Alongamento de músculos cansados: alongamento na estrada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você pode fazer ioga na estrada, então não deve haver problemas em apenas alongar e massagear músculos e articulações rígidos. O principal é saber quais exercícios serão mais eficazes para os diferentes grupos musculares e, claro, seguir regras de segurança simples - nada de movimentos bruscos!

O alongamento é importante não apenas na estrada. Isso é útil mesmo depois de muito tempo trabalhando no computador, se você enfrentou uma longa fila ou participou de uma conferência, passou muito tempo ao volante ou participou de um filme muito longo. O alongamento adequado alivia a tensão muscular, melhora a circulação sanguínea, reduz a pressão sanguínea e reduz o risco de doenças cardíacas.

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Lembre-se de que, durante o alongamento, você deve sentir como seus músculos estão se alongando, mas não deve haver dor. O alongamento por 15 segundos é ideal para alongar os músculos e voltar ao trabalho.

Ombros

Rotação. Se você passou quase o dia todo não apenas sentado em frente ao computador, mas também digitando quase todo esse tempo, provavelmente seus ombros já estão caindo. Para alongá-los, faça o exercício mais simples: primeiro, os ombros ficam ligeiramente para a frente (as costas são arredondadas), depois puxam os ombros para trás (as omoplatas estão juntas, o peito está para frente). Você pode girar os ombros um pouco, fazendo alguns círculos para a frente e, em seguida, a mesma quantidade - para trás. No final, abaixe os ombros e relaxe.

Alongamento. Levante a mão esquerda à sua frente e puxe-a para o lado direito, envolvendo a mão direita ao redor do ombro e puxando-a ligeiramente para o peito. Mantenha essa posição literalmente por alguns segundos e faça o mesmo com a outra mão.

Pescoço

Proteja seu pescoço. Nosso pescoço sofre quase mais do que todas as outras partes do corpo, uma vez que, ao trabalhar em um computador, raramente alguém o segura na posição correta. Para alongar a nuca, coloque o queixo no peito e vire-o para a esquerda. Levante a mão esquerda e puxe-a com a mão direita em direção à parte inferior da cabeça. Abaixe o braço e repita do outro lado. Não dobre sua mão!

Você está dirigindo e seus olhos seguem constantemente a estrada? Este problema é fácil de resolver. Ao parar em um semáforo, puxe uma mão o mais baixo possível e sente-se nele. Em seguida, puxe a orelha oposta em direção ao ombro, alongando assim a lateral do pescoço. Repita do outro lado.

Seio

Sesame, abra! Um alongamento rápido do tórax pode prevenir lesões nos ombros e melhorar a mobilidade do ombro. Leve o braço dobrado no cotovelo para o lado (o ângulo entre o cotovelo e o ombro deve ser de 90%) de forma que as pontas dos dedos apontem para cima. Coloque a palma da mão sobre uma superfície dura, inclinando-se ligeiramente para a frente. Faça o mesmo do outro lado.

Preso em um semáforo? Solte o cinto de segurança e sente-se na borda do assento. Curve-se um pouco para trás, dobrando a coluna e endireitando o peito. Olhe para cima ao fazer este exercício com a cabeça ligeiramente inclinada.

Tríceps

Dê um tapinha nas costas. Levante a mão esquerda, dobre-a no cotovelo e coloque-a ligeiramente atrás da cabeça de modo que você possa tocar as pontas dos dedos nas costas na altura das omoplatas. Coloque a mão direita atrás das costas e também dobre o cotovelo. Tente colocar as duas mãos atrás das costas. Mude de mãos (direita em cima, esquerda em baixo).

Não consegue juntar as mãos? Em seguida, apenas levante a mão esquerda, dobre o cotovelo, agarre o ombro esquerdo com a mão direita e pressione suavemente para que a mão fique atrás da cabeça. Faça o mesmo com a outra mão.

Antebraços, pulsos e mãos

Diga não à síndrome do túnel! Quase todo mundo que passa todo o seu tempo de trabalho no computador sofre de problemas de pulso - o mouse e o teclado, neste caso, não são os melhores amigos. Estenda o braço esquerdo para a frente, palma para fora, dedos apontando para cima, cotovelo não dobrado. Segure os dedos da mão esquerda com a direita e puxe ligeiramente em sua direção, alongando a parte inferior do antebraço. Em seguida, ele abaixa os dedos, a palma olha para dentro e puxa novamente a mão direita em sua direção. Repita com a outra mão.

Rotação. Gire seus pulsos em diferentes direções. Em seguida, estique um pouco os tendões dos dedos, puxando-os ligeiramente e fechando a mão em um punho.

Parte inferior das costas

Pato e boné. Sente-se com os pés separados na largura dos ombros, os pés apoiados no chão e incline-se ligeiramente para a frente. Em seguida, sem levantar as costas da cadeira, incline-se para a frente até que o peito alcance os quadris - isso ajudará a aliviar a desagradável sensação de tensão na parte inferior das costas (dói tanto por ficar sentado por muito tempo quanto por ficar de pé por muito tempo). Para um alongamento mais profundo, abra ligeiramente as pernas e incline-se ainda mais para a frente.

Nádegas

E às vezes dói aí … Comece da mesma posição sentada. Cruze a perna direita com a esquerda para que o tornozelo direito repouse sobre o joelho esquerdo. Em seguida, passe os braços em volta da coxa esquerda e puxe-a em direção ao peito, alongando os músculos glúteos direitos. Em seguida, repita o mesmo com a outra perna.

Pernas

Incline-se para eles. Para alongar os isquiotibiais, estique a perna direita e alcance o peito com as costas retas. Em seguida, faça o mesmo com a perna esquerda.

Suba! Levante-se! Para alongar o quadríceps, você precisa abrir os quadris ou dobrar os joelhos, ou ambos. Não é muito confortável fazer isso sentado, por isso é melhor ficar de pé para realizar este exercício. Alongue os músculos da perna esquerda, apoiando-se na perna direita, dobre a perna esquerda no joelho e puxe o calcanhar até as nádegas com as mãos. Não deve haver deflexões na região lombar, a pelve é empurrada ligeiramente para a frente, os joelhos estão juntos. Faça o mesmo com a outra perna.

Clique neles. Estudos mostram que o alongamento do músculo da panturrilha melhora a mobilidade do pé. Para esticá-los corretamente, sente-se no chão, apoie os calcanhares na parede ou no móvel, coloque as meias sobre você mesmo e incline-se um pouco para a frente.

Pés e tornozelos

Dê uma olhada em volta. Este exercício pode ser executado sem sair do local de trabalho. Enquanto você está sentado, coloque a perna esquerda sobre a direita, de modo que o tornozelo repouse sobre o joelho direito. Gire o tornozelo primeiro para um lado, depois para o outro. Esse alongamento o ajudará a evitar o destino de Aquiles, fortalecerá o tendão de Aquiles e ajudará a prevenir lesões.

Sapatos de domingo. Este exercício pode ser feito em pé ou sentado. Fique na ponta dos pés e coloque-os firmemente no chão. Em seguida, volte lentamente à posição inicial e pressione o chão com o calcanhar.

Recarregando. Coloque os pés no chão e pressione com os dedos dos pés e a frente do pé como se fosse ficar na ponta dos pés. Você não precisa se apoiar na perna de trabalho - o peso pode ser transferido para a outra perna.