Como melhorar: instruções para quem quer ganhar peso e melhorar a saúde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Ser muito magro é mais perigoso do que ser gordo.

Por que estar abaixo do peso é perigoso

Vamos deixar de lado os aspectos estéticos e psicológicos, embora os braços e pernas-bastão provavelmente não agradem a ninguém que não seja anoréxico. Vamos nos concentrar exclusivamente na fisiologia.

Estar clinicamente abaixo do peso significa que seu corpo não está recebendo nutrientes suficientes por algum motivo. Isso é o que se segue.

1. Aumento do risco de morte prematura

Se você for um homem abaixo do peso, o risco de morrer prematuramente de quaisquer problemas de saúde (doenças do coração e vasos sanguíneos, sistema músculo-esquelético, órgãos internos e assim por diante) aumenta em cerca de abaixo do peso, sobrepeso e obesidade como fatores de risco para mortalidade e hospitalização 2, 4 vezes em comparação com aqueles de peso corporal normal. Se você é mulher - "apenas" 2 vezes.

Mesmo os homens gordos arriscam menos do que você: a morte prematura os ameaça apenas uma vez e meia mais do que as pessoas com peso normal.

2. Problemas de imunidade

O corpo precisa de energia para combater todos os tipos de infecções. Com deficiência de nutrientes, essa energia não é suficiente. Portanto, as pessoas com baixo peso têm maior probabilidade de sofrer de baixo peso infantil e materno, e as doenças comuns - o mesmo resfriado - duram mais.

3. Fragilidade dos ossos

A densidade mineral óssea e a composição corporal em indivíduos idosos com baixo peso e normais diminuem na densidade óssea. Como resultado, os ossos se tornam mais frágeis, o que aumenta o risco de fraturas e de desenvolvimento de osteoporose.

4. Mau estado da pele, cabelo e dentes

Toda essa beleza também precisa de nutrientes. Se não houver quantidade suficiente, a pele fica mais porosa, adquire uma cor terrosa e envelhece mais rápido, o cabelo retarda o crescimento ou mesmo cai totalmente, o risco de perda de dentes também aumenta significativamente. Associação entre baixo peso e perda de dentes entre os coreanos adultos.

5. Fadiga constante

Também aqui falamos da falta de energia obtida a partir dos nutrientes.

6. Dificuldades em conceber um filho

É mais difícil para mulheres e homens com baixo peso se tornarem pais de Baixa fertilidade associada à obesidade e baixo peso: a Pesquisa Longitudinal Nacional dos Estados Unidos para Jovens do que aqueles que têm esse indicador na norma. As razões são complexas e frequentemente relacionadas ao gênero.

Assim, os cientistas sugerem que é mais difícil para os homens muito magros encontrarem parceiras. Mulheres excessivamente magras têm outros problemas. Por exemplo, um ciclo menstrual irregular associado à mesma falta de peso, que pode causar infertilidade em homens e mulheres.

7. Aumento do risco de desenvolver demência na velhice

O risco de demência senil em pessoas com baixo peso é 34% maior IMC e risco de demência em dois milhões de pessoas ao longo de duas décadas: um estudo de coorte retrospectivo do que naqueles com peso corporal normal.

Como saber se você está abaixo do peso

Nem toda magreza é perigosa. Se o seu índice de massa corporal (IMC) for 18,5 ou mais, você está bem. Mas se o seu IMC estiver abaixo desse valor, seja bem-vindo ao clube abaixo do peso.

Para calcular seu IMC, divida seu peso em quilogramas pelo quadrado de sua altura em metros.

Por exemplo, com uma altura de 1,8 m, você pesa 60 kg. Seu IMC: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Você está caminhando na borda, mas ainda não está abaixo do peso. Mas se sua altura é 1,7 m e seu peso é 45 kg, então com um IMC de 15,57 você tem um peso óbvio.

Se você tem preguiça de mexer na calculadora, descubra seu IMC nos Centros Americanos para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

De onde vem a falta de peso?

Existem, em geral, apenas três razões:

1. Você não está obtendo calorias e nutrientes suficientes com os alimentos. É o caso de quem segue uma dieta restrita ou sofre de distúrbios alimentares - anorexia e bulimia.
2. O corpo não consegue absorver os nutrientes de que necessita. Isso acontece com vários distúrbios digestivos. Por exemplo, com falta de enzimas, intolerância ao glúten ou diabetes (geralmente tipo I).

3. Seu corpo recebe e assimila nutrientes, mas algo devora esses recursos antes que cheguem aos órgãos e tecidos. Este pode ser um fator relativamente inofensivo - por exemplo, você leva um estilo de vida muito ativo ou se exercita muito e as calorias dos alimentos são gastas em atividades físicas. Mas também existem perigosos consumidores de energia:

   • vermes;
   • distúrbios da glândula tireoide: com hipertireoidismo Você tem uma tireoide hiperativa? o metabolismo é significativamente acelerado e, portanto, o corpo precisa de mais energia do que o normal;
   • câncer: os tumores precisam de muita energia para crescer, eles tiram do corpo e a pessoa começa a perder peso;
   • infecções, em particular tuberculose e HIV: o corpo gasta muita energia para combatê-las, por isso o peso corporal diminui.

Se você começou a perder peso sem fazer nenhum esforço, entre em contato com um terapeuta. Mesmo que nada te incomode. A perda de peso pode ser o primeiro sintoma de uma doença com risco de vida. É importante não perdê-los.

Como ganhar peso com rapidez e segurança

Primeiro, descubra o que exatamente causou a perda de quilos. Se for anorexia, distúrbios digestivos ou, por exemplo, o mesmo hipertireoidismo, métodos simples não funcionarão: o peso corporal não voltará ao normal até que você se livre da doença subjacente.

Para não se enganar, procure um terapeuta: ele vai fazer um exame, te oferecer para fazer exames e ajudar a resolver o problema ou encaminhar você para um especialista especializado.

Mas digamos que você seja saudável e apenas gostaria de ganhar peso. Em seguida, siga os conselhos de especialistas do renomado centro de pesquisa Mayo Clinic. Qual é uma boa maneira de ganhar peso se você estiver abaixo do peso? …

Cada um desses métodos pode ser usado individualmente ou em combinação com quaisquer outros. Escolha a opção que mais lhe convier.

1. Coma mais frequentemente

Para ganhar peso, o corpo precisa de calorias extras. Além da comida, não há lugar para obtê-los. Isso é claro para todos.

Mas há um problema: as pessoas que estão abaixo do peso tendem a se empanturrar mais rápido. Se você está acostumado a comer de três maneiras (desjejum, almoço e jantar), mesmo se pondo porções gigantescas você simplesmente não conseguirá comê-las. Isso significa que você não obterá calorias suficientes.

Para evitar que isso aconteça, os nutricionistas recomendam comer com mais frequência. 5-6 pequenas refeições ao longo do dia são melhores para ganhar peso do que 2-3 jogos de pratos lotados.

2. Não beba antes das refeições

Um estômago cheio (mesmo que salpique água) diminui o apetite. Portanto, tente não beber pelo menos meia hora antes das refeições.

Se estiver com sede, escolha bebidas com alto teor calórico: leite integral, geleia, sucos de frutas doces, smoothies, proteínas ou milkshakes. Por exemplo, use um liquidificador para bater o leite com um punhado de frutas frescas ou congeladas e polvilhe com linhaça.

3. Escolha alimentos ricos em nutrientes

Aqui está o que pode ser a base de uma dieta saudável:

• pão integral;
• massa de trigo duro, temperada com molho cremoso ou manteiga;
• aveia com leite;
• queijo cottage, iogurtes e outros produtos lácteos;
• frutas doces;
• nozes de todos os tipos.

4. Adicione calorias extras às refeições

Por exemplo, queijo ralado em caçarolas e ovos mexidos ou leite em pó em sopas e ensopados.

5. Não se esqueça dos lanches

Um saco de nozes ou frutas secas deve ser carregado com você durante o dia. E antes de dormir, os nutricionistas recomendam um sanduíche de manteiga de amendoim, queijo ou abacate macio.

6. Mime-se com sobremesas

Principalmente iogurte de frutas, barras de muesli e muffins de farelo.

Sim, um sorvete ou um pedaço de bolo tem mais calorias, mas tem uma dose equina de açúcar, e isso não é muito bom para a saúde. Portanto, você não deve ser zeloso com essas sobremesas.

7. Use pratos grandes

A mesma porção parecerá gigantesca quando colocada em um prato pequeno e muito pequena em uma travessa grande. Para enganar os acostumados a se contentar com um cérebro pequeno, escolha pratos maiores.

"O que é aquilo!" - o cérebro vai pensar e você mesmo não vai notar. Porções maiores, embalagens e talheres levam a um maior consumo de alimentos e bebidas, pois você engole um quilo de algo nutritivo.

8. Adquira o hábito de adicionar creme ao café

Primeiro, é delicioso. Em segundo lugar, o conteúdo calórico do seu expresso ou latte favorito aumentará.

9. Inscreva-se para a academia

O treinamento de força é sua escolha. O exercício com pesos diferentes aumentará o volume do tecido muscular pesado. Portanto, apesar das cargas, acabei de começar a me exercitar - Por que estou ganhando peso? tudo.

10. Durma o suficiente

Um sono de boa qualidade também é extremamente importante para o crescimento muscular. Se você deseja aumentar a massa muscular - durma pelo menos 8 horas por dia e em um colchão confortável. Sobre isso, especialistas da International Sports Science Association (ISSA) colocam ênfase especial em A falta de sono atrapalha o crescimento ou o desempenho muscular? …

11. Pare de fumar

Fumar acelera o metabolismo e leva a consequências do fumo para o peso corporal, distribuição de gordura corporal e resistência à insulina para perda de peso. Abandonar esse hábito, por outro lado, ajuda a ganhar peso.