Treino do dia: complexo doméstico com halteres para construir as pernas e o núcleo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Realmente não importa se suas conchas são pesadas ou não, você receberá uma boa carga de qualquer maneira.

Este conjunto consiste em exercícios para bombear todo o corpo com ênfase no trabalho dos quadris e abdominais. Você pode fazer isso em séries e repetições para um bom trabalho muscular, ou em um formato de treinamento de intervalo e também em bombeamento de resistência.

Execute os seguintes movimentos:

L-segure em dois halteres- 3 séries de 30-40 segundos. Se seus halteres estiverem instáveis, tente este exercício de duas cadeiras.
Abaixando os joelhos na posição deitada + flexões em uma perna com suporte em halteres- 3 séries de 12-15 repetições. Alterne a perna levantada a cada vez para bombear uniformemente o corpo.
Levantando as pernas com halteres na mão - 3 séries de 20 repetições. Levante a pelve do chão a cada vez para colocar uma boa carga não apenas nos flexores do quadril, mas também no abdômen inferior.
Agachamento com halteres nos ombros - 3 séries de 10-15 repetições. Escolha o número de repetições com base no peso dos halteres. Se eles forem leves o suficiente, faça mais.
Cálice de agachamento inferior - 3 séries de 10-12 vezes. Certifique-se de que na parte inferior do agachamento, a parte inferior das costas permaneça em uma posição neutra e a parte superior das costas não esteja arredondada.

Descanse 60 a 120 segundos entre as séries, dependendo de quão difícil foram as últimas repetições.

Se você tiver apenas halteres leves, tente fazer este conjunto como um treino intenso de intervalo. Realize exercícios em uma fileira: trabalhe 30-40 segundos, descanse até o final do minuto e passe para o próximo movimento. Ao completar uma volta, descanse por um minuto e recomece. Complete 3-5 voltas.