Treino magro: como fazer exercícios e o que comer para ganhar peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Nenhuma genética pode pará-lo.

Por que é difícil ganhar massa muscular?

Os cientistas notaram há muito tempo que a capacidade de construir músculos é diferente para cada pessoa. Assim, algumas pessoas em 12 semanas de treinamento podem ganhar 1,6 kg de músculos, enquanto outras durante o mesmo tempo não ganharão nada.

E não se trata apenas de hábitos alimentares e exercícios. Você está sem sorte:

• Você tem menos fibras musculares do tipo II - aquelas que trabalham sem oxigênio, se cansam rapidamente e aumentam seriamente o volume.
• Seus músculos têm menos receptores que respondem à testosterona, o hormônio sem o qual eles não crescem.
• Você não cria novos ribossomos tão rapidamente. São organelas da célula que recebem aminoácidos e, de acordo com as instruções do mRNA, fabricam uma proteína a partir deles. A fábrica de ribossomos está localizada no nucléolo da célula, e sua empresa está um pouco atrasada em termos de volume de produção.

Mas isso não significa que você não será capaz de construir músculos. O mecanismo de crescimento muscular é o mesmo em todas as pessoas. Você apenas tem que gastar mais tempo e dinheiro em alimentação e nutrição esportiva do que aqueles que ganharam na loteria genética e andam tão atléticos.

Como fazer exercícios para ganhar massa muscular

Quando os músculos se contraem, suas fibras sofrem estresse mecânico. Os receptores percebem isso, e uma cadeia de reações moleculares é desencadeada, que termina com a síntese de proteínas. Ele completa os músculos, aumentando-os de volume.

É claro que os músculos se contraem com qualquer tipo de trabalho - por exemplo, quando você se levanta de uma cadeira ou corre uma maratona. Mas, no primeiro caso, a tensão é insuficiente para o crescimento e, no segundo, principalmente as fibras musculares do tipo I, que aumentam de volume com relutância. Para um crescimento muscular perceptível, você precisa de fibras rápidas do tipo II para funcionar (das quais você já tem poucas). E para fazer isso, você tem que puxar o ferro.

Quantas vezes por semana

Após o exercício, a produção de proteínas aumenta em 24 a 48 horas. Se você carregar o músculo novamente antes que a síntese caia para seus valores anteriores, alguns de seus esforços serão perdidos.

Portanto, faça exercícios duas a três vezes por semana e não treine dois dias seguidos.

Ao se exercitar com mais frequência, você não apenas não obterá os benefícios do crescimento muscular, mas também sobrecarregará o sistema nervoso central. Isso diminuirá seu desempenho e, portanto, o estímulo para o crescimento muscular.

Quanto e quais exercícios fazer

Para cada treino, faça de quatro a oito exercícios de força para diferentes grupos musculares. Certifique-se de incluir movimentos multiarticulares, ou seja, aqueles que envolvem várias articulações e grupos musculares: agachamentos, estocadas, levantamento terra, supino e em pé, entre outros. Treinam todo o corpo, melhoram a coordenação, permitem trabalhar com grandes pesos e dão o estímulo certo para o crescimento muscular.

No entanto, você não deve construir seu treino apenas com base nessa atividade. Assim, você corre o risco de cansar o sistema nervoso central e reduzir o desempenho. Dilua os exercícios citados acima com uma articulação: flexão dos braços para o bíceps, extensão para o tríceps, junção dos braços no treinador de borboletas (peito) e outros.

Aqui está uma lista dos melhores exercícios para construir músculos diferentes. Eles foram testados usando eletromiografia (EMG), então “melhor” não é apenas palavras. Para planejar seu treino, faça um exercício para cada grupo muscular. No artigo pernas, escolha um para a frente da coxa, a parte de trás da coxa e as panturrilhas.

Além disso, faça um exercício de extensão abdominal e dorsal para cada treino. Esses músculos ajudam a manter o equilíbrio e a realizar todos os movimentos sem prejudicar a coluna.

Quantas séries e repetições fazer

Realize exercícios em 3-5 séries de 8-12 vezes. Pegue o peso para que as últimas repetições da abordagem sejam dadas com dificuldade. A abordagem final pode ser realizada para a falha muscular: quando você não puder mais fazer isso de novo.

Lista de controle

• Treine 2 a 3 vezes por semana.
• Faça 4-8 exercícios de força para diferentes grupos musculares.
• Incluir movimentos multiarticulares e uniarticulares em um exercício.
• Faça 3-5 séries de 8-12 vezes.
• Escolha o peso para que as últimas repetições na abordagem sejam dadas com dificuldade. Faça a última abordagem para a falha muscular.

Como comer para ganhar peso

Para ganhar peso em geral, você precisa comer mais e, para aumentar os músculos, você precisa monitorar a quantidade de proteína.

Quantas calorias consumir

Primeiro, calcule sua ingestão diária de calorias usando a fórmula Mifflin-Geor:

• Para homens: (5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos])) × 1,55 (ajustado para treinamento 3 vezes por semana).
• Para mulheres: ((10 × peso [kg]) + (6,25 × altura [cm]) - (5 × idade [anos]) - 161) × 1,55 (ajuste para treinamento 3 vezes por semana).

Aumente a ingestão de calorias em 15%. Isso é exatamente o quanto você precisará consumir todos os dias.

É preciso dizer que ganhar 15% não o ajudará necessariamente a ganhar peso. Tudo depende do seu metabolismo. Coma assim de duas semanas a um mês e, se não houver progresso, aumente a ingestão de calorias em mais 15% (da norma original). No primeiro mês, você se acostumará a comer mais, então adicionar o próximo lote de calorias não será tão difícil.

Um estudo aumentou a ingestão de calorias em 40% (cerca de 1.000 kcal por dia) durante 8 semanas. Como resultado, os participantes mais magros ganharam 4,44 kg de peso e 2,87 kg de massa muscular. E isso sem treino, apenas devido ao aumento da ingestão calórica e proteica - era 25% do valor diário dos nutrientes.

No entanto, este estudo durou apenas um mês e meio. Não se sabe como essa quantidade de proteína afetará a saúde a longo prazo. Muito pode causar danos aos rins e interromper o metabolismo do cálcio. Embora isso não esteja totalmente provado, se você tiver problemas renais, verifique com seu médico se você pode comer dessa forma antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.

Quantas calorias devem vir de proteínas, gorduras e carboidratos

Todos os macronutrientes são necessários para ganhar massa muscular:

• A proteína será usada como um bloco de construção e um sinal para o crescimento muscular.
• Os carboidratos ajudarão a produzir o hormônio insulina e o fator de crescimento semelhante à insulina-1, sem os quais os músculos não crescerão. E também te darão força para treinar.
• As gorduras são necessárias para a produção de hormônios, incluindo a testosterona.

Sua dieta diária deve ser de 25% de proteína, 20% de gordura e 55% de carboidratos. Nesse caso, a proteína não deve exceder 2 g por quilograma de peso corporal. Se o cálculo resultar em mais proteína, adicione as calorias restantes na forma de carboidratos.

Digamos que seu conteúdo calórico diário seja de 2.500 kcal (um homem de 30 anos pesando 70 kg). Você adiciona 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Para calcular o BJU, você precisa se lembrar que 1 g de proteínas ou carboidratos contém 4, 1 kcal e 1 g de gordura contém 9 kcal.

Assim, o homem do exemplo precisa ingerir 140 g de proteína (70 kg × 2) por dia. Ao mesmo tempo, 25% de seu conteúdo calórico diário será de 718 kcal. Para não ultrapassar a norma proteica, consideramos da seguinte forma: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Adicionamos essa quantidade aos carboidratos. Agora calculamos a taxa de gorduras e carboidratos: 64 g de gordura (2.875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal em 1 grama de gordura) e 420 g de carboidratos (2.875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, o restante da proteína ÷ 4, 1 kcal).

Se você mudar isso para uma refeição clássica, obterá meio quilo de peito cozido, 100 g de nozes e 2 kg de trigo sarraceno cozido. Parece horrível.

Embora, é claro, você possa diversificar sua dieta com muitos outros alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos, e obter sua ingestão de calorias sem sofrer de monotonia. Mas você ainda precisa comer muito.

Quantas vezes ao dia comer e quando comer

Divida sua ingestão por uma quantidade igual - por exemplo, seis refeições. Cada um deles deve conter pelo menos 0,25 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

Você não precisa consumir sua ingestão de proteínas logo após o treino. Você pode fazer isso 1, 5–2 horas antes dela, malhar com calma por 1–2 horas, dirigir para casa e comer novamente. Dito isso, a resposta anabólica não será menor do que tomar suplementos no vestiário.

Lista de controle

• Calcule sua ingestão de calorias e adicione 15% a ela. Coma assim por 2-4 semanas. Se não houver progresso, acrescente mais 15%.
• Determine as calorias que você precisa obter dos macronutrientes: 25% de proteína, 20% de gordura, 55% de carboidratos.
• Conte os gramas de macronutrientes (1 g de proteína ou carboidratos - 4, 1 kcal, 1 g de gordura - 9 kcal).
• A proteína não deve exceder 2 gramas por quilograma de peso corporal. Se você fizer mais, adicione o restante das calorias aos carboidratos.
• Divida todos os gramas pelo número de refeições. Coma pelo menos 0,25 g de proteína por kg de peso corporal de cada vez.

Se pensar em tanta comida te dá arrepios, você não gosta de cozinhar e não quer comer tanto, bem-vindo ao mundo da nutrição esportiva.

Que suplementos você pode comprar

Proteína em pó

É uma proteína concentrada de alimentos de origem animal ou vegetal: leite, ovos, legumes. Experimente Whey Protein - Bem pesquisado,,,, e considerado eficaz para construir músculos.

O concentrado é mais barato, mas não é adequado para pessoas com alergia à lactose. Se você tiver esses problemas, compre um isolado. Para os que mais desperdiçam, existe um hidrolisado - é rapidamente absorvido e aumenta os níveis de insulina, o que é benéfico para o crescimento muscular, mas ao mesmo tempo custa mais do que todos os outros.

Compre também caseína, uma proteína de digestão lenta, para tomar antes de dormir. 30-40 g de caseína aumentam a síntese de proteína muscular à noite. Assim, você estará construindo músculos vigorosamente enquanto dorme.

Para os vegetarianos, também existem muitos tipos diferentes de proteínas derivadas de fontes vegetais: soja, ervilha e arroz.

Gainer

Um gainer é uma bebida com uma mistura de proteínas e carboidratos. Aumenta a síntese de proteína muscular de forma tão eficaz quanto a proteína sem carboidratos.

Não há realmente nenhuma evidência de que a combinação carboidrato + proteína aumente a síntese protéica mais do que apenas proteína. No entanto, pessoas magras queimam mais carboidratos durante o exercício do que outras, então este suplemento pode ser benéfico.

Um gainer o ajudará a entrar em sua ingestão diária de carboidratos sem um balde de trigo sarraceno.

Monohidrato de creatina

A creatina é uma substância envolvida no metabolismo energético das células musculares. Quanto mais nos músculos, mais tempo você pode trabalhar e levantar grandes pesos, o que significa que os músculos crescerão … mais rápido. Este suplemento é bem pesquisado e seguro para o fígado e os rins.

Existem duas maneiras de tomar creatina:

• Carregando. Tome 20 g por dia durante seis dias: 5 g quatro vezes ao dia, uma delas imediatamente após o treino. Depois disso, consuma 2-3 g por dia para manter os níveis de creatina.
• Recepção gradual. Tome 3 g diariamente imediatamente após o treino por um mês.

Beta alanina

Beta Alanina é um beta aminoácido que ajuda você a trabalhar por mais tempo sem acidificar seus músculos e aumentar os níveis de hormônio anabólico pós-treino. Junto com a creatina, ajuda a aumentar a massa muscular magra.

Tome 36 gramas de beta-alanina diariamente por 4-6 semanas.

Lista de controle

• Consumir proteína em pó e / ou gainer para ajudar a aumentar suas calorias, proteínas e carboidratos diários.
• Compre caseína durante a noite.
• Para obter benefícios adicionais, você pode usar monohidrato de creatina e beta-alanina.