30 exercícios de peso corporal para entrar em forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Nenhum programa de treinamento ou equipamento especial é necessário - apenas o seu desejo.

Você nem precisa sair de casa para fazer esses exercícios. Tudo que você precisa é de algum espaço livre e apoios baixos, como uma cadeira, pedestal ou degrau.

Como fazer

Cada treino deve incluir de cinco a oito exercícios. Escolha entre diferentes partes, como duas para a parte inferior do corpo, duas para a parte superior e duas para o núcleo.

Realize cada exercício em 3-5 séries de 10-15 vezes, mantenha estático por 30 a 60 segundos. Se ao final da série você sentir que não está cansado, aumente o número de repetições.

Que exercícios fazer

Exercícios para a parte inferior do corpo

1. Agachamento no ar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente virados para os lados. Faça agachamentos com as costas retas, abaixe até os quadris paralelos ao chão ou ligeiramente abaixe. Mantenha as mãos à sua frente.

2. Lunges

Abaixe na estocada, toque o chão com o joelho. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Mantenha as mãos à sua frente ou no cinto.

3. Equilíbrio em uma perna

Levante uma perna, dobre o joelho em um ângulo de 90 graus, mantendo a coxa paralela ao chão. Mantenha o equilíbrio por 30-60 segundos. Mude as pernas e repita.

4. Lunge em uma perna

Fique em pé, dobre uma perna e levante a canela. Agache-se sobre uma perna e toque o chão com o joelho. Levante-se e repita. Faça uma série para uma perna e repita para a outra.

5. Ponte em uma perna

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Levante uma perna e estique-a. Forçando os músculos glúteos, levante a pélvis do chão e levante-a. A pélvis, a parte inferior das costas e a perna elevada devem ser estendidas em uma linha. Abaixe a perna e repita.

6. Agachamento parcial búlgaro em uma perna

Pegue um apoio que não ultrapasse o joelho, fique de costas para ele e coloque a ponta de uma perna sobre ele. Agache-se quase até que o joelho toque o chão. O joelho da frente não se estende além do dedo do pé. Se isso acontecer, coloque o pé um pouco mais longe do suporte.

7. Invasões pliométricas

Coloque os pés separados na largura dos ombros. Avance e toque o chão com o joelho. O joelho na frente da perna de apoio não deve se projetar além do dedo do pé. Salte da estocada, troque as pernas no ar e estabele novamente. Continue pulando, mudando as pernas.

8. Agachamento pliométrico

Agache-se e salte. Mantenha os calcanhares no chão enquanto agacha.

9. Agachar "pistola" em uma colina

Encontre apoio no joelho ou acima dele. Estique uma perna esticada para a frente, cruze os braços à sua frente. Abaixe-se sobre um suporte com as costas retas e levante-se novamente.

10. Suba na ponta dos pés com uma perna esticada

Coloque a planta do pé em uma plataforma elevada e deixe o calcanhar pendurado. Levante a outra perna. Suba na ponta dos pés e abaixe as costas. Repita para a outra perna.

11. Suba na ponta dos pés com uma perna dobrada

Coloque a planta do pé em uma plataforma elevada e deixe o calcanhar pendurado. Levante a outra perna. Dobre a perna de apoio na altura do joelho em um ângulo de 120-140 graus. Levante-se na ponta dos pés e abaixe as costas sem endireitar o joelho até o final do exercício. Repita para a outra perna.

12. Abaixando o calcanhar

Fique em um estrado com os dedos de um pé na borda e deixe o calcanhar suspenso. Abaixe-o, tentando alcançar o chão, e levante-o de volta. Repita para a outra perna.

13. Golpes laterais

Fique em pé com as mãos no cinto ou na frente de você. Avance para o lado o mais fundo que o alongamento permitir. Levante-se sem apoiar o cotovelo no joelho e repita do outro lado. Mantenha as costas retas e os joelhos dobrados para o lado.

Exercícios Básicos

14. Prancha

Fique em pé, coloque as palmas das mãos sob os ombros. Endireite os joelhos, contraia os glúteos e os abdominais. O corpo deve ser alongado em uma linha. Não levante a cabeça, direcione o olhar para o chão à sua frente. Segure a barra por 60 segundos.

15. Prancha lateral com um elevador de perna

Fique na prancha lateral por um lado. A palma fica sob o ombro, o corpo é esticado em uma linha, as pernas são retas. Dessa posição, levante a perna que está em cima e depois abaixe-a. Faça uma série para uma perna, depois troque de lado e faça para a outra.

16. Alpinista

Enquanto estiver deitado, dobre o joelho de uma perna e puxe-o em direção ao peito. Você pode deixar o pé pendurado ou colocá-lo no chão. Traga sua perna para trás rapidamente e repita para a outra perna. Para acelerar o exercício, mude as pernas com um salto, mas ao mesmo tempo certifique-se de que a pélvis não sobe e desce muito - tente mantê-la no lugar.

17. Segurando as pernas

Deite-se de costas, endireite as pernas, coloque a parte de trás das palmas sob as nádegas. Levante as pernas retas 15–20 cm do chão e segure por 30–60 segundos. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e não a puxe durante o exercício.

18. Crunches russos

Sente-se no chão, dobre suavemente os joelhos e coloque os calcanhares no chão. Gire o corpo 45 graus para a direita e depois para a esquerda. Cruze os braços à sua frente. Se você tem pesos - kettlebells ou halteres - você pode torcer com eles em suas mãos.

19. Levantando as pernas

Deite-se de costas e levante as pernas esticadas do chão. A partir dessa posição, eleve-os em um ângulo reto com o chão e abaixe-os lentamente, pressionando a região lombar contra o chão.

20. Torcendo "bicicleta"

Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, abra os cotovelos para os lados, levante as pernas esticadas do chão.

Ao mesmo tempo, vire o corpo para a direita, dobre a perna esquerda e toque o cotovelo com o joelho. Em seguida, faça o mesmo do outro lado: vire o corpo para a esquerda, estique a perna esquerda, dobre a direita e toque o cotovelo esquerdo no joelho direito.

Continue alternando os lados. As pernas não caem no chão até o final do exercício.

21. Superman

Deite-se de bruços no chão, estique as pernas, estique os braços para a frente. Enquanto tensiona as nádegas, levante o peito e as pernas do chão ao mesmo tempo. Parte inferior das costas e repita.

22. Pássaro e cachorro

Fique de quatro. Estique o braço para a frente e a perna oposta para trás. O braço, a perna e o corpo são estendidos em uma linha, o olhar é direcionado para o chão à sua frente. Dobre a perna e o braço que estão trabalhando e toque o cotovelo com o joelho e, em seguida, estenda-o novamente. Faça a abordagem, depois troque os braços e pernas ativos e repita do outro lado.

23. Nadador

Deite-se de bruços, levante os braços e as pernas esticadas do chão. Levante mais o braço direito e a perna esquerda, depois o braço esquerdo e a perna direita. Continue a alterná-los sem cair no chão até o final do exercício.

24. Escorpião

Deite-se de barriga para baixo com o rosto para baixo e abra os braços para os lados. Levante a perna direita, coloque-a atrás da coxa esquerda e toque o chão com os dedos dos pés do lado esquerdo. Tente não levantar os ombros do chão. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e repita para o outro lado.

Exercícios para a parte superior do corpo

25. Flexões

Fique em pé, coloque as palmas das mãos sob os ombros. Abaixe-se e toque o chão com o peito. Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus do corpo ou menos, não os espalhe para os lados. Mantenha as costas retas, não arqueie a parte inferior das costas. Não levante a cabeça - olhe para o chão à sua frente.

26. Flexões indianas

Fique de pé com ênfase, erga a pélvis, alongue os braços, ombros e costas em uma linha. Você pode dobrar os joelhos ligeiramente e levantar os calcanhares do chão. A partir desta posição, abaixe-se em uma flexão e, em seguida, levante o corpo, esticando os braços esticados. É como se você estivesse rastejando por baixo da cerca e saindo do outro lado. Retorne à posição inicial e repita.

27. Flexões reversas

Encontre um suporte estável, como uma cadeira. Fique de costas para ele, coloque as mãos com os dedos na sua direção e estique as pernas para a frente. Abaixe o corpo até que os ombros fiquem paralelos ao chão e depois levante-se. Para tornar o exercício mais fácil, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

28. Passos manuais com flexões

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, incline-se para a frente e toque o chão. Dê alguns passos com as mãos para a frente até chegar ao stop enquanto está deitado. Levante-se no chão, ande para trás com as mãos, endireite-se e repita novamente.

29. Burpee

Coloque os pés separados na largura dos ombros. Através do suporte enquanto está deitado, abaixe-se até o chão, toque o chão com o peito e os quadris. Com um salto, coloque as pernas mais perto das mãos, endireite-se e pule, batendo na nuca.

30. Barra de caminhada

Fique de perto. Revezem-se, abaixando as mãos sobre os antebraços e, em seguida, levante-se novamente. Cada vez, comece a descer do outro lado.