5 coisas que estão prejudicando seu desempenho nos esportes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não roube conquistas de si mesmo.

Coma, faça exercícios, descanse - essas são as regras de ouro para bons resultados nos esportes e na boa forma. Mas há outras coisas importantes sobre as quais não se fala com muita frequência. Listaremos cinco fatores que podem retardar seu progresso, ou mesmo pará-lo completamente.

1. Álcool

Isso é especialmente importante para quem busca construir músculos e aumentar a força. Para que seus músculos cresçam em resposta ao exercício e à ingestão de proteínas, você precisa de um ambiente hormonal favorável. Em particular, altos níveis de testosterona Efeito da testosterona na massa muscular e síntese de proteína muscular e hormônio do crescimento O hormônio do crescimento estimula agudamente o músculo esquelético, mas não a síntese de proteínas de corpo inteiro em humanos e baixos níveis de cortisol Resposta aguda da proteína muscular humana aos hormônios catabólicos.

O consumo de 0,8 g de etanol por 1 kg de peso corporal antes de deitar (cerca de 200 g de vodka ou 1,5 litros de cerveja para um homem de 80 kg) reduz o nível de hormônio do crescimento no plasma sanguíneo em 70-75%.

Acontece que primeiro você treina para induzir uma resposta metabólica e, então, você mesmo a mata.

Além disso, o álcool após o exercício reduz o efeito combinado do álcool e do exercício físico sobre a testosterona sérica, o hormônio luteinizante e o cortisol nos níveis de testosterona masculinos. Se você beber 1,5 g de etanol por 1 kg de peso corporal (cerca de 350 g de vodka para um homem de 80 kg), a quantidade do hormônio A secreção pulsátil de gonadotrofinas e hormônio do crescimento e a atividade biológica do hormônio luteinizante nos homens intoxicação aguda com etanol diminuirá quase um quarto.

Além disso, o álcool impede o corpo de recuperar as forças. Por exemplo, se você beber 200-250 g de vodka ou 1,5-2 litros de cerveja após um treinamento de força, mesmo depois de 36 horas sua força será menor do que se você tivesse eliminado o álcool.

Deve-se notar que todos os estudos estão relacionados a doses razoavelmente grandes de álcool. É difícil prever como um copo de cerveja ou vinho afetará o nível de hormônios e a recuperação do corpo.

O que fazer

Evite bebidas alcoólicas, especialmente após o exercício e antes de dormir. Se não for possível, reduza a quantidade para uma porção: 340 ml de cerveja, 140 ml de vinho ou 40 ml de destilados.

2. Estresse psicológico

O estresse costuma ser percebido como algo muito negativo. Na verdade, essa é uma reação normal do corpo a provações e dificuldades, e é impossível viver plenamente sem estresse algum. Os problemas começam quando se tornam crônicos ou graves demais para serem enfrentados por uma pessoa.

O exercício também é estressante e, se for sobreposto ao estresse psicológico, as reservas do corpo podem se esgotar. Suas capacidades físicas e energia diminuirão. Os efeitos do estresse psicológico agudo no desempenho atlético em nadadores de elite do sexo masculino, durante o exercício intenso, a dor e a sensação de queimação nos músculos aparecerão mais rapidamente.

Após o treinamento, as dores musculares irão piorar e você precisará da Recuperação da Função Muscular e Sensações Somáticas por Estresse Psicológico Crônico em um período de 96 horas, o dobro do tempo para se recuperar totalmente.

O que fazer

Até que o estresse psicológico do dia a dia passe, reduza a intensidade do seu treinamento e não busque recordes. Tente controlar sua condição por meio da meditação, música, companheirismo e leitura de livros.

3. Falha em priorizar

Independentemente do nível de motivação, seu sistema nervoso central (SNC) só pode suportar um certo nível de estresse, após o qual limita a capacidade de trabalhar com eficácia.

A nuance é que você não sente quando o sistema nervoso central está cansado.

Tudo parece igual: você tenta o seu melhor, é difícil para você, mas ao mesmo tempo os músculos não se esforçam tanto a ponto de você conseguir suportar um bom peso ou pular alto o suficiente. Isso ocorre porque algumas fibras musculares não recebem mais impulsos elétricos.

Para que esse cansaço se manifeste, não é necessário trabalhar com pesos máximos. Uma comparação dos aspectos centrais da fadiga em contrações voluntárias submáximas e máximas também funciona bem com essa tarefa.

Você pode se cansar de se exercitar com pesos leves se fizer isso até causar falha muscular e até mesmo devido a cargas pré-cardio. Após 3-7 km de corrida, a capacidade dos músculos da coxa de se contrair diminui. pesos, séries e repetições) - de 14 a 22%.

Mas, acima de tudo, o sistema nervoso central está cansado de exercícios multiarticulares básicos que envolvem vários grupos musculares: levantamento terra, agachamento com barra nas costas e no peito, supino, estocadas com pesos e outros.

A fadiga aumenta à medida que você treina, então não há muito que você possa fazer no final como fazia no início.

Isso é especialmente importante se você pretende atingir sua 1RM. Não conseguirá suportar o peso de que é capaz, se anteriormente cansou o sistema nervoso central com outros exercícios.

O que fazer

Tente evitar a degradação do desempenho das seguintes maneiras:

• Todos os elementos principais do seu treino - movimentos tecnicamente desafiadores, exercícios multiarticulares pesados - devem ser feitos primeiro.
• Se você decidir atingir sua 1RM em algum exercício, faça-o imediatamente após o aquecimento, e não após cinco outros exercícios, mesmo que em geral sejam para grupos musculares diferentes.
• Evite fazer exercícios aeróbicos longos antes do treinamento de força. Se quiser aquecer bem, corra no máximo 5 minutos em ritmo calmo, faça exercícios nas articulações e ande no rolo de massagem.
• Se você estiver treinando todos os grupos musculares, inverta os exercícios periodicamente. Por exemplo, comece em um dia trabalhando na parte superior do corpo e, no dia seguinte, comece a trabalhar na parte inferior. Caso contrário, toda vez que você treinar algum grupo muscular cansado e ele perderá no desenvolvimento.

4. Uniformidade no treinamento

A especialização é importante para atletas profissionais. Eles treinam as qualidades necessárias para cumprir sua disciplina e, quanto mais tempo se dedicam a isso, melhores se tornam seus resultados.

Mas mesmo dentro do mesmo esporte, os exercícios podem ser variados. Veja o levantamento de peso, por exemplo. Os atletas aprimoram a técnica dos movimentos competitivos: empurrão e arrancada, mas ao mesmo tempo desenvolvem a força muscular com a ajuda de pressões, levantamento terra e agachamento, organizam treinamentos de salto para desenvolver força explosiva nas pernas e trabalham a flexibilidade. Se o conjunto de exercícios incluir apenas um arranco e um solavanco, o progresso é visivelmente menor: mesmo com uma boa técnica, você não vomitará mais do que a força muscular e a mobilidade articular permitem.

Isso se aplica a quase todos os esportes. Corredores - mesmo corredores de maratona - fazem musculação, boxeadores e outros lutadores fazem longas sessões de cardio com uma corda ou em uma esteira.

Nosso corpo não foi projetado para uma especialização restrita.

Podemos fazer muitas coisas: correr bem, pular, nadar, dobrar em direções diferentes, levantar pesos pesados e arrastá-los. Se você dedicar todo o seu tempo para desenvolver uma qualidade e não tocar as outras, o progresso pode diminuir.

Além disso, a monotonia mata a motivação. Esse banal “cansa” quando você já está farto dos mesmos movimentos e não quer ir à academia.

O que fazer

Diversifique o seu treino periodicamente: experimente outros exercícios - eles ajudarão a bombear as fibras musculares que normalmente não são usadas. Trabalhe na mobilidade das articulações, flexione os músculos centrais - abdominais e extensores das costas, e faça exercícios de equilíbrio, como pesos com um braço ou condições instáveis.

Adicione outras atividades também. Por exemplo, se você faz treinamento de força, faça cardio em alguns dias. A natação é especialmente útil: ajuda a descarregar a coluna e, ao mesmo tempo, treina a resistência.

5. Incapacidade de controlar seus pensamentos

O corpo trabalha no treinamento, mas os pensamentos também importam muito. Se durante a abordagem você estiver pensando em problemas no trabalho ou em um relacionamento, os resultados serão muito mais modestos.

Pensar bem provavelmente aumentará seu progresso. Os cientistas descobriram os efeitos das imagens estáticas e dinâmicas na vivacidade das imagens, no desempenho no esqui e na confiança, de que, se você visualizar o movimento em detalhes antes de executá-lo, poderá melhorar seu desempenho.

Ao imaginar, você ativa vários processos subconscientes das Imagens Motoras envolvidos no treinamento de habilidades motoras. A ativação repetida de redes motoras necessárias para certos movimentos melhora a transmissão de impulsos entre os neurônios nessas redes e tem os mesmos efeitos positivos que o treinamento físico de habilidades motoras.

Mas se você pensar sobre quais músculos tensos durante o movimento, e não na frente dele, isso reduz seu desempenho.

No processo de trabalho, você precisa se concentrar em tarefas externas: levantar a barra, empurrar com os pés do chão, correr para aquelas árvores.

A concentração externa aumenta a velocidade O nível de experiência influencia o efeito do foco de atenção no desempenho de sprint, as instruções de foco de atenção influenciam a produção de força e a atividade muscular durante as flexões isocinéticas do cotovelo, Os efeitos das instruções de foco de atenção na produção de força durante o puxão isométrico da coxa e as instruções de resistência de força para adote um foco externo aumenta a resistência muscular, promove Pensar no seu movimento de corrida torna você menos eficiente: efeitos do foco atencional na economia de corrida e cinemática da economia de corrida e ajuda o foco atencional e aprendizado motor: Uma revisão de 15 anos para aprender movimentos mais rápido.

O que fazer

• Chegando ao treino, deixe pensamentos sobre seus problemas e preocupações fora da academia.
• Antes de realizar movimentos complexos, imagine em detalhes como você vai agir. Essa prática mental é fácil de fazer ao descansar entre as séries. Sim, não é tão divertido quanto conversar com amigos, mas muito mais útil.
• Durante o exercício, concentre-se em tarefas externas: levante a barra acima da cabeça, empurre o chão com os pés, aperte uma laranja imaginária entre as omoplatas. Isso o ajudará a ter um melhor desempenho em quase todos os movimentos.