10 exercícios de alongamento com elástico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Com um cinto expansor simples, você pode esticar bem todo o seu corpo. Aqui estão 10 exercícios para trabalhar seus ombros, peito, costas e pernas.

Um elástico pode ser encontrado em quase todas as academias. Se você preferir se exercitar em casa, pode comprá-lo em uma loja de equipamentos esportivos. Custa cerca de mil rublos.

Os expansores variam em espessura e carga. Quanto mais grossa for a fita, mais difícil será o exercício. Via de regra, a cor das fitas também depende da carga. Por exemplo, verde corresponde a 34–45 kg.

A força elástica do expansor permite esticar o corpo com suavidade e calma, sem solavancos. E devido às faixas elásticas de diferentes espessuras, você pode conseguir um alongamento eficaz sem muito esforço. Quer dizer, você não precisa empurrar, inclinar-se ou segurar seu peso nas mãos.

Então, aqui estão 10 exercícios para um bom relaxamento.

1. Alongando os ombros

Este exercício ajuda a alongar os músculos do ombro e aumenta a mobilidade das articulações do ombro. Em princípio, você pode fazer isso com um pedaço de pau ou uma toalha, mas é mais conveniente com um elástico.

Segure a fita para que a distância entre as mãos seja um pouco maior do que os ombros e mova os braços esticados para trás e para trás, para frente. Com os braços acima da cabeça, levante os ombros antes de movê-los para trás. Será mais fácil.

Quanto mais próximas estiverem as mãos elásticas, melhor.

2. Alongamento dos ombros e músculos das costas

Este exercício permite alongar os músculos infraespinhais, os grandes e pequenos músculos redondos, os músculos serrátil anterior e o grande dorsal.

Para isso, você não precisará apenas de um elástico, mas também de um suporte no qual poderá prender a fita.

Passe o elástico sobre o cotovelo, vire as costas e coloque a mão atrás da cabeça. A palma da mão esticada apóia-se no elástico e pressiona um pouco. Pressione levemente o cotovelo com a outra mão, aumentando a tensão.

Incline o corpo para a frente para aumentar a tensão.

3. Alongamento dos músculos trapézios

Para este exercício, selecione uma correia com carga mínima. Pise no meio do elástico e agarre-o por dentro. Isso tornará mais fácil alongar.

Agora endireite-se e aponte suavemente o pescoço para longe do elástico. Ajuste o ângulo de inclinação da cabeça: com a mão, puxe para o lado e para frente, para o lado e para trás.

4. Alongamento dos músculos peitorais

Um exercício de alongamento peitoral simples e eficaz. Agarre no elástico, agarre-o com uma das mãos, baixe o ombro e desdobre ligeiramente o corpo.

Você pode fazer este exercício simplesmente apoiando a mão na parede, mas com um expansor é muito mais conveniente.

5. Alongamento do grande dorsal

Segure o elástico, abaixe o corpo reto paralelo ao chão e dê um pequeno passo para o lado, dobrando as costas. No processo, os músculos latíssimo e grandes e redondos das costas são alongados.

6. Alongamento dos isquiotibiais

Este exercício é útil para quem deseja fazer divisões. Ele estende os tendões da coxa e a parte posterior das coxas.

Prenda o elástico em volta dos pés e alongue-se para a frente, segurando-o com as mãos. Mantenha as costas retas e não dobre os joelhos.

7. Alongamento dos adutores

Se você quiser se sentar em uma divisão lateral, você não pode fazer sem alongar os adutores. É mais conveniente fazer isso com uma faixa elástica do que com um pé levantado: a força elástica do expansor proporciona um balanço suave, de modo que você pode ajustar o alongamento sem solavancos.

Primeiro, jogue a alça do expansor sobre o pé. Em seguida, coloque a outra extremidade atrás das costas e estenda o braço.

Depois disso, deite-se de costas e estique a perna para o lado.

8. Alongamento dos músculos glúteos e parte posterior das coxas

Este exercício é um pouco mais difícil que o anterior: pela primeira vez, é difícil navegar ao trocar de perna.

Como no exercício anterior, primeiro coloque o laço no pé. Em seguida, passe o elástico atrás das costas do lado oposto. Ou seja, se você esticar a perna esquerda, enrole a fita atrás das costas à direita.

Em seguida, estenda o braço, deite-se de costas e puxe a perna na direção oposta.

Quanto mais alta a perna, melhor os músculos se alongam. Aconselho começar com elásticos leves, o exercício é bastante difícil.

9. Alongamento dos músculos iliopsoas

Para este exercício, você também precisará de um suporte para prender a fita. Coloque o elástico na perna o mais alto possível para que encoste na virilha. Com a perna na qual o expansor está localizado, dê um passo para trás e ajoelhe-se sobre um joelho. O ângulo da perna abaixada deve ser reto ou cego, então dê um passo para trás.

Role a pélvis para a frente enquanto contrai o abdômen.

Você deve sentir a tensão nos músculos indicada pelas setas azuis na imagem abaixo.

Se não houver tensão, tente mover a perna com o elástico mais para trás, gire a pelve mais para frente e para cima e contraia o abdômen.

Fiz este alongamento com os pés livres no chão, mas você pode tentar outras posições. Por exemplo, vire o pé para fora ou, inversamente, para dentro. Dependendo da posição do pé, diferentes grupos de músculos são alongados.

10. Alongamento dos adutores

Este exercício é provavelmente o meu favorito. É muito agradável de realizar e você pode ajustar o alongamento escolhendo elásticos com cargas diferentes.

Basta lançar as alças expansoras nos pés e tentar abrir as pernas o máximo possível, e o elástico o ajudará nisso. Se não houver carga suficiente, pegue um elástico mais grosso ou incline-se para a frente.

É assim que você pode alongar seus músculos perfeitamente após treinar com um elástico.