Treino do dia: 5 exercícios para construir as pernas e perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Complexo com panqueca com barra, halteres e kettlebell.

O principal objetivo deste exercício é bombear adequadamente os quadris e as nádegas, e ela o faz bem. Além disso, movimentos multiarticulares complexos, nos quais vários grupos musculares trabalham ao mesmo tempo, aceleram o pulso e gastam muito mais calorias do que exercícios em simuladores.

Trabalhe duro e não descanse por longos períodos entre as séries, e este treino não só fortalecerá seus músculos, mas também aumentará a resistência e o ajudará a perder quilos extras mais rápido.

Todos os exercícios do complexo são realizados em séries e repetições.

1. Levantando uma panqueca na cabeça- 3 séries de 12 repetições.

Mantenha as costas em uma posição neutra, contraia os glúteos. Se não houver panquecas em sua academia, você pode fazer um movimento com dois pesos pequenos ou halteres. Também é mostrada no final do vídeo uma versão avançada do exercício de estocada para trás. Experimente se achar que a carga não é suficiente.

2. Swing kettlebell e goblet squats- 3 séries de 14 repetições.

Enquanto balança, empurre a pélvis para a frente, forçando as nádegas. Após o balanço, pegue o kettlebell e faça agachamentos.

3. Estocadas em taça de corte transversal - 3 conjuntos de 16 vezes no total.

Mova-se lentamente e sob controle. Certifique-se de que o joelho na frente da perna de apoio está acima da ponta do pé.

4. Estocadas nas costas de uma elevação com halteres nos ombros - 4 conjuntos de 12 vezes no total.

Ao elevar, você aumenta sua amplitude de movimento e bombeia melhor os quadris.

5. Saltar do agachamento com uma pausa - 3 séries de 10 repetições.

Aqui, seus músculos primeiro terão que trabalhar estaticamente e depois explodir em um salto. Mantenha os calcanhares no chão durante o agachamento, mantenha as costas retas e tente pular bruscamente e alto.

Selecione o peso do aparelho de forma a completar todas as repetições na abordagem sem falha muscular e técnica quebrada. Descanse o quanto for necessário entre as séries e os exercícios, mas lembre-se de que quanto mais intenso for o treino, mais calorias você pode queimar.