Treino do dia: 2 superconjuntos e desafio para exercícios poderosos para as pernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Exercícios progressivos adequados para iniciantes e atletas avançados.

Este treino bombeia perfeitamente a frente e a parte de trás das coxas, glúteos e músculos da perna. Você pode usá-lo para bombear em casa a parte inferior do corpo e fazer isso todas as semanas no dia das pernas.

O complexo consiste em três partes:

• Agachamento com pistola e elevações pélvicas - 3 superconjuntos de 6-12 repetições por perna, 60 segundos de descanso.
• Agachamento parcial búlgaro e levantamento do dedo do pé com uma perna - 3 superconjuntos de 12-20 repetições por perna, 30 segundos de descanso.
• Agachamento de salto - tantos quanto você pode completar em 3 minutos.

Em um superconjunto, você realiza dois movimentos consecutivos sem descanso, respira por 30-60 segundos e repete o link desde o início.

No desafio final, você define um cronômetro para 3 minutos e faz agachamentos com salto com o mínimo de descanso possível. O objetivo é fazer o máximo possível.

Agachamento com pistola e aumento pélvico com uma perna

O primeiro movimento bombeia perfeitamente a frente da coxa, treina o senso de equilíbrio e mobilidade das articulações, o segundo exercício carrega a parte de trás da coxa e as nádegas.

Os iniciantes podem executar "pistolas" apoiados em uma cadeira ou segurando-se no batente de uma parede.

Para tornar mais fácil levantar a pélvis em uma perna, faça-o no chão. Quanto mais longe da pélvis estão os calcanhares, mais difícil é a execução.

Agachamento dividido búlgaro e levantamento da panturrilha com uma perna

O primeiro movimento bombeia a frente da coxa, o segundo - os músculos da panturrilha.

Se um agachamento dividido com uma perna em uma posição elevada for muito difícil para você, substitua-o por estocadas no local; se for muito fácil - pegue pesos. Por exemplo, coloque uma mochila nas costas e coloque garrafas de água nela.

O aumento dos dedos também pode ser mais difícil com o acréscimo de peso extra. Como alternativa, você pode aumentar sua amplitude de movimento colocando um livro sob os dedos dos pés.

Agachamentos de pulo

Se este movimento for muito difícil para você, faça o desafio com agachamentos regulares ou pule, mas não alto. E observe a forma: pressione os calcanhares no chão na parte inferior do exercício, mantenha as costas retas e vire ligeiramente os joelhos para os lados.

Não faça tudo desde o início, martelando as pernas nos primeiros 30 segundos. Portanto, você não será capaz de trabalhar sem uma pausa por todos os 3 minutos, então é melhor deixar suas forças e praticar com moderação e calma, descansando por 15-20 segundos entre as séries.

Tente adicionar repetições a cada treino. Por exemplo, se você conseguiu fazer 30 agachamentos com salto hoje, faça 31 repetições na próxima vez.