6 exercícios para prevenir dores e lesões no ginásio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você nunca os faz, mas deveria.

Você pode fazer levantamento terra com uma barra de 200 kg e, em seguida, olhar por cima do ombro e puxar o músculo do pescoço. Você pode se orgulhar dos grandes deltas oscilantes e, em seguida, agarrar-se abruptamente ao trilho do ônibus e sentir dor no ombro por meses.

Existem muitos músculos em nosso corpo, e os pequenos não importam menos do que aqueles com os quais você faz supino, puxa e agachamento. Você aborda desequilíbrios e lesões sem prestar atenção aos pequenos grupos musculares.

Os exercícios abaixo irão ajudá-lo a fortalecê-los e desenvolver a mobilidade articular.

Além disso, são adequados para absolutamente todos: atletas experientes de força, iniciantes e até mesmo aqueles que não praticam esportes, mas querem reduzir o risco de lesões no dia a dia, melhorar a postura e tornar o corpo flexível e saudável.

1. Glute L-bridge

Na maioria das vezes, na academia e na vida cotidiana, os quadris se movem para frente e para trás. Por exemplo, ao caminhar, correr, agachar, estocadas. O movimento no plano frontal - de um lado para o outro - é muito menos comum. Como resultado, os músculos responsáveis pela abdução e adução das pernas são menos desenvolvidos do que aqueles que as flexionam e estendem.

A ponte L glútea visa trabalhar os músculos glúteos médios, que são responsáveis pela abdução da perna para o lado. O fortalecimento desses músculos o ajudará a aumentar seus agachamentos, levantamentos terra e estocadas, bem como aliviar um pouco o estresse da parte inferior das costas.

Ele também mostrará se você tem problemas de mobilidade do quadril e o ajudará a aumentar sua amplitude de movimento.

• Deite-se no chão de costas, dobre as pernas e coloque os pés, coloque as mãos com as palmas para baixo.
• Rasgue a pélvis do chão e levante-a o mais alto possível, contraia as nádegas no ponto superior.
• Levante uma perna do chão, dobre-a no joelho em um ângulo reto e puxe o joelho para mais perto do corpo.
• Mantendo os músculos glúteos tensos, mova o quadril levantado para o lado, como se fosse colocá-lo no chão. Segure por um segundo, volte à posição inicial e repita.
• Tente manter a pélvis no lugar, não a deixe torcer e dobrar.
• Mova-se lentamente e sob controle, mantendo a tensão nos músculos glúteos.
• Faça três séries de seis repetições para cada perna.

2. Suba em uma prancha lateral com as pernas em um estrado

As pessoas adoram dobrar o abdômen e ficar em pé em uma prancha clássica na tentativa de bombear lindos cubos. Nesse caso, os músculos oblíquos do abdômen costumam ser deixados sem vigilância. Além disso, as meninas têm medo de girar o corpo para não estragar a cintura.

No entanto, é uma parte importante do corset que estabiliza o núcleo em uma ampla variedade de exercícios.

O elevador de prancha lateral bombeia bem seus oblíquos e também fortalece a parte interna das coxas, o que terá um efeito positivo em seus pesos de agachamento.

• Encontre um suporte baixo, deite-se de lado e coloque uma das mãos no antebraço.
• Coloque a coxa sobre um suporte, ligeiramente dobrada na altura do joelho. Endireite a perna.
• Apoiando-se no cotovelo, suba na prancha lateral e junte as pernas.
• Caia de volta e repita.
• Faça três séries de 10 vezes de cada lado.

3. Prancha reversa em dois bancos

O treinamento de força muitas vezes ignora os exercícios para os pequenos músculos do pescoço e parte superior das costas, portanto, apesar dos pesados levantamento terra e pull-ups com pesos, as pessoas se machucam na vida cotidiana por causa de alguns movimentos simples ou sofrem de dores no pescoço e nos ombros.

Este exercício ajudará a fortalecer os flexores do pescoço, os músculos rombóides sob o trapézio, os pequenos deltas posteriores, o meio do trapézio e os pequenos músculos redondos, parte do manguito rotador.

Esta opção de prancha reversa pode ajudá-lo a melhorar sua postura e evitar problemas no pescoço e nas costas.

• Coloque dois bancos ou duas cadeiras (se estiver fazendo em casa) na largura dos ombros.
• Sente-se no chão entre os bancos com os ombros sobre eles, de modo que as bordas fiquem sob as axilas.
• Levante a pelve de modo que o corpo fique alongado em uma linha desde os joelhos até o topo da cabeça.
• Puxe o pescoço para cima, pressione os cotovelos nos bancos para que o peito fique à frente.
• Mantenha os quadris elevados, não deixe a pélvis ceder.
• Mantenha essa posição por 15 segundos, descanse por um minuto e repita mais duas vezes.

Para aumentar a carga, afaste as bancadas alguns centímetros. Mesmo uma pequena mudança tornará o exercício muito mais difícil.

4. Rema no bloco com os braços levantados

Este exercício também ajuda a direcionar os músculos fracos das costas e do pescoço, melhorar a postura e fortalecer os músculos do manguito rotador para estabilidade articular em uma variedade de exercícios.

• Sente-se em um suporte baixo ou ajoelhe-se na frente da máquina de bloqueio e segure a alça da corda. Endireite as costas, segure a alça com as mãos estendidas. Se estiver fazendo isso em casa, você pode pegar um expansor e prendê-lo em algo fora do chão.
• Puxe a alça até o nível dos olhos enquanto espalha as cordas para os lados.
• Levante os braços até a extensão total na altura dos cotovelos e depois abaixe-os para trás e repita.
• Mantenha os cotovelos afastados e mantenha uma posição neutra das costas: não se curve nem dobre a região lombar.
• Abaixe os ombros, não os puxe até as orelhas.
• Mova-se lentamente e sob controle.
• Faça três séries de cinco, descansando 1-2 minutos entre elas.

5. Rolando a bola de medicina nas costas

Os exercícios de força para a parte superior do corpo geralmente levam ao fato de os ombros ficarem rígidos: os músculos ficam rígidos e martelados, de modo que você não consegue nem colocar as mãos atrás da cabeça. A falta de mobilidade do ombro o impedirá de fazer muitos exercícios, como agarrar com barra, levantar com kettlebell turco e arremessar medball.

Além disso, um desequilíbrio no corpo aumenta o risco de inflamação e dor.

Rolar a medicine ball ajudará a alongar os músculos fortes e a fortalecer os músculos fracos, que são descarregados na maioria dos exercícios de força.

• Deite-se de bruços e pegue a bola de medicação. Para começar, um projétil leve é adequado (de 1 a 5 kg, dependendo do seu nível de treinamento).
• Segure a bola mediana com os braços flexionados próximo à cabeça, espalhe mais os cotovelos para os lados.
• Ao mesmo tempo, levante as pernas e os braços com a medicine ball do chão e coloque a bola na parte superior das costas. Faça uma breve pausa e volte à posição inicial.
• Mantenha o queixo contraído e o pescoço reto. O pescoço pode esticar automaticamente para a frente em direção ao chão. Este é um movimento compensatório que deve ser evitado.
• Mantenha os cotovelos abertos o tempo todo. Se, em vez disso, você fizer a rosca direta para bíceps, não obterá nenhum benefício.
• Execute três séries de 10 repetições, descansando 1-2 minutos entre elas.

6. Transferindo a panqueca de mão em mão

Este exercício também o ajudará a desenvolver a mobilidade dos ombros e a se mover livremente.

• Deite-se no chão de barriga para baixo, pegue uma pequena panqueca de 1, 25 kg ou uma garrafa de água. Estique os braços com a panqueca para frente.
• Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, envolva a mão direita com a placa atrás das costas em um movimento circular e transfira a concha para a mão esquerda.
• No mesmo movimento circular, retorne o braço esquerdo com a placa à sua posição original e repita.
• Mantenha os pés apoiados no chão até o final da série.
• Faça 8 vezes em uma direção, descanse por 1–2 minutos e repita na outra direção.
• Tome 2-3 conjuntos.

Você pode fazer todos esses exercícios separadamente em dias diferentes ou fazê-los todos juntos em um treino. Repita cada um 1-2 vezes por semana. Aumente gradualmente seus pesos de trabalho para pesos e para movimentos de peso corporal, aumente a dificuldade ou o número de repetições por série.