Índice:
- Que tipo de elástico de fitness você precisa para se exercitar
- Como e quanto fazer
- Quais exercícios com elásticos para as nádegas fazer
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Treinos domésticos curtos para um bumbum firme e tonificado.
Quanto mais grossos os músculos glúteos máximos, mais tonificada e atraente fica a bunda. Portanto, o principal objetivo de quem quer uma “noz” é como carregar as nádegas para que os músculos cresçam e aumentem de tamanho. Para isso, sugerimos fazer seis exercícios simples, mas muito eficazes, com um elástico de fitness.
Que tipo de elástico de fitness você precisa para se exercitar
As borrachas de fitness são bandas de treino de látex elásticas em forma de anel. Eles fornecem resistência adicional aos músculos e também podem ser chamados de bandas de resistência, máquinas de cinto ou loops.
As bandas elásticas de fitness variam em comprimento: existem minifaixas curtas com comprimento total de 60 cm, e modelos mais longos de até 200 cm.
Se você planeja treinar apenas as nádegas, limite-se a minielásticos. Se, no futuro, você quiser carregar outros grupos musculares, deve comprar os longos.
O leque de exercícios com tais bandas de resistência é muito mais amplo: com elas você pode fazer flexões e pull-ups, fazer pressões, estender e puxar, e também usá-las como minielásticos, simplesmente amarrando-as em um nó no meio.
Considere também a resistência do treinador de cinto. Normalmente, as características indicam a carga que você receberá ao treinar com um modelo específico. Este parâmetro pode ser especificado em quilogramas ou libras e é designado como "elasticidade", "carga máxima", força de tração.
Faixas elásticas com uma carga de cerca de 9-15 kg são adequadas para treinar os músculos glúteos. Você pode comprar um, mas tenha em mente que a carga deve aumentar com o tempo, então você terá que fazer mais repetições ou comprar um expansor de resistência.
Portanto, é ainda melhor comprar imediatamente um conjunto de vários elásticos. Assim, você pode regular a carga com mais precisão e treinar não apenas as nádegas, mas também outras partes do corpo.
Como e quanto fazer
Para bombear uniformemente todas as fibras dos músculos glúteos, escolha três exercícios para um treino e faça o resto no próximo. Gire-os em todas as atividades.
Ajuste a elasticidade do elástico e o número de vezes para que as últimas repetições da série sejam pesadas. Idealmente, deve ser feito 8-12 vezes por conjunto. Mas se seu expansor não for firme o suficiente para se cansar com tantas repetições, faça mais.
Comece com três séries e vá aumentando gradualmente até cinco. Descanse 2-3 minutos entre eles. Além disso, não se esqueça da recuperação. Treine em dias alternados (3-4 vezes por semana).
Quais exercícios com elásticos para as nádegas fazer
Extensão de quadril em pé
Passe o elástico ao redor dos tornozelos, fique próximo a um suporte estável para se aderir enquanto você se move e leve a perna esticada para trás.
Se você tiver um treinador de cinto comprido, prenda-o em um suporte estável logo acima do chão. Vire-se para ficar de frente para o suporte e coloque a alça sobre a perna. Enquanto segura, leve sua perna para trás.
Rapto de perna em pé
Passe um pequeno elástico em volta dos tornozelos, vire de lado para o suporte e segure-o com uma das mãos. Vencendo a resistência do expansor, leve a perna para o lado e volte a colocá-la.
Se você tiver um elástico longo, prenda-o a uma elevação estável não muito alta do chão, vire de lado e leve a perna para o lado.
Ponte glúteo com elástico
Deite-se no chão de costas, coloque o mini expansor na cintura, logo acima dos joelhos. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, afaste os joelhos para os lados, esticando o elástico - esta é a posição inicial.
Esticando os glúteos, levante a pélvis o mais alto possível, depois abaixe-a para trás e repita. No processo, mantenha os joelhos separados.
Mova-se lentamente e sob controle. No início do exercício, contraia as nádegas adicionalmente para carregá-las melhor. Não caia no chão, abaixe-se enquanto mantém a tensão.
Se você tem uma faixa de resistência longa, pode dar um nó no meio e realizar o movimento como uma mini faixa elástica.
Tração do expansor entre as pernas
Este exercício só pode ser feito com um elástico comprido. Prenda o expansor em um suporte estável e fique de costas para ele de forma que o treinador de cinto fique localizado entre suas pernas.
Enquanto segura o elástico em suas mãos, dê alguns passos para frente para que ele estique. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e dobre para a frente com as costas retas - esta é a posição inicial.
Forçando as nádegas, endireite o corpo até que as articulações do quadril estejam totalmente estendidas, depois volte à posição inicial e repita.
Levantando as pernas enquanto está deitado de bruços
Coloque a mini banda para o tornozelo e deite-se no chão de barriga para baixo. Vencendo a resistência do elástico, levante a perna esticada para trás e abaixe-a. Realize a aproximação primeiro com uma perna e depois com a outra.
Se você tiver um expansor longo, dê um nó no meio para formar um mini elástico.
Extensão de quadril de quatro
Fique de quatro, pressione uma extremidade do expansor com as mãos e enganche a outra no pé. Levante a perna dobrada no joelho até a paralela da coxa com o chão - esta é a posição inicial. Vencendo a resistência do elástico, levante a perna e abaixe-a para trás.
Se você tiver um mini elástico, jogue-o no meio das coxas e faça o mesmo exercício.
Se seus músculos não doerem nas próximas 24 a 36 horas após a primeira sessão, é provável que o treino tenha sido muito leve. Pegue um elástico de alta resistência, aumente o número de séries e repetições.
Após cerca de duas semanas de treinamento, comece a aumentar a resistência do expansor ou o número de repetições. Certifique-se de que a carga cresce de acordo com suas capacidades. Se todas as repetições em uma série foram fáceis, foi uma série ruim.
E não se esqueça da comida. Se seu corpo carece de proteínas e carboidratos, nenhuma quantidade de exercício aumentará seus quadris. Se houver muitas calorias, assim como excesso de gordura, levará mais de um mês para que os músculos glúteos aumentados mudem a forma dos padres e tenham uma aparência tonificada.
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