Como usar cafeína para melhorar o desempenho atlético

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A cafeína é um estimulante legal, barato e acessível. Mais importante, pode ajudá-lo a atingir um desempenho atlético ainda mais rápido do que muitos suplementos específicos. Você só precisa saber como usá-lo corretamente.

O que é cafeína

A cafeína é uma substância multifuncional que afeta muitos sistemas do corpo. Mas seu ponto forte é manter a função cerebral. Ao bloquear a adenosina, a molécula responsável por sinalizar para o repouso, podemos trabalhar mais tempo com a cafeína sem nos sentirmos cansados. Inclusive na academia.

A cafeína pode ser de grande ajuda durante o treinamento de resistência (triatlo, maratona, ciclismo). demonstraram que os atletas que tomam cafeína têm um desempenho em média 3% melhor (até 17% em alguns casos).

O que 3% significa para um atleta

É cerca de 2 minutos por hora, ou:

• cerca de um minuto em uma corrida de 5 quilômetros;
• cerca de 7 minutos de uma maratona de 4 horas.

E isso só por causa do café da manhã certo!

A maioria dos atletas consome cafeína de uma forma ou de outra com vários aditivos. De acordo com a revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, cerca de 73% dos atletas usam cafeína, na maioria das vezes triatletas.

No entanto, não se pode dizer que a cafeína seja benéfica durante outros tipos de treinamento, como o treinamento de força. Mas pode ajudar os jogadores de futebol que precisam fazer jogadas periódicas.

Além disso, os efeitos da cafeína no corpo são muito diversos. E em muitos aspectos, os cientistas estão constantemente discutindo. Mas podemos definitivamente dizer que:

• a cafeína promove a queima de gordura, não de glicogênio nos músculos.
• A cafeína afeta a contração muscular, aumentando a liberação de cálcio (embora não o torne mais forte no geral)
• não adianta temer a desidratação devido à cafeína de uma xícara de café.

Como aproveitar melhor o café

Muitos de vocês provavelmente bebem café no café da manhã. E pode ajudar depois da academia. Mas para obter mais, você precisa considerar todas as variáveis:

1. Qual fonte de cafeína você deve escolher?
2. Qual é a quantidade ideal para o melhor resultado?
3. Qual é a melhor hora para tomar?

Para obter o máximo da cafeína, você precisa considerar onde, quanto e quando obtê-la.

1. Fonte de cafeína

A pesquisa não está clara sobre se o café é a melhor fonte de cafeína. Portanto, a melhor opção para você seria fazer sua própria pesquisa: com o que você consegue os melhores resultados - com a cafeína natural do café ou sintética dos comprimidos.

2. A quantidade de cafeína

Para melhorar visivelmente seu desempenho na academia, você precisa de 3 a 6 mg de cafeína para cada quilo de seu peso.

A tabela mostra dados sobre o conteúdo de cafeína em diferentes fontes:

Fonte de cafeína	Quantidade	Cafeína, mg
"Benzoato de cafeína-sódio"	1 comprimido	100-200 mg
Extrato de chá verde BAA Now Foods	1 cápsula	400 mg
Drip Arabica	150 ml	110 mg
Drip brew robusta	150 ml	170 mg
Café instantâneo	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	grande parte	até 350 mg

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Os valores são aproximados, pois o tipo de café e o modo de preparo são de grande importância.

Vários suplementos esportivos também podem conter cafeína. A maneira mais fácil de saber a quantidade é lendo as informações da composição na embalagem.

3. Hora de tomar cafeína

Deve-se ter em mente que, se você consumir cafeína todos os dias, a tolerância se desenvolve muito rapidamente. Mas isso afeta seu corpo de maneiras diferentes. Por exemplo, pressão alta e frequência cardíaca elevada são menos comuns em bebedores regulares de café.

Felizmente, você correrá mais rápido, mesmo que tenha bebido café todas as manhãs por muitos meses.

Mas você obterá os melhores resultados se cortar a cafeína por uma semana antes da competição.

recomenda tomar um pouco de cafeína uma hora antes da competição. A cafeína ingerida com o estômago vazio entra na corrente sanguínea após 15 minutos e com o estômago cheio - somente após 45 minutos. O álcool também aumenta o tempo de absorção da cafeína na corrente sanguínea.

A meia-vida da cafeína é de 4-5 horas. Mas quanto maior a dose, mais tempo você sentirá seus efeitos. O fígado é responsável pelo metabolismo e a cafeína se decompõe mais rapidamente quando você se exercita ou fuma. O álcool, por outro lado, fará a cafeína funcionar por mais tempo. Claro, o efeito tóxico também será maior. Em geral, a taxa metabólica da cafeína é individual, pois a atividade da enzima responsável por sua degradação difere de pessoa para pessoa.

No dia da competição

“Nada de novo, apenas testado e funcionando exatamente” - esta regra não deve ser quebrada antes de qualquer competição.

A preparação para uma maratona leva vários meses. Você planeja cada corrida e dieta de acordo. Da mesma forma, você precisa fazer um plano para a ingestão de cafeína.

Se você não bebe quatro xícaras de café por dia, não deve beber tanto na manhã anterior à competição. Isso só vai arruinar sua preparação a longo prazo.

Comece pesquisando sua resposta à cafeína com antecedência. Para a competição, você deve escolher a fonte e a quantidade ideal, e também verificar se pode fazer uma pausa e viver uma semana inteira sem café.