Como fortalecer seus pulsos para uma pegada forte e prevenir lesões

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Flexões, exercícios de força com kettlebell, elementos de ginástica em argolas e uma barra horizontal, parada de mão - todos esses exercícios requerem pulsos fortes e flexíveis. Um hacker de vida lhe dirá como desenvolver a força do pulso e fazer exercícios sem dor ou desconforto.

Ginástica, escalada, crossfit, todos os tipos de artes marciais - todos esses esportes exigem pulsos fortes. A força do pulso deve ser desenvolvida em paralelo com a flexibilidade. Isso o ajudará a lidar com exercícios que exigem não apenas uma boa aderência, mas também mobilidade articular.

Além disso, os pulsos fortes permitirão que você treine sem dor ou lesão se estiver aprendendo a fazer parada de mãos, andar com as mãos ou se exercitar com força em uma barra horizontal ou anéis.

Os exercícios para os pulsos também são úteis para pessoas que estão longe de praticar esportes. Aquecer e alongar os punhos pode ajudar a evitar a síndrome do túnel - a compressão do nervo mediano entre os ossos e os tendões do punho. O aquecimento ajudará a aliviar a tensão e será uma excelente prevenção da dor.

Todos esses exercícios o ajudarão a desenvolver a força e a flexibilidade do punho. Primeiro, você precisa alongar e aquecer os músculos-alvo.

Aquecimento para os pulsos

Repita cada exercício dez vezes.

Agora nos voltamos para os exercícios de força.

Exercícios de força para fortalecer os músculos

Elevando-se dos pulsos aos punhos

Sente-se no chão com as pernas dobradas sob você. Coloque as mãos no chão, nas costas da mão, os dedos voltados um para o outro. Com a força dos pulsos, tente colocar os punhos em punho. Se funcionar facilmente e sem dor, transfira o peso para as mãos e tente novamente. Reduza a carga se ocorrer dor.

Faça três séries de 15 repetições. Quando seus pulsos se acostumarem com a carga, você pode fazer o mesmo exercício deitado com os pés sobre os joelhos.

A opção mais avançada é a posição normal deitada. No entanto, levará mais de uma semana para que você fortaleça seus pulsos tão bem. Não corra atrás do resultado, seu objetivo é realizar o exercício sem dor (a princípio haverá desconforto em qualquer caso).

Dumbbell Rows

Coloque o antebraço em uma plataforma nivelada, como um pedestal. Gire o pulso de forma que a palma da mão fique voltada para o teto. Pegue o haltere com os dedos e comece a levantá-lo com a força do pulso.

Comece com pesos pequenos e aumente gradualmente a carga. Execute três séries de 8 a 10 repetições.

Empunhadura reversa para levantamento da barra corporal

Você precisará de um bodybar para este exercício. Ao contrário da barra de barra, é mais leve para que você possa praticar sem esforço excessivo e dor.

Segure a barra corporal com uma empunhadura reversa, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Abra e incline as palmas ligeiramente para que a barra corporal role sobre os dedos dobrados. No ponto extremo, o ângulo do pulso deve ser de 90 graus. Com a força de seu pulso, levante a barra corporal de volta. Execute quatro séries de 8 a 10 vezes.

Levantar a barra corporal com uma pegada direta

Segure a barra corporal com uma empunhadura reta, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Levante e abaixe os pulsos. Execute quatro séries de 8 a 10 vezes. Se o exercício for fácil, aumente o peso.

Segurando halteres

Segure a parte superior dos halteres com os dedos. Segure o máximo que puder - 30 segundos ou mais.

Rotação da mão com halteres

Pegue halteres com as duas mãos, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Na posição inicial, o dorso da mão olha para cima. Vire as mãos para que os dedos fiquem por cima e volte à posição inicial. Girar para frente e para trás conta de uma só vez. Execute quatro séries de 8 a 10 vezes.

Exercícios de alongamento

Se alongando no chão

Sente-se no chão de pé, coloque as palmas das mãos à sua frente, os dedos voltados para você. Puxe o tronco para trás, aumentando o ângulo no pulso. Segure no ponto extremo por 3-5 segundos, volte e repita. Faça de 5 a 10 vezes.

Alongamento com os punhos cerrados

Sente-se no chão, coloque as mãos na sua frente com as costas no chão, dedos voltados um para o outro. Mantenha os cotovelos retos e transfira parte do peso para os braços para ajudar a alongar os músculos. Dessa posição, puxe os dedos em direção ao meio da palma, tentando cerrar os punhos. Repita o exercício oito vezes, descanse um pouco e faça mais três abordagens.

Faça esses exercícios 1–2 vezes por semana, então você fortalecerá rapidamente seus pulsos, aumentará sua força de preensão e se protegerá de lesões.