Como montar um conjunto de exercícios de alongamento após um treino

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Na escolha dos exercícios de alongamento, é necessário respeitar o princípio da uniformidade e levar em consideração as características individuais. Um hacker de vida o ajudará a formular corretamente um conjunto de exercícios para não prejudicar sua postura e tirar o máximo proveito das aulas.

Além de pessoas que negligenciam o alongamento, na academia muitas vezes você encontra quem se alonga sem pensar, por exemplo, realiza diversos exercícios para alongar a parte posterior da coxa e isquiotibiais, e isso completa o complexo.

Essa abordagem casual do alongamento não só não traz benefícios, mas também pode ser prejudicial: por exemplo, pode afetar negativamente sua postura. Vamos descobrir como consertar a situação.

1. Use o princípio de uniformidade

O primeiro princípio do alongamento adequado é a uniformidade. Por conveniência e clareza, Lifehacker irá analisá-lo usando o exemplo de meridianos miofasciais (linhas) descritos no livro de Thomas Myers "Anatomical Trains".

Por que é importante alongar seu corpo uniformemente

Alongar apenas uma parte do corpo, como a parte de trás da coxa, pode causar problemas de postura.

O fato é que os músculos do corpo humano não estão isolados uns dos outros, portanto, o alongamento ou a contração de um músculo afeta outros.

Grupos de músculos e fáscias, que estão interconectados e transmitem tensão, são chamados de meridianos miofasciais.

A hipertonia ou, inversamente, alongamento excessivo de um ou mais músculos na linha miofascial leva a uma postura inadequada e problemas com a coluna.

Dois meridianos miofasciais são responsáveis pela postura, flexão e endireitamento do corpo: a linha dorsal superficial (PZL) e a linha frontal superficial (PFL).

A função da linha posterior superficial é manter o corpo ereto e evitar que ele se torça durante a flexão.

Se essa linha for curta, impede que o corpo se incline para a frente: por exemplo, quando uma pessoa não consegue alcançar os dedos dos pés com as mãos sem dobrar os joelhos.

Se os músculos PZL forem alongados demais, isso causará problemas na coluna. Por exemplo, a extensão excessiva dos joelhos pode exacerbar a lordose lombar e a deflexão do pescoço.

Aqui estão alguns exercícios de ioga para alongar os músculos superficiais da linha posterior.

Além disso, outra linha está envolvida na formação da postura correta - o frontal superficial. Sua principal função é manter o equilíbrio com a linha posterior superficial.

Aqui estão os asanas nos quais os músculos PFL são alongados.

Como as duas linhas regulam a posição do corpo no espaço, você precisa prestar atenção a ambas ao alongar.

Como alongar seu corpo uniformemente

Para alongar uniformemente todos os músculos do corpo, você pode usar os asanas apresentados acima ou simplesmente selecionar os exercícios de alongamento de acordo com o princípio da uniformidade.

Se você está fazendo exercícios de alongamento da parte posterior da coxa (flexão das pernas, alongamento com a perna no estrado), vale a pena incluir nos complexos exercícios de alongamento do reto femoral (alongamento do quadríceps contra a parede, no joelho).

Se você está alongando os músculos que endireitam a coluna, por exemplo, fazendo uma "dobra" em direção às pernas, você também deve alongar os músculos retos abdominais: ao levantar o corpo, deitar de bruços, na ponte ou outros exercícios.

2. Considere seu estilo de vida

Nosso corpo é projetado para estar em movimento e não para ficar congelado em um lugar por muito tempo, especialmente na posição sentada.

Quando você se senta, alguns músculos do corpo ficam excessivamente alongados, enquanto outros, ao contrário, estão em tônus constante. Isso arruína sua postura e causa problemas na coluna. E o primeiro problema comum para quem leva uma vida sedentária são os músculos da parte de trás da coxa fracos e esticados.

Como corrigir a hiperextensão dos isquiotibiais

Quando você está sentado, os músculos da parte de trás da coxa estão constantemente em uma posição alongada e alongada. Por causa disso, há uma necessidade natural de contrair e os músculos ficam rígidos.

Muitas pessoas, sentindo a rigidez do tendão da perna, acreditam que ele precisa ser alongado adequadamente. Na verdade, isso só pode agravar o problema: e assim o bíceps do quadril excessivamente alongado de um alongamento para outro se tornará ainda mais rígido.

A saída é uma massagem na área do problema, que pode ser realizada de forma independente, estendendo-se os bíceps duros da coxa em um rolo de massagem ou barra. Quando você relaxa um pouco os músculos, pode alongá-los durante os exercícios de força: levantamento terra, agachamento, estocadas.

Além disso, um estilo de vida sedentário costuma ser a causa de um músculo flexor iliopsoas do quadril encurtado.

Trecho iliopsoas

Ao contrário de um tendão da coxa alongado, o músculo iliopsoas torna-se muito curto. Ele puxa as vértebras da coluna lombar para a frente, o que causa uma deflexão prejudicial na parte inferior das costas (hiperlordose).

Portanto, se você tem um trabalho sedentário, reserve um tempo para alongar o iliopsoas.

3. Fortaleça seus músculos para tornar o alongamento mais seguro

Para uma pessoa treinada, o alongamento é mais seguro: se você tem músculos fortes, o risco de entorses é reduzido e seu progresso é mais rápido.

O fato é que a capacidade de um músculo se alongar depende principalmente do tecido conjuntivo - as fibras de colágeno, de sua elasticidade. O exercício reduz a quantidade de ligações cruzadas de colágeno que tornam os músculos mais rígidos, especialmente à medida que envelhecemos. Portanto, os músculos treinados se alongam melhor, reduzindo o risco de entorses e tendões durante o alongamento.

Isso significa que, se você decidir construir flexibilidade, vale a pena incorporar o treinamento de força em seus exercícios.

E o último fator que deve ser levado em consideração ao compor um complexo de alongamento é quais músculos foram envolvidos no treino.

4. Alongue os músculos que trabalharam

Ao alongar os músculos, você melhora a nutrição dos tecidos, aumenta a circulação sanguínea e até aumenta a força. Um estudo de alongamento estático crônico melhora o desempenho do exercício. mostrou que o alongamento muscular regular, mesmo sem outros exercícios físicos, aumenta a força e a resistência da força.

Durante 10 semanas, os participantes de um grupo alongaram os músculos das pernas por 40 minutos várias vezes por semana. Depois disso, seu máximo único em exercícios para levantar e abaixar as pernas em simuladores aumentou em 32%, e a resistência muscular - o número de repetições que eles poderiam realizar até a falha muscular - em 60%.

Assim, o alongamento não só melhora os processos metabólicos nos tecidos, mas também ajuda a ficar mais forte.

Após o treinamento, preste atenção especial aos músculos envolvidos nos exercícios e também alongue os grupos musculares opostos.

Vamos dar um exemplo.

Se o seu treino consistiu em estocadas de resistência, levantamento terra, flexões e remadas com halteres, você alonga:

• músculos peitorais;
• isquiotibiais e quadríceps;
• nádegas;
• tríceps e bíceps dos braços;
• latissimus dorsi;
• músculos trapézios.

Os exercícios de alongamento podem ser vistos neste artigo ou em um vídeo baseado em seus motivos.

conclusões

Portanto, para traçar um complexo de alongamento após o treinamento, use o seguinte esquema.

1. Marque os grupos musculares alvo que estiveram envolvidos no treino.
2. Escolha um exercício de alongamento para cada grupo.
3. Inclua exercícios de alongamento para grupos musculares da linha miofascial oposta para equilibrar o complexo.
4. Execute cada exercício de alongamento por 90-120 segundos (durante este tempo, a fáscia tem tempo para se acostumar com a nova posição).

Isso é tudo. Se você tiver dicas e truques para alongamento após um treino, compartilhe nos comentários.