Açúcar e leite estão matando seu desempenho atlético e saúde?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Iya Zorina entende pesquisas científicas sobre esses produtos.

Olhando para o futuro, digamos que o açúcar e o leite podem realmente causar danos, mas não para todos e nem sempre. Ao contrário, em alguns casos, esses dois produtos "prejudiciais" podem ser benéficos.

Posso beber leite

O leite realmente diminui o desempenho e desacelera o progresso?

Não foi possível encontrar um único estudo em que o consumo de leite estivesse associado à redução do desempenho em qualquer esporte. Ao contrário, o trabalho científico apóia seus benefícios para a recuperação e a produtividade.

Por exemplo, consumir leite após o treinamento de força proporciona mais ganhos musculares do que a mesma quantidade de proteína de soja e carboidratos.

Isso não é surpreendente: o leite de vaca é rico em proteínas - um macronutriente, sem o qual é impossível construir músculos. Além do mais, ao contrário das contrapartidas vegetais, a proteína do soro do leite e a caseína do leite são altamente absorvidas pelo corpo e contêm muitos dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) necessários para o crescimento e recuperação muscular.

Ao beber leite após o treinamento de força, você muda o equilíbrio do corpo em direção ao anabolismo - a síntese de proteínas, que ajuda a construir músculos mais rapidamente. Além disso, o leite com qualquer porcentagem de gordura é igualmente eficaz para isso - tanto integral quanto sem gordura.

Além disso, consumir leite imediatamente após o treinamento de força pode ajudar a reduzir a dor muscular retardada e a perda de força associada 24 e 72 horas após o exercício. A longo prazo, isso pode aumentar seu desempenho em sala de aula e, portanto, ter um efeito positivo no crescimento muscular.

É verdade que nem todos os estudos apresentam resultados semelhantes. Por exemplo, em um experimento, 18 meses de ingestão adicional de 400 ml de leite por dia não afetou a força ou o tamanho dos músculos dos participantes. Os cientistas sugeriram que, se as pessoas comerem bem, comerem proteínas, cálcio e vitamina D3 suficientes, poderão ficar sem leite: isso não afetará seu desempenho de forma alguma. Mas se você está obtendo o suficiente dessas substâncias é uma grande questão.

O leite também é bom para esportes de resistência. Devido ao seu alto teor de eletrólitos, o leite desnatado pode facilmente substituir as bebidas esportivas especiais, cujo objetivo é aumentar a produtividade, reduzir o esforço percebido e o tempo de fadiga.

O leite pode prejudicar a figura?

O leite pode afetar negativamente o seu corpo, mas apenas se você consumir grandes quantidades dele e, portanto, exceder a ingestão de calorias.

Da mesma forma, você pode engordar com frutas, frango e outros alimentos saudáveis.

Além do mais, um estudo descobriu que o leite é até benéfico para a perda de peso. No experimento, os jovens se exercitaram cinco dias por semana e, após o exercício, consumiram duas xícaras de leite, ou uma bebida esportiva com carboidratos, ou um shake de proteína de soja igual ao leite em termos de proteínas e carboidratos.

Os participantes que consumiram leite perderam o dobro de gordura e ganharam 1,5 kg a mais de massa muscular em 12 semanas de experimento do que aqueles que ingeriram uma dieta esportiva com carboidratos. O grupo da proteína de soja também ganhou mais músculos do que o grupo dos carboidratos, mas não perdeu gordura.

Os cientistas sugeriram que o cálcio é a causa. Com uma ingestão calórica reduzida, esse macronutriente enfraquece o acúmulo de gorduras e estimula sua degradação, o que acelera significativamente a perda de quilos extras na dieta.

Portanto, apesar de seu conteúdo relativamente alto de carboidratos na forma de lactose, o leite pode ser benéfico para quem busca perder peso e manter a massa muscular.

O leite pode prejudicar sua saúde?

O leite realmente não pode ser considerado um produto seguro, mas os dados sobre o assunto são ambíguos.

Um novo estudo de 2020 descobriu que o consumo regular de leite de vaca aumenta o risco de câncer de mama. Os cientistas receberam números realmente assustadores: uma xícara de leite por dia em uma base contínua aumenta o risco em até 80% e 2-3 xícaras por dia - em 50%.

No entanto, estudos científicos anteriores não encontraram uma relação tão forte. Por exemplo, em uma análise de 2017 de mais de 3.000 mulheres, o consumo de laticínios, por outro lado, reduziu o risco de câncer de mama em 15%.

Também há evidências de que o leite pode aumentar o risco de câncer de próstata, mas também protege contra tumores de intestino e bexiga. O assunto requer mais pesquisas, mas, por enquanto, os cientistas não aconselham o consumo de leite a quem está em risco de câncer de mama.

É melhor substituí-lo por iogurte: esse leite fermentado também contém muitas proteínas e está associado a um risco reduzido de câncer.

Açúcar é permitido

O açúcar realmente reduz o desempenho atlético?

Embora o açúcar seja considerado um mal absoluto no mundo do fitness, ele pode ser benéfico durante exercícios extenuantes. As bebidas açucaradas aumentam o desempenho no futebol e basquete, esportes coletivos onde ocorrem curtos períodos de trabalho intenso, e melhoram a velocidade de sprint e servem a precisão no futebol e tênis.

Em esportes de resistência, como maratona ou triatlo, os carboidratos rápidos ajudam a reter os estoques de glicogênio do fígado por mais tempo e diminuir a fadiga. Com 30-60 g de açúcar em uma bebida açucarada, os atletas podem durar mais e melhorar o desempenho.

Durante corridas longas e treinos cansativos, o açúcar nas bebidas esportivas aumenta a sede, o que faz as pessoas beberem mais e evita a desidratação - a perda de grandes quantidades de líquidos e eletrólitos.

Além disso, as bebidas açucaradas reduzem os níveis de esforço percebidos e a resposta hormonal ao estresse. Talvez isso se deva à reação do cérebro aos carboidratos: eles aumentam o nível de serotonina no cérebro, o que proporciona uma sensação de prazer.

A redução dos níveis de estresse tem um efeito positivo na supressão da imunidade por um treinamento intenso e prolongado. Se você se exercita por 90 minutos ou mais, 30g de açúcar em uma bebida ou barra açucarada podem ajudar a evitar uma queda acentuada nos níveis de glicose no sangue e reduzir a resposta ao estresse ao exercício e a subsequente mobilização das células imunológicas.

Ao beber água açucarada, você tem menos probabilidade de pegar um resfriado no caminho de um treino extenuante.

O açúcar também ajuda durante o treinamento anaeróbico - sprints, saltos (pliométricos), cargas e exercícios de força.

Vários estudos confirmam ao mesmo tempo que uma bebida com adição de açúcar mantém o alto desempenho durante o trabalho de resistência - ajuda a realizar mais séries e manter os estoques de glicogênio muscular por mais tempo.

E quanto mais você cansa os músculos durante o treinamento, mais fibras musculares receberão estresse mecânico e aumentarão de volume. Claro, se você fornecer a eles um material de construção de proteína dietética.

O açúcar é realmente prejudicial para a figura?

O açúcar pode realmente ter um efeito negativo sobre a figura, e temos escrito repetidamente que é melhor para aqueles que estão perdendo peso abandonar totalmente este produto. No entanto, como com outros alimentos, não é porque ele tem propriedades mágicas de aumento de gordura, mas a quantidade de energia que você obtém dele.

Se você não controla o conteúdo calórico de sua dieta, apoiando-se em açúcar e doces, corre muito mais risco de ultrapassar a norma do que obter carboidratos de outras fontes: cereais, pães integrais, vegetais e frutas.

Esses alimentos enchem seu estômago e fazem com que você se sinta saciado, portanto, comer uma boa porção de trigo sarraceno ou um prato de vegetais frescos dificilmente exigirá um suplemento.

Mas na mesma porção de doces ou bolos, haverá várias vezes mais calorias. E no momento da saturação, você receberá muito mais energia do que o corpo necessita.

Assim, a alta ingestão de açúcar aumenta o risco de exceder a ingestão calórica, e todas as calorias não utilizadas são armazenadas nas células de gordura e, eventualmente, levam ao excesso de peso.

O açúcar pode prejudicar a sua saúde?

Essencialmente, a glicose e a frutose que compõem o açúcar de mesa são as mesmas moléculas que você obtém quando consome frutas, mel e outros alimentos exclusivamente saudáveis. No entanto, ao contrário deles, o açúcar não contém mais nada: sem fibras, sem vitaminas, sem oligoelementos e antioxidantes. Portanto, muitas vezes é referido como "calorias vazias".

Substituir uma tigela de vegetais ou salada de frutas por alguns doces lhe dará a mesma quantidade de energia, mas também privará seu corpo das fibras de que necessita para a digestão, bem como vitaminas e minerais que são importantes para a saúde.

Além disso, o açúcar tem sido associado à inflamação crônica do corpo - a causa de muitas doenças perigosas, como diabetes tipo 2, problemas cardíacos e vasculares, doenças metabólicas e câncer.

Vários trabalhos científicos observaram que as pessoas que consomem mais açúcar têm níveis mais elevados de marcadores inflamatórios. Os cientistas sugerem que isso pode ser devido à produção de ácidos graxos no fígado durante a absorção do açúcar e seu metabolismo posterior no corpo.

Quando você come uma colher de mel, uma maçã ou um punhado de frutas vermelhas, o corpo funciona da mesma maneira, mas junto com a glicose e a frutose, você obtém uma dose de antioxidantes que reduzem a inflamação.

Assim, o açúcar pode realmente fazer mal à saúde e vale a pena limitar o seu uso no dia a dia.

Cerca de 36 gramas de açúcar por dia são considerados seguros para a saúde. E isso é o suficiente para manter o alto desempenho em treinamento de força ou cardio de longo prazo, reduzir o nível de esforço percebido e aliviar parcialmente o estresse da carga.

Se você está procurando por saúde, mantenha este açúcar grátis servindo como o único em sua dieta.

Qual é o resultado final

Beba leite se quiser construir músculos e não tiver certeza se sua dieta está obtendo proteínas, cálcio e vitamina D3 suficientes. Você também pode experimentar a versão sem gordura em exercícios aeróbicos longos, se você odeia bebidas esportivas eletrolíticas. No entanto, vale a pena desistir do leite se você tiver um risco aumentado de câncer. Substitua por iogurte ou outros produtos lácteos fermentados.

Consumir 30-60 g de açúcar em uma bebida doce durante o treinamento intenso - aeróbio ou treinamento de força, que dura 90 minutos ou mais. Isso o ajudará a fazer mais e a se sentir melhor ao mesmo tempo. Elimine doces de sua dieta o resto do tempo.