Ginásio em casa: exercícios para as pernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Continuação do ciclo de postagens sobre exercícios, para os quais você só precisa do seu desejo e do seu peso corporal. Desta vez vamos trabalhar nas pernas!

E depois das pernas, o padre vai puxar para cima.

1. Agachamento com ênfase na parede

Descanse as costas retas contra a parede e comece a se agachar lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição por 60 segundos ou mais (se você tiver força suficiente) e levante-se lentamente. Nesse caso, as costas devem ser retas e o ângulo entre o quadril e o joelho deve ser de 90 graus. Certifique-se de que os joelhos não vão para a frente, atrás dos dedos dos pés.

Se este exercício for muito fácil para você nesta forma, você pode adicionar trabalho com o bíceps a ele.

2. Lunges

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Em seguida, dê um passo à frente enquanto se agacha. O ângulo entre o joelho e o quadril deve ser de 90 graus. Em seguida, volte do agachamento para a posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. Nesse caso, o joelho da segunda perna não deve tocar o chão, em nenhum caso pousamos as mãos no joelho da perna ativa. Se você inclinar o corpo um pouco para a frente durante o agachamento, a carga sobre a perna ativa aumentará.

Complicando. Lance para a frente, fique nesta posição e salte com uma pequena amplitude 8 vezes. Então você congela na posição inferior por mais 8 contas. Ou você pode fazer as molas alternadamente em cada perna: primeiro, 3 vezes várias aproximações e depois 7 vezes.

3. Agachamento no "relógio" de estocada

Primeiro execute uma estocada para frente padrão e retorne à posição inicial. Então, com a mesma perna, dê um grande passo para o lado e agache-se. Volte à posição inicial novamente, dê um passo para trás e agache-se. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

4. Agachamento na estocada com elevação da perna

Faça uma estocada normal para a frente, mas retorne à posição inicial com uma ligeira mudança. Você deve empurrar para trás com a perna que trabalha e, ao retornar à posição inicial, não coloque-a no chão, mas levante-a de forma que haja um ângulo de 90 graus entre o joelho e o quadril. Ao mesmo tempo, os braços são elevados acima da cabeça.

5. Estocada de salto

Isso é praticamente o mesmo que uma estocada simples. O exercício simples é complicado pelo fato de que você muda de perna durante o salto. Fique na posição inicial e dê uma estocada padrão para a frente com um pé. E então, em vez de voltar e se lançar sobre a outra perna, você pula e muda de perna no salto. Ao mesmo tempo, você precisa manter os braços dobrados à frente, na altura dos cotovelos. E certifique-se de que o joelho da perna que trabalha tenha um ângulo de 90 graus e que o joelho da outra perna não toque o chão.

Execute 10 abordagens cada (uma abordagem é uma mudança de duas pernas).

6. Lunge com reverência

Durante a estocada, comece uma perna atrás da outra, tente colocar a perna ativa o mais longe possível para o lado, agache-se. A coxa da perna ativa deve estar paralela ao chão. Certifique-se de que suas costas estão retas e no mesmo plano com seus quadris.

7. Agachamento

Pés afastados na largura dos ombros, meias ligeiramente afastadas. Comece a se agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Durante o agachamento, você precisa se certificar de que os joelhos não se projetem além dos dedos dos pés e que a ênfase principal esteja nos calcanhares. Quando você retorna à posição inicial, é como se estivesse empurrando o chão com os calcanhares.

8. "Pistola"

Agachamento "pistola" começou a nos atormentar na escola. Lembro aqueles que se esqueceram de como fazer. Levante uma perna e comece a agachar lenta e suavemente com a outra. Posição inferior - você se agachou sobre uma perna, enquanto a outra é esticada e levantada paralelamente ao chão, com os braços estendidos para a frente. Permaneça na posição inferior e retorne lentamente à posição inicial. Nesse caso, o pé da perna sobre a qual o agachamento é realizado deve estar totalmente apoiado no chão. Sem pegadas.

Se for difícil, você pode fazer este exercício com as mãos na parede ou outro suporte estável.

9. Agachamento de salto

Faça um agachamento regular, do qual você salta, do qual você volta para um agachamento. Levante as mãos enquanto pula sobre sua cabeça.

10. Passos com levantamento

Para este exercício, você ainda precisa de uma escada ou um banco baixo estável. Dê um passo com um pé em um degrau, levante-se até que a perna esteja esticada e volte à sua posição original. Em seguida, faça o mesmo na outra perna.

11. Flexão sobre a perna levanta

Fique em pé com os pés juntos. Então, você começa a mover lentamente a perna direita para trás e, ao mesmo tempo, a inclinar-se lentamente para a frente. Tente alcançar o chão com as mãos. Voltando à posição inicial - também abaixe lentamente a perna e levante o corpo. Então você faz o exercício com a outra perna.

Você pode comparar este exercício a um poço em forma de guindaste!

12. Levantando as pernas da posição "ajoelhada"

Fique na posição "ajoelhada" e levante lentamente a perna direita até que ela fique paralela ao chão, com o dedo do pé em sua direção. Ao mesmo tempo, todo o corpo está tenso, a pressão é tensa, as costas ficam retas. Mantenha a perna nesta posição o máximo que puder. Em seguida, mude sua perna.

Este post é apenas uma parte de nossa série de artigos de exercícios em casa. Em seguida, estão os exercícios para o peito e as costas.