Como ganhar peso com rapidez e segurança

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Eu tenho um amigo - uma espinha de referência. Uma vez na minha presença, ele comeu duas deliciosas iguarias. De uma vez. Ele deseja sinceramente melhorar. Ele anda em barras horizontais, trabalha em casa com uma barra, enfia comida em si mesmo quase ao ponto de enjôo. Há um resultado, mas mínimo. Existem algumas pessoas que você conhece também, certo? Eles são invejados. Eles comem o que querem e quanto querem, e aqui nós engasgamos com cenouras e contamos calorias. Na verdade, não há nada a invejar.

O que realmente significa "muito magro"?

Do ponto de vista da ciência, ser desnecessariamente magro significa estar abaixo do peso. Isso corresponde a um índice de massa corporal () abaixo de 18,5.

O IMC é igual ao peso de uma pessoa em quilogramas dividido pelo quadrado de sua altura em metros. Por exemplo, minha altura é 1,84 metros e meu peso é 107 kg. O IMC é 31, o que significa que tenho obesidade de primeiro grau.

Como você entende, quanto menor o IMC, maior a massa da pessoa. A fórmula é extremamente primitiva e não leva em consideração a composição qualitativa desses mesmos quilogramas. Se você não é amigo do esporte e pesa um centavo com um centavo, então tudo é triste. Se, com a mesma massa, você pressiona um e meio de seu peso no peito, a história é completamente diferente.

No caso de massa baixa, o IMC é mais indicativo. Não importa se é gordura ou músculo. Você não tem nem um nem outro.

De acordo com estudos americanos, apenas 1% dos homens estão abaixo do peso. Entre as mulheres, esse número é de 2,4%. Porém, o gênero, nesse caso, não importa, pois problemas de saúde por falta de peso corporal podem ocorrer em qualquer pessoa.

Impacto do baixo peso na saúde

Os problemas dos gordos são óbvios, todos os conhecem. Pessoas magras, exceto em casos de morbidez evidente na aparência, parecem saudáveis, mas a pesquisa científica mostra um quadro diferente.

Abaixo do peso, o risco de morte prematura é de 140% nos homens e 100% nas mulheres. Contra esse pano de fundo, a obesidade, com risco 50% maior de morte prematura, parece um simples mal-estar.

É difícil de acreditar, mas o baixo peso é mais perigoso do que a obesidade.

Diferentes métodos de estudo produzem dados diferentes. Outro estudo não mostrou aumento do risco de morte prematura devido ao baixo peso nas mulheres, mas claramente é nos homens. Em qualquer caso, os homens não precisam de magreza excessiva.

"O risco de morte prematura" é um termo bastante abstrato. Para ser mais específico, é importante mencionar que a falta de peso corporal provoca uma deterioração no funcionamento do sistema imunológico, fraturas, aumenta o risco de infecções que entram no corpo, promove o desenvolvimento de osteoporose, atrofia muscular relacionada à idade, demência, e também causa problemas de fertilidade (estudos,,,,).

O que pode causar peso insuficiente

Não apenas genes e hereditariedade. Às vezes, essa é uma doença muito específica da qual a pessoa não tem conhecimento.

Distúrbios alimentares. Isso inclui a anorexia nervosa, o desejo intencional de uma pessoa de perder peso o máximo possível.
Problemas de tireóide. O hipertireoidismo - uma glândula tireoide hiperativa - pode levar à perda de peso prejudicial à saúde.
A doença celíaca, também conhecida como doença celíaca, é uma forma aguda de intolerância ao glúten.
Diabetes tipo 1.
Câncer.
Infecções.

Os problemas listados acima não irão embora por si próprios e a automedicação irá prejudicar ainda mais. Portanto, o primeiro e principal conselho para uma pessoa que está abaixo do peso é uma visita ao médico, especialmente se os sinais de perda de peso surgirem a partir de um determinado momento e não tiverem incomodado antes.

A abordagem certa para a alimentação

Provavelmente há mais? Este é o caminho mais seguro, mas encher-se sem pensar de bebidas doces, absorvendo quilos de bolos com pastéis, é um comprometimento garantido da saúde. Pessoas exteriormente saudáveis, sem desvios de peso, recebem péssimos diagnósticos, que costumam ser companheiros de formas graves de obesidade. É tudo por causa da comida ruim.

A tese "há mais" precisa ser concretizada."Existem alimentos mais saudáveis." Isso é melhor.

No entanto, mesmo comendo alimentos excepcionalmente saudáveis, é preciso pensar no resultado final. É improvável que você queira se tornar apenas gordo. E o próprio conceito de "gordura saudável" de alguma forma não se encaixa bem na cabeça.

Ganhar massa de uma forma ou de outra significa construir tecido adiposo e muscular e, portanto, o problema não pode ser resolvido apenas com comida. Você ainda precisa fazer amizade com os esportes, mas falaremos mais sobre isso mais tarde.

Excedente de calorias

A lei fundamental do ganho de massa é o excesso de calorias. Consuma mais calorias do que queima. Se você ignorar essa base, todos os outros esforços serão em vão.

É muito fácil descobrir o ponto em que você passa para atingir um excesso de calorias. No início, você não precisa de nada além de comida, peso e paciência.

Você precisa comer mais todos os dias do que ontem.

Não faça overclock muito. Depois de um tempo, você notará que o gráfico do peso corporal subiu lenta mas seguramente. Isso significa que você alcançou um excedente de calorias.

Agora você precisa recorrer à calculadora de calorias e descobrir o valor numérico do valor calórico diário no qual seu corpo começou a ganhar peso. Basta adicionar o conteúdo calórico de tudo o que você come por dia. Com base nesses dados, você pode alterar livremente sua dieta, com foco no conteúdo calórico total.

Se o crescimento da massa não parou, então não há sentido em continuar a aumentar muito o conteúdo calórico. Um excedente de 300-500 kcal é suficiente para um ganho de massa lento e constante. Com um excesso de 700-1.000 kcal, você se recuperará muito mais rápido.

Nesse estágio, é muito mais importante se convencer de que essa abordagem da nutrição se tornará a norma para você no futuro. Basicamente, você terá que mudar sua atitude em relação à comida pelo resto da vida. Psicologicamente, isso é difícil, mas sem transformar uma nova abordagem para comer em um hábito, tudo o que foi alcançado inevitavelmente se perderá.

Proteína

A proteína é o nutriente mais importante. Material de construção para o seu corpo e em particular. Não importa como você experimente o menu, é importante seguir a norma de proteína. Infelizmente, a proteína não é apenas a mais necessária, mas também a mais necessária. Com o aumento da proteína em sua dieta, você estará atingindo sua meta de calorias, mas não há alternativa para atingir o resultado desejado.

Ao ganhar peso, sua ingestão diária de proteínas será a de atletas - de 1,5 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal.

Alimentos ricos em proteínas são sempre os mais caros, mas deliciosos. Carne, peixe, ovos, leite, legumes, nozes. Aqui estão seus melhores amigos. Existe um truque para tornar mais fácil fazer com que sua ingestão diária de proteínas atinja o nível desejado. Esta é uma nutrição esportiva de qualidade. Também é caro, mas soro de leite ou multis entre as refeições e caseína antes de dormir vão lhe dar um bônus muito bom. De qualquer forma, você chegará à nutrição esportiva quando começar a praticar esportes, mas poderá conhecer esse mundo interessante um pouco mais cedo.

Carboidratos, gorduras, o número de refeições

Não se limite a nada. Uma boa característica do ganho de peso é a liberdade total na escolha dos alimentos, desde que sejam saudáveis. Não dê ouvidos a loucos falando sobre os perigos da gordura animal. Somos onívoros, precisamos de todas as gorduras - animais e vegetais. E carboidratos complexos. Muitos carboidratos complexos.

Tente aumentar sua dieta para 4 gramas de carboidratos complexos por quilo de peso corporal por dia. Difícil, mas real. Além disso, mingau deliciosamente cozido é muito legal.

Você deve fazer amizade com cereais, massas, batatas e pão.

E aqui também há um hack - gainers de nutrição esportiva. Muito tem sido escrito sobre eles em sites especializados.

As refeições são muito simples. Quanto mais vezes, melhor. Um mínimo de três refeições completas por dia, com lanches de alto teor calórico entre elas.

Alimentos e suplementos de alto teor calórico

Se você não tiver apetite suficiente, começará a procurar os alimentos mais calóricos. Existe o risco de cair no fast food. Na verdade, existem alternativas. Muito mais calórico e muito saudável.

Alimentos de alto teor calórico são alimentos com a proporção máxima de valor de energia para peso / volume. Esses alimentos ocupam pouco espaço no estômago e são mais fáceis de comer.

Nozes (amêndoas, nozes, amendoim).
Frutas secas.
Produtos lácteos gordurosos.
Óleo vegetal (azeite e óleo de abacate).
Cereais.
Carne gorda.
Batata.
Chocolate escuro.
Abacate.
Manteiga de amendoim.

Infelizmente, o desejo de maximizar o conteúdo calórico da dieta o forçará a se limitar em vegetais, mas em nenhum caso não desista deles completamente.

Na hora de escolher as frutas, preste atenção nas que precisam ser menos mastigadas.

Um pouco mais sobre comida

Comer mais é mais fácil se você comer com mais frequência.
Não beba antes das refeições, deixe espaço para comida.
Com sede? Experimente leite em vez de água.
Quanto maior o prato, menos comida aparece nele.
O café fica melhor com creme.

Esportes de força

Um excesso de calorias permite que você ganhe massa. A única questão é onde você deseja ver esses quilogramas. Nas laterais ou nos músculos? Se você gosta deste último, então seja bem-vindo ao mundo dos esportes para os magros.

O esporte, não importa como você se sinta a respeito, é um fator igualmente importante para o ganho de massa adequado. Basta dizer que os esportes aumentam muito o seu apetite e você realmente deseja aprender a comer mais.

Primeiro, vamos ao médico e nos certificamos de que não haja obstáculos sérios ao esporte. Ninguém o força a quebrar recordes de uma vez. Esportes de força são o progresso medido.

Você fará menos séries e repetições, mas com mais pesos.

Naturalmente, o cardio não deve ser esquecido, mas no seu caso a ênfase estará no treinamento de força. A ênfase no cardio tem tudo a ver com queimar calorias, e você não precisa desperdiçar energia.

Se os fundos permitirem, primeiro é melhor entrar em contato com um treinador profissional. Ele vai explicar e mostrar o básico e, com o tempo, você mesmo começará a entender tudo.