Quantas horas antes de dormir você pode comer para não ganhar peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Tudo depende do que você vai comer.

Muitas vezes você pode ouvir que, para manter uma boa figura, você não deve comer depois das seis da tarde. Há também uma opinião de que é melhor se concentrar em sua programação e marcar a última refeição pelo menos 2 a 4 horas antes de deitar. Ambas as afirmações fazem sentido, embora não devam ser tomadas como um axioma. Vamos descobrir juntos.

Comer tarde das refeições pode prejudicar sua figura?

Nossos corpos lidam com os alimentos de maneira diferente, dependendo da hora do dia. O alimento permanece no estômago por mais tempo à noite R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Variação circadiana no esvaziamento gástrico de refeições em humanos / Gastroenterologia, e menos energia é gasta em sua assimilação M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Variação circadiana da termogênese induzida por dieta / The American Journal of Clinical Nutrition.

Além disso, comer tarde pode desacelerar seu metabolismo. Em um pequeno experimento, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Comer o café da manhã e evitar lanches noturnos sustenta a oxidação lipídica / biologia PLoS observou que quando os participantes comeram um lanche pesado uma hora antes de deitar, eles queimaram 15 gramas a menos de gordura por dia do que quando comeram a mesma porção no café da manhã.

Em outro estudo, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Efeitos metabólicos do jantar tardio em voluntários saudáveis - Um ensaio clínico cruzado randomizado / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, com a participação de 20 homens e mulheres, descobriu que se você janta às seis da tarde - três horas antes de dormir, então a oxidação da gordura será 10% maior do que se você fizer às 22 horas.

Dados semelhantes foram obtidos em um estudo de duas semanas por M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Lanches noturnos reduzem a oxidação de gordura corporal total e aumentam o colesterol LDL em mulheres jovens saudáveis / American Journal of Physiology. Fisiologia regulatória, integrativa e comparativa com 11 mulheres. Os participantes que comeram um lanche de 200 kcal às 10 horas queimaram 6,2 g a mais de gordura por dia do que as mulheres que comeram às 23 horas (a oxidação da gordura aumentou em 12%).

Um jantar tardio pode retardar a oxidação de gordura em 10-12%.

Além disso, refeições tardias pesadas podem interferir com C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relação entre a ingestão de alimentos e o padrão de sono em indivíduos saudáveis / Diário da medicina clínica do sono para você adormecer na hora certa e ter uma boa noite de sono As pessoas realmente têm pesadelos por comer tarde? / Harvard Health e falta de sono aumenta o apetite 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interações entre sono, estresse e metabolismo: das condições fisiológicas às patológicas / Ciência do sono

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Privação do sono e obesidade em adultos: uma breve revisão narrativa / esporte aberto e medicina do exercício BMJ e tração K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Comunicação breve: A redução do sono em homens jovens saudáveis está associada a níveis diminuídos de leptina, níveis elevados de grelina e aumento da fome e do apetite / Anais da medicina interna para alimentos doces.

Quanto custa fazer sua última refeição?

Tente comer às 18-19 horas. Este programa de refeições pode acelerar a oxidação da gordura, melhorar a sensibilidade à insulina e promover a perda de peso.

Assim, no experimento K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Impactos prolongados e controlados durante o dia versus alimentação retardada Peso e Metabolismo / Biologia atual envolvendo 12 jovens adultos saudáveis, uma refeição diária das 8h às 19h forneceu benefícios em um regime posterior das 12h às 23h.

Com a mesma ingestão calórica, quem terminou de comer às 19 horas emagreceu em 8 semanas e emagreceu na cintura.

Mas se, devido ao trabalho e outros assuntos, você não pode sentar à mesa até 20-22 horas, você não deve fazer sacrifícios e ir para a cama com fome. Um jantar tarde não levará necessariamente ao ganho de peso, e um jantar mais cedo não levará necessariamente à perda de peso.

Revisado por M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Grandes jantares estão associados ao excesso de peso, e comer um jantar menor leva a uma maior perda de peso? Uma revisão sistemática e metanálise / The British Journal of Nutrition 10 artigos científicos sobre o tema, quatro estudos mostraram uma relação entre o índice de massa corporal dos participantes e o volume do jantar tardio, cinco não encontraram tal associação e um provou o contrário.

Portanto, se você está acostumado a comer tarde e ainda se sentir bem e não ganhar peso, continue com o bom trabalho.

Se você quer perder peso, tente substituir uma refeição completa por um lanche rico em proteínas.

Quando você pode comer seu último lanche?

Lanches pequenos e ricos em proteínas, 30 minutos antes de dormir, não só não prejudicarão o seu corpo, mas também ajudarão na perda de peso.

Dois pequenos experimentos 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. O consumo noturno de proteínas ou carboidratos resulta em aumento do gasto energético de repouso matinal em homens ativos em idade universitária / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Consumo de caseína e proteína de soro de leite antes do sono: efeitos no metabolismo matinal e desempenho de exercícios de resistência em mulheres ativas / nutrientes em homens e mulheres jovens mostraram que 30-48 gramas de proteína 30 minutos antes de dormir aumentam o gasto de energia no dia seguinte em 4 - 5,5%.

Além disso, existem dados 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Influência da ingestão noturna de proteínas e carboidratos no apetite e no risco cardiometabólico em mulheres sedentárias com sobrepeso e obesas / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. A influência da alimentação noturna de carboidratos ou proteínas combinada com exercícios físicos no apetite e risco cardiometabólico em mulheres jovens obesas / Fisiologia, nutrição e metabolismo aplicados, que uma porção de proteína em pó meia hora antes de deitar aumenta a sensação de saciedade no dia seguinte. Pelo menos isso é verdade para mulheres com sobrepeso.

Assim, você não só irá para a cama cheio e sem peso no estômago, mas também gastará mais energia e comerá menos no dia seguinte.