Treino do dia: complexo com halteres para belas nádegas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os movimentos de aquecimento ativam os músculos e os exercícios pesados de força os bombeiam de maneira adequada.

Antes de bombear as nádegas, seria bom "ativá-las" - durante o aquecimento para lembrar o corpo que ele geralmente pode contrair as fibras musculares nas quais você está sentado por tanto tempo.

O complexo começa com quatro exercícios simples para aquecer os quadris e as nádegas, seguidos por uma série de elementos de força pesada com halteres para trabalhar essas zonas.

Como fazer exercícios de ativação muscular

Cada um deles é executado em duas séries de 12 repetições. Se o exercício for unilateral, faça 12 vezes em cada perna.

Para economizar tempo, você pode aquecer em um formato de treino circular: primeiro, faça todos os movimentos em uma linha em uma abordagem, depois descanse por 1-2 minutos e repita desde o início.

Agachamento de pulso

Faça duas pulsações em cada agachamento. Certifique-se de que suas costas permaneçam niveladas e que os calcanhares não saiam do chão.

Inversão de estocadas

Se você perder o equilíbrio, pode fazer investidas assistidas como no vídeo.

Abdução das costas do quadril

Segurando-se nas costas de uma cadeira ou parede, incline o corpo com as costas retas e leve a perna para trás, a cada vez apertando adicionalmente as nádegas.

Abdução do quadril para o lado

Segurando-se no suporte, gire o quadril para o lado até o limite do alcance. Mova-se suavemente e sob controle, contraia os glúteos.

Como fazer movimentos de bombeamento muscular

Neste exercício, você encontrará exercícios individuais que precisam ser realizados um determinado número de vezes com descanso entre as séries e superséries. Esses são exercícios em pares que você faz em sequência sem interrupção, depois respira por 60-90 segundos e repete novamente.

Cálice agachamento e levantamento terra com as pernas retas

No agachamento em taça, segure um haltere na frente de seu peito e mantenha a parte inferior das costas em uma posição neutra e a parte superior das costas não torta.

No levantamento terra, puxe sua pélvis para trás e continue observando suas costas - ela deve estar reta.

Execute cada exercício 12 vezes. Repita o superconjunto duas vezes.

Ponte Dumbbell Glute

Deite-se de costas, coloque um haltere na cintura e segure-o com as mãos.

Levante a pélvis, contraia as nádegas no topo e abaixe-se até a posição inicial. Faça três séries de 20 repetições.

Levantamento terra de sumô e perna de quatro para trás

Para o levantamento terra de sumô, coloque os pés uma vez e meia mais largos do que os ombros e vire os dedos dos pés para fora. Afundando-se, leve a pélvis para trás, direcione os joelhos para os lados e certifique-se de que suas costas estão retas.

Ao abduzir as pernas de quatro, contraia as nádegas ao extremo - isso ajudará a bombeá-las ainda melhor.

Dumbbell Split Squat

Coloque o pé em um apoio baixo, pegue halteres e faça agachamentos em uma perna. Certifique-se de que o joelho do membro de suporte no ponto mais baixo está localizado acima do pé e, durante a elevação, ele não vira para dentro.

Não bloqueie o joelho após o endireitamento - deixe-o ligeiramente dobrado e aperte bem as nádegas.

Faça quatro séries de 12 repetições em cada perna.

Se o agachamento dividido ainda não foi fornecido a você, pule-o e passe para o próximo exercício.

Estocadas nas costas com halteres

De uma posição em pé com halteres nas mãos, dê um bote para trás quase até que o joelho toque o chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas, incline ligeiramente o corpo para a frente. Retorne à posição inicial e repita novamente.

Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, tente fazer investidas sem halteres ou inclinar-se no encosto de uma cadeira, como no início do aquecimento.

Faça três séries de 12 repetições em cada perna.