Como o desleixo está matando sua saúde e desempenho atlético

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É necessário monitorar a posição das costas não apenas durante a abordagem.

As costas curvadas, os ombros redondos e a cabeça puxada para a frente podem ocorrer separadamente, mas são frequentemente observados em combinação.

Essa postura não só prejudica a sua aparência, mas também pode provocar dores no pescoço, ombros e região lombar, impedir que você domine a técnica de movimento correta, retardar o progresso nos treinos e causar lesões.

Como o desleixo prejudica os resultados do seu treino

Diminui o desempenho em qualquer movimento envolvendo os ombros

A curvatura costuma estar associada a músculos lombares fracos, e a frente da cabeça costuma estar associada à fraqueza do músculo semiespinal, que está envolvido na extensão da parte superior da coluna, e do músculo serrátil anterior, que estabiliza a escápula.

A posição e o movimento das omoplatas são extremamente importantes para ombros fortes e saudáveis. Quando você se inclina, o trapézio médio e inferior, os músculos que cobrem a parte superior das costas e estão envolvidos na adução e rotação da escápula, estão em constante tensão.

Com o tempo, isso cansa os músculos e os impede de desempenhar suas funções adequadamente. Isso, por sua vez, afeta a condição da articulação do ombro, limitando sua amplitude de movimento em 23 graus, em média.

A posição das omoplatas e a força dos músculos estabilizadores se refletem em qualquer movimento que envolva os ombros. Em um estudo, apenas 15 minutos em uma posição curvada fatigou gravemente o músculo infraespinhal e reduziu significativamente o desempenho em flexões regulares.

Se seus exercícios incluem movimentos acima da cabeça sob carga - pullups e puxadas no bloco, supinos em pé, agachamentos acima da cabeça - a falta de mobilidade e estabilidade dos ombros prejudicará muito seu desempenho e impedirá que você domine alguns exercícios difíceis, como andar com as mãos.

Interfere com a respiração completa

Além de afetar os músculos e a posição dos ossos, a postura curvada também afeta sua capacidade de respirar corretamente.

O diafragma, o músculo plano não pareado responsável pela respiração, tem várias ligações às vértebras dorsais e ao tórax. Durante a inspiração, ele relaxa e desce; ao expirar, ele se contrai e se retrai, alterando o volume do tórax e das cavidades abdominais.

A funcionalidade do diafragma está relacionada à estabilidade da coluna e à mobilidade do tórax. E se essas estruturas estiverem localizadas incorretamente - como com uma inclinação, isso se reflete no trabalho do músculo respiratório.

A posição de flexão reduz significativamente a tensão e a mobilidade do diafragma, reduz a capacidade pulmonar e o fluxo expiratório, interrompe a respiração e afeta as estruturas vizinhas, incluindo o coração e o nervo frênico.

Como resultado, você fica cansado mais rapidamente e sofre de falta de ar.

Aumenta o risco de dor no pescoço e no ombro

Músculos trapézios constantemente obstruídos e cansados podem aumentar o estresse nas estruturas do manguito rotador e causar lesões.

Dor nos ombros e pescoço com postura incorreta pode ser observada sem nenhuma atividade física - simplesmente porque você fica muito tempo sentado em frente ao computador ou com um smartphone nas mãos.

Se você adicionar a isso movimentos de sustentação de peso, que requerem força suficiente e mobilidade de ombro, o risco de desgaste estrutural e lesões aumentam dramaticamente.

Como se livrar das restrições

Você pode melhorar sua postura em qualquer idade se prestar bastante atenção, se exercitar regularmente e monitorar sua postura.

Faça exercícios para corrigir sua postura

O fisioterapeuta Nick Sinfield oferece uma variedade de movimentos para corrigir ombros curvos, arredondados e pescoço protuberante.

Adicione estes exercícios ao seu treino ou faça-os separadamente, por exemplo de manhã ou durante o dia durante os intervalos do trabalho.

1. Alongamento do pescoço

Puxe o pescoço para trás para criar um queixo duplo. Mire com o topo da cabeça em direção ao teto, sinta os músculos da nuca se esticarem. Passe 2-3 segundos na postura, descanse e repita mais 8-10 vezes.

2. Alongamento dos músculos peitorais

Fique em pé, endireite e abaixe os ombros. Conecte as mãos atrás das costas com as palmas uma na outra, entrelace os dedos na fechadura. Traga os ombros para trás e abaixe-os, mantenha os braços esticados e não dobre na região lombar - mantenha-os em uma posição neutra.

Sinta o peito e a frente dos ombros se alongarem. Passe alguns segundos na postura, relaxe e repita mais 8 a 10 vezes.

3. Prancha

Fique em um apoio deitado sobre os antebraços, estique as pernas e as costas de modo que o corpo se estenda em uma linha dos ombros aos calcanhares, olhe para o chão.

Certifique-se de que os ombros estão claramente acima dos cotovelos, que a parte inferior das costas não dobre e os abdominais permaneçam tensos durante todo o exercício. Segure a prancha por 5-10 segundos, depois descanse e repita 8-10 vezes.

4. Ponte glúteo

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão na largura dos ombros, mais perto da pélvis.

Levante os quadris do chão, alongando o corpo em uma linha dos joelhos aos ombros. Ao levantar, contraia o abdômen e as nádegas, não deixe os joelhos virar para os lados. Abaixe-se suavemente até a posição inicial. Repita o movimento de 8 a 10 vezes.

Você também pode combinar esse movimento com uma deflexão na coluna torácica.

Para isso, na posição inicial, coloque os cotovelos nas laterais e, apoiando-se neles, levante as omoplatas do chão. Caia de volta e execute uma ponte de glúteo. Movimentos alternados, faça 8-10 vezes, descanse. Em seguida, faça mais duas abordagens.

5. Flexões inclinadas

Este exercício o ajudará a fortalecer os músculos que estabilizam as omoplatas. Você pode realizar pull-ups inclinados em uma barra baixa, em anéis ou em uma barra baixa do chão.

Em casa, você pode prescindir de equipamentos especiais - fazê-lo em um palito entre duas cadeiras, com o auxílio de lençóis pressionados contra a porta, ou enganchados na beirada da mesa.

Fique inclinado, contraia as nádegas e o abdômen de modo que o corpo forme uma linha reta, endireite os braços, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Dobre os cotovelos e puxe-se até o suporte, seja uma barra horizontal, um pedaço de pau ou um laço. Mantenha os cotovelos junto ao corpo, não levante os ombros até as orelhas.

Retorne lentamente à posição inicial e repita. Faça 8-10 vezes, descanse e faça o exercício mais duas vezes.

6. Desejos para o estômago

Aqui, você precisará de um treinador ou expansor de bloco. Sente-se na máquina, coloque as pernas sob os travesseiros, se houver, endireite as costas e abaixe os ombros. Puxe a alça até o estômago, abaixando e trazendo as omoplatas para trás, traga os braços para trás e repita.

Os mesmos movimentos podem ser realizados em casa com um expansor. Prenda o elástico em um suporte estável na altura dos ombros, segure o laço com as duas mãos e dê um passo para trás enquanto estica o elástico. Endireite as costas, contraia o abdômen, abaixe os ombros.

Puxe o elástico em direção ao estômago, aproximando as omoplatas e mantendo os ombros para baixo. Em seguida, retorne os braços à posição inicial e repita. Você pode fazer este exercício em pé ou sentado no chão.

Faça 8-12 vezes, dependendo da resistência do elástico, descanse. Em seguida, mais duas abordagens.

Observe sua postura enquanto trabalha

Se você passa muito tempo sentado, cuide da ergonomia do seu local de trabalho. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar o agravamento do problema em seu trabalho:

1. Encontre uma cadeira com bom apoio lombar. Nesse caso, os extensores das costas não se cansarão e você poderá sentar-se direito sem sentir dores na região lombar. Se não for possível escolher uma cadeira, e suas costas estiverem fortemente reclinadas e sua posição não puder ser alterada, compre uma almofada ortopédica.

2. Ajuste a sua cadeira para a altura. Ao sentar e digitar, as escovas devem ficar alinhadas com os cotovelos ou ligeiramente para baixo. Mantenha os ombros baixos e relaxados - se precisar levantá-los, levante mais a cadeira. Se isso deixar seus pés fora do chão, faça um pequeno apoio para os pés.

3. Posicione o teclado corretamente. Se você estiver usando um PC, posicione o teclado de forma que não precise esticar os ombros para a frente. Além disso, ajuste a altura do monitor para que fique no nível dos olhos e você não precise inclinar a cabeça. Se estiver usando um laptop, você pode usar o suporte e digitar usando um teclado separado.

Levante-se com mais frequência durante o trabalho e descanse ativo

O exercício é ótimo, mas não o ajudará a corrigir sua postura se você ficar paralisado por muito tempo na postura errada. Portanto, crie o hábito de se levantar uma vez por hora e se aquecer um pouco. Faça uma série de alongamentos de pescoço e tórax que mostramos acima. Se estiver trabalhando em casa, você também pode adicionar uma prancha, ponte para os glúteos e outros exercícios para uma coluna saudável.

Em geral, tente passar o mínimo de tempo possível sentado. Faça algumas paradas a pé e dê uma caminhada durante o intervalo em vez de olhar para o smartphone. Faça atividades ao ar livre nos finais de semana.

Tudo isso o ajudará a acostumar seu corpo à posição correta e a parar de se curvar.