Como entrar em forma rapidamente após o parto

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quando iniciar o treinamento e quais exercícios fazer para não prejudicar sua saúde.

Os exercícios após o parto não apenas ajudam a mulher a reconstruir seu corpo mais rápido, mas também aumentam a sensação de bem-estar e aumentam seus níveis de energia. Mulheres treinadas são mais propensas a estar de bom humor, menos propensas a sentir ansiedade e depressão.

2 semanas após a alta

Tatyana Leonidovna Fedina obstetra-ginecologista da mais alta categoria

Uma ginástica leve pode ser realizada duas semanas após o parto. Exercícios mais intensos - não antes de 6-8 semanas após o parto ou cirurgia. Recomenda-se iniciar esportes completos após a cirurgia, no máximo 6 meses depois.

Jessie Mundell, especialista em treinamento pré-natal e pós-natal, treinadora e cinesiologista, oferece três exercícios para ajudar a restaurar a respiração adequada e fortalecer os músculos centrais.

Antes de fazer qualquer exercício, consulte o seu médico.

Respiração central

Durante a gravidez, o diafragma da mulher muda devido ao crescimento do feto. Em um estágio posterior, a respiração torna-se completamente superior: os músculos intercostais trabalham mais. Devido ao hábito dessa respiração, o trabalho do diafragma é interrompido, o que pode afetar negativamente o funcionamento dos sistemas digestivo e circulatório.

Faça um exercício de respiração para restaurar a respiração adequada e fortalecer os músculos centrais - abdômen, costas, assoalho pélvico e nádegas.

• Deite-se de costas, dobre as pernas e coloque os pés no chão.
• Coloque uma das mãos no cinto e a outra na parte inferior do abdômen.
• Respire. As mãos devem sentir a barriga inchar. Os músculos do assoalho pélvico relaxam neste momento.
• Ao expirar, você empurra completamente o ar para fora do abdômen, ao mesmo tempo que puxa os músculos do assoalho pélvico.
• Faça duas séries de 10 respirações por dia.

Você também pode fazer este exercício sentado ou em pé. Em qualquer caso, a coluna deve estar em uma posição natural: sem inclinação e curvatura excessiva na região lombar.

Um alongamento do flexor do quadril do joelho

Este exercício desenvolve estabilidade, abre o tórax e ajuda a restaurar a respiração diafragmática completa.

• Avance para a frente e ajoelhe-se sobre um joelho. O ângulo em ambos os joelhos é de 90 graus.
• Distribua o peso entre as duas pernas ou mude um pouco para a perna de trás.
• Contraia os glúteos para sentir os músculos da frente da coxa.
• Levante a mão do lado do joelho, que está no chão, e puxe os dedos em direção ao teto.
• Curve-se ao lado da perna da frente.
• Mude de perna e repita o exercício.
• Faça duas séries de 6-8 repetições por lado diariamente.

Agachamentos no ar

Este exercício ajudará a manter a mobilidade do quadril, aumentar a força central e sincronizar o movimento com a respiração.

• Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, os dedos dos pés voltados para fora e os braços cruzados à sua frente.
• Inspire, puxe os quadris para trás, como se quisesse sentar-se em uma cadeira, e faça um agachamento até que os quadris fiquem paralelos ao chão.
• Sente-se firmemente no meio, sem cair sobre a perna direita ou esquerda. No ponto mais baixo, os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
• Ao expirar, levante-se do agachamento, contraindo os glúteos e a frente das coxas.
• Faça duas séries de 10 agachamentos por dia.

Os três exercícios a seguir são extraídos do folheto Recuperação Pós-parto da Associação de Fisioterapeutas. Eles irão ajudá-lo a restaurar o tônus dos músculos do core, assoalho pélvico e quadril, combater a diástase, mulheres grávidas (divergência do músculo reto abdominal), reduzir o peso e a circunferência da cintura. Faça três vezes ao dia.

Levantando as pernas

• Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os pés no chão, coloque as mãos ao longo do corpo.
• Ao expirar, contraia os músculos do assoalho pélvico, pressione a região lombar contra o chão e puxe o quadril em sua direção, como se quisesse encostar o joelho no peito. Nesse caso, não deve haver desconforto. Faça exercícios em sua amplitude natural de movimento.
• Mantenha a postura por 3 a 10 segundos e, em seguida, volte à posição inicial e relaxe.
• Repita três vezes para cada perna.

Reviravoltas das pernas

• Deite-se de costas, dobre as pernas, coloque os pés no chão.
• Expire, contraia o estômago e gire os joelhos unidos para o lado direito.
• Retorne os joelhos à posição original e relaxe.
• Expire, contraia o estômago e repita do outro lado.
• Faça o exercício três vezes em cada direção.

Elevadores de cabeça

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Expire, contraia os músculos do assoalho pélvico, contraia o estômago.
• Levante a cabeça e os ombros do chão e mantenha a posição por 3 segundos.
• Ao inspirar, abaixe a cabeça e os ombros e relaxe completamente.
• Repita 10 vezes.

Andando

Ande com seu filho com mais frequência. Apenas ande, e não sente no banco enquanto ele dorme no carrinho. Caminhar não queima muitas calorias, mas também não esgota você. Para uma hora de caminhada a uma velocidade de 4 km / h, você pode gastar cerca de 200 kcal. Se você caminhar uma hora e meia pela manhã e à noite, é garantido um déficit de 600 kcal por dia.

Se você criar esse hábito, em um mês poderá perder um quilo de gordura sem nenhuma dieta e em benefício do bebê.

2 a 6 meses após o parto

Agora você pode diversificar seus treinos com outros exercícios.

Hidroginástica ou natação calma na piscina

Após a gravidez, o arco do pé muda frequentemente nas mulheres: torna-se mais plano e perde a absorção de choque. Como resultado, o risco de osteoporose, bursite e outros problemas nas articulações aumenta.

Se você teve dores nos joelhos e nas costas durante a gravidez, é aconselhável reduzir o estresse nas articulações após o parto. Portanto, pare de correr e tente nadar na piscina.

A natação e a hidroginástica não causam choques, portanto você perde calorias, melhora a circulação e exercita os músculos sem prejudicar as articulações.

Exercícios de Peso Corporal

Até seis meses após o parto, você não deve comprar uma assinatura de academia. Em vez disso, tente seus próprios exercícios de peso corporal. Além dos exercícios anteriores, adicione o seguinte.

Ponte de glúteos

O exercício carrega os músculos glúteos e a parte posterior das coxas.

• Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Ao expirar, levante a pélvis o mais alto possível e contraia as nádegas.
• Com uma respiração, abaixe-se até o chão até a posição inicial.
• Faça três séries de 15 repetições todos os dias.

Flexões de joelho

Este exercício fortalecerá seus braços, ombros e músculos do peito.

• Ajoelhe-se com as palmas das mãos sob os ombros.
• Abaixe-se, toque o chão com o peito e levante-se.
• Contraia os glúteos para evitar arquear a parte inferior das costas.
• Faça duas séries de 15 repetições por dia.

Lunges

Bom exercício para movimentar os quadris. Isso também o ajudará a recuperar seu senso de equilíbrio.

• Lunge até que seu joelho toque o chão.
• Certifique-se de que o joelho não se projete além do dedo do pé e que as costas permaneçam retas.
• Se você se sentir instável, coloque a perna da frente um pouco mais larga e vire o dedo do pé para dentro.
• Retorne à posição inicial e estique com a outra perna.
• Faça duas séries de 10 estocadas em cada perna.

A partir de 6 meses após o parto

A essa altura, o corpo já havia se recuperado o suficiente para tentar algo mais sério.

Corre

Faça exercícios de corrida três vezes por semana. Corra em um "ritmo de conversação", onde você pode facilmente manter uma conversa enquanto está ativo.

Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, poderá usar sua frequência cardíaca (HR) para navegar. Um artigo científico de Michelle F. Mottola, da University of Western Ontario, recomenda correr a 70–85% da frequência cardíaca máxima. Use essas fórmulas para calcular.

Para evitar picos repentinos na frequência cardíaca, comece o treino com um aquecimento e termine com um desaquecimento. Sua lição será semelhante a esta:

• 5-10 minutos de caminhada rápida;
• 15 minutos de corrida em um "ritmo de conversação" ou em uma zona de freqüência cardíaca adequada;
• 5-10 minutos de caminhada para relaxar.

Existem vários pontos importantes:

1. Compre bons tênis de corrida para ajudar a proteger os joelhos de choques. Escolha um sapato com bom amortecimento e suporte para o arco. Leia sobre: isso é muito importante.
2. Se estiver amamentando, não use sutiã esportivo adelgaçante. Isso pode levar à estagnação do leite. Em vez disso, escolha um sutiã confortável com bom suporte e alças largas.
3. Mantenha níveis adequados de fluidos em seu corpo. Leve água com você e beba, e não ignore a sua sede.

Treinamento de força na academia

Para não exagerar e não se machucar, treine com um instrutor.

A intensidade do treinamento é definida pelo técnico, portanto o treinamento deve ser realizado sob seu controle.

Tatiana Fedina

Antes de escolher um formador, pergunte sobre a formação profissional e experiência de trabalho com mulheres no período pós-natal.

Também é importante para mulheres que amamentam manter uma baixa intensidade de exercício e monitorar a hidratação. Certifique-se de levar uma garrafa de água com você para o seu treino e beber assim que sentir sede.