados podem fazer este exercício com uma mão.

Pendurado com rotação dos ombros

Segure-se na barra e comece a fazer movimentos circulares com os ombros, sem soltar a barra. Mantenha o corpo rígido e tente aumentar a amplitude de rotação primeiro para a frente e depois para trás.

Swinging vis

Este movimento também pode ser usado para aquecimento. Pendure-se em uma barra horizontal e assuma uma posição com as omoplatas abaixadas e o corpo tenso.

Em seguida, empurre o peito para a frente para que ele ultrapasse o plano da barra horizontal e gire imediatamente na direção oposta para que os ombros voltem para trás. Continue a balançar, mantendo os ombros baixos e um corpo rígido.

Com que frequência e por quanto tempo ficar pendurado na barra horizontal

O tempo de espera e a frequência das aulas são determinados pelos objetivos definidos:

• Para aliviar as costas ou aumentar a mobilidade dos ombros. Execute três séries de travamento passivo por 10-60 segundos com 60 segundos de descanso entre eles. Além disso, você pode girar a pélvis de um lado para o outro, girando o corpo. Faça o exercício duas a três vezes ao dia.
• Para aumentar sua força de preensão. Defina um cronômetro para cinco minutos, assuma uma posição de suspensão passiva e aguente o máximo que puder. Em seguida, salte, aperte as mãos e pendure-se na barra horizontal novamente. Continue até o final do intervalo de cinco minutos. Faça este exercício uma vez por dia, por exemplo de manhã.
• Para aquecer antes do exercício. Faça 10 repetições da troca de pendura ativa e passiva, descanse um pouco e faça cinco repetições de ombros na pendura para frente e para trás. Descanse novamente e termine o aquecimento na barra com 10 repetições de swing.
• Para se preparar para pull-ups. Faça de três a cinco abordagens para alterar o travamento ativo e passivo de 10 a 12 vezes. Use em conjunto com outros movimentos de preparação para fortalecer os músculos: pull-ups negativos, pull-ups com um expansor, puxar do bloco superior.