2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Normalmente as pessoas praticam esportes por dois motivos: para se sentir bem e para ter um corpo bonito e tonificado. Cada um tem o seu conceito de corpo bonito: alguém quer engordar, alguém, ao contrário, tenta secar. É dependendo do seu objetivo que os exercícios devem ser selecionados. Hoje vamos falar sobre um programa de treinamento que foi compilado a partir de uma grande quantidade de pesquisas na área de esportes.
Quase todos os trabalhos científicos dedicados ao fitness convergem em vários princípios: trabalho com pesos pesados, exercícios durante os quais vários grupos musculares trabalham ao mesmo tempo e treinamento cíclico com pouco descanso entre as séries (ou nenhum descanso).
O Dr. Jeffrey M. Willardson, professor assistente de cinesiologia e pesquisa esportiva na Eastern Illinois University, desenvolveu um treino que combina todos os itens acima.
Recomenda-se realizar cada exercício 10-15 vezes, passar de um movimento para o outro sem parar, e usar um peso tal que após a sessão você se sinta cansado, mas em nenhum caso exausto. O número de abordagens varia de um a três, dependendo do nível de sua aptidão física. O treino deve ser repetido em dias alternados.
Exercício # 1. Agachamento com halteres
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segure os halteres sobre os ombros com os cotovelos dobrados e o mais próximo possível dos lados do corpo. Respire fundo enquanto se agacha com o peito aberto e as costas retas. Ao expirar, volte à posição inicial. Você precisa se levantar empurrando o chão com os calcanhares. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés durante o agachamento.
Exercício número 2. Pressione halteres a partir do ombro
Pegue os halteres em suas mãos (dedos apontando para frente) e levante-os acima dos ombros. Eles devem estar na altura dos ouvidos. Se você estiver fazendo este exercício em pé, os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Respire fundo e, ao expirar, levante os halteres sobre a cabeça. Na posição superior, os halteres devem estar próximos o suficiente um do outro, mas sem se tocar. Ao inspirar, abaixe lentamente os halteres para a posição original.
Exercício número 3. Deadlift
Pernas na largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados. O peso deve estar em suas mãos. Incline-se para a frente, empurrando levemente a pélvis para trás e baixando suavemente o peso para as pernas. Certifique-se de que seus ombros estão retos. De baixo para cima, sem levantar o tronco, puxe a barra até a barriga, conduzindo-a ao longo das pernas e puxando-a para cima não com a força das mãos, mas aproximando as omoplatas. Ou seja, a parte superior das costas deve funcionar. Traga o peso de volta para baixo e repita o levantamento terra novamente.
O tronco não deve estar totalmente estendido durante este exercício. Depois de concluir os movimentos o número necessário de vezes, endireite-se e abaixe suavemente o peso até o chão.
Exercício # 4 Agachamento com Haltere Lunge
Fique em pé com halteres nas mãos. Recue uma perna um passo e incline-se um pouco para a frente: para que o peso seja mais transferido para a perna da frente. Faça um agachamento. O ângulo do joelho da perna de apoio deve ser de 90 graus, o joelho não se projeta além do dedo do pé. O joelho da outra perna tende a ficar o mais próximo possível do chão. Volte à posição inicial e mude a perna de apoio ou execute o número necessário de repetições, primeiro em uma perna e depois na outra.
Versão complicada: coloque a perna apoiada no banco e faça o agachamento. Certifique-se de que o peso principal seja transferido para a perna da frente. Você pode usar uma barra em vez de halteres.
Exercício número 5. Pressione halteres no peito em um fitball
Sente-se no fitball, coloque os halteres na cintura. Em seguida, role lentamente para a frente na bola de modo que a parte superior das costas fique sobre a bola, os pés fiquem sob os joelhos dobrados e o ângulo do joelho seja de 90 graus.
Mova os halteres para que eles fiquem no seu peito, seus braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos e ligeiramente separados. Expire e, ao expirar, levante os halteres, certificando-se de que seus quadris não caiam. Os braços devem estar diretamente acima do peito. Ao inspirar, abaixe os halteres até o peito.
Exercício número 6. Flexões na barra horizontal com uma pegada larga
Coloque as mãos na barra horizontal de 15 a 20 centímetros de largura. Inspire, enquanto expira, puxe-se para cima na barra horizontal, tente puxar-se para cima de forma que seu queixo fique acima da barra. Ao inspirar, abaixe-se lentamente.
Se você achar difícil fazer pull-ups sem apoio, use um simulador especial para isso ou um banco (para entrar no primeiro pull-up).
Exercício número 7. Subindo na plataforma
Fique na frente da plataforma, segure os halteres em suas mãos ao lado do corpo. Respire fundo. Ao expirar, suba na plataforma. Em seguida, dê um passo para trás com a mesma perna que foi levantada. Repita o ritmo na outra perna. Elevadores alternativos à direita e à esquerda. Certifique-se de que o ângulo do joelho seja de 90 graus quando a perna ativa estiver na plataforma.
Exercício número 8. Ataques com uma medicine ball no chão
Pés na largura dos ombros. Levante a bola mediana com os braços dobrados. Inspire e, ao expirar, jogue a bola no chão com todas as suas forças. Pegue-o no salto e repita.
Exercício número 9. Elevando a pelve com halteres com ênfase no banco
Sente-se no chão de costas para o banco, halteres na cintura. Coloque os ombros no banco e dobre os joelhos de forma que os pés fiquem totalmente apoiados no chão abaixo dos joelhos. Inspire. Ao expirar, empurre a pelve junto com os halteres para cima, de modo que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure na posição superior por literalmente alguns segundos e abaixe-se enquanto inspira.
Exercício número 10. Flexões de inclinação
Fique em uma posição de prancha com os pés apoiados na bancada. Ao expirar, dobre os braços, caindo o mais baixo possível no chão. Enquanto inspira, volte à posição inicial. Certifique-se de que durante as flexões o corpo esteja em uma linha reta (não há deflexões na parte inferior das costas e a pelve não se move para cima).
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