Como vencer a procrastinação: uma abordagem científica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Psicólogos e neurocientistas há muito lutam contra a procrastinação ou adiamento constante. Luke Muehlhauser, diretor executivo do Institute for the Study of Machine Intelligence, explica como resolver um problema com uma abordagem científica.

Se você pensa espiritualmente, provavelmente deseja resolver o problema da procrastinação com o poder da mente a partir do zero. Mas às vezes é muito mais eficaz iniciar uma solução estruturando todo o conhecimento científico que temos sobre um determinado assunto, como é feito nos estudos clássicos.

Hoje, tentarei lidar com a procrastinação resumindo o que se sabe sobre ela e como superá-la.

Vou começar com três esboços típicos.

Eddie participou de seminários de vendas, leu todos os livros, falou de manhã em frente ao espelho todas as afirmações motivadoras. Mas ele ainda não vendeu nada. As recusas, uma após a outra, o desmoralizaram completamente. Ele limpa a mesa, navega na Internet e não começa a ligar para os clientes antes do fim do dia.

Valerie mora em três casas de Eddie. Ela abre o Word e olha para um documento em branco. Sua tarefa - escrever um ensaio sobre política municipal antes de amanhã - é assustadoramente entediante. Ela decide que precisa de uma pausa: mandando mensagens de texto para amigos, assistindo a série … e percebe que ainda está menos motivada do que antes. Às 10 horas da noite ela está imersa no trabalho, mas o resultado reflete o tempo gasto: sua redação é péssima.

Tom, que mora no andar de baixo, mudou-se. Ele conseguiu um visto, comprou passagens aéreas, anotou a agenda de férias e está pronto para passar as férias na República Dominicana. É verdade que ele ainda precisa reservar um quarto de hotel, mas isso pode ser feito a qualquer momento. Tom primeiro adiou a tarefa por uma semana, porque ele tinha muitos outros assuntos urgentes, e então se esqueceu completamente deles. Enquanto fazia as malas, lembrou que não havia reservado o quarto, mas todos os lugares perto da praia já estavam ocupados. Ao chegar, Tom recebeu um quarto no 10º litoral, decorado com mosquitos mortos.

Eddie, Valerie e Tom estão procrastinados. Mas de maneiras diferentes.

Eddie tem poucas expectativas e está fadado ao fracasso. Eddie não espera sucesso da nova série de chamadas não solicitadas. Em 39 estudos sobre procrastinação, baixas expectativas são o principal motivo da procrastinação. Você questiona sua capacidade de perder peso fazendo dieta; você não acredita que vai conseguir um emprego; você realmente precisa dar um passeio, encontrar garotas com mais frequência e aprender a flertar, mas você não espera nada além da rejeição, então adia. Vocês.

O problema de Valerie está em uma tarefa que não tem valor para ela. Todos nós adiamos o que não gostamos. É fácil encontrar-se com os amigos e tomar alguns drinques ou abrir um videogame - é mais difícil preencher a declaração de imposto de renda. E este fato óbvio é confirmado por numerosos estudos.

Deixamos para mais tarde o que não gostamos.

Mas o maior fator por trás da procrastinação é o problema de Tom. Isso é impulsividade. Teria sido mais fácil para Tom reservar um quarto com antecedência, mas ele se distraiu com coisas mais importantes e interessantes e não pensou na necessidade de reservar um quarto até o último minuto, quando se deparou com uma escolha muito modesta de lugares no hotel. Dezenas de estudos provaram que a procrastinação está intimamente relacionada à impulsividade.

A impulsividade se refere ao componente mais volumoso da procrastinação - o tempo. A influência do evento em nossas decisões é tanto menor quanto mais distante no tempo. As recompensas futuras são muito menos motivadoras do que as recompensas imediatas. Atrasos de tempo são especialmente poderosos para pessoas impulsivas.

Expectativas, valor, procrastinação e impulsividade são os quatro componentes principais da procrastinação.(Piers Steel), um pesquisador líder em procrastinação, explica: “Reduza a recompensa ou a dúvida de que será - ou seja, reduza o valor e as expectativas - e é improvável que você se esforce. Adie a recompensa por completar a tarefa ou acrescente impulsividade ao personagem, e a motivação também diminuirá."

A equação da procrastinação

Todos os itens acima nos levam à equação da procrastinação:

Enquanto a base de conhecimento sobre a procrastinação está crescendo, essa equação é aplicada em todos os grandes estudos, pois se baseia nas melhores teorias modernas sobre motivação.

Assim que a recompensa aumenta (isso inclui o prazer de completar a tarefa e o valor dos resultados), a motivação cresce. A expectativa de grandes benefícios também sempre leva a um aumento da motivação.

Você deve ter notado que esta parte da equação é uma das igualdades básicas da economia. Mas ela é criticada por não levar em conta o fator tempo.

Por exemplo, em 1991 (George Akerlof), que inconscientemente percebemos os custos atuais como mais significativos do que os custos que virão no futuro. A pesquisa de Akerlof levou ao florescimento de uma economia comportamental que leva em consideração, entre outras coisas, o tempo.

Portanto, apareceu um denominador na equação, levando em consideração o efeito que o tempo tem sobre a nossa motivação. Quanto mais tempo temos que esperar por uma recompensa por um trabalho, menos desejo temos de fazer qualquer coisa. O efeito negativo da procrastinação é amplificado por nossa impulsividade. A motivação de pessoas muito impulsivas sofre com qualquer atraso.

A equação da procrastinação em ação

Por exemplo, imagine um estudante universitário que deve entregar um trabalho final no final do semestre. Infelizmente para o estudante, as faculdades construíram uma parede impenetrável de ingredientes para a procrastinação. Em primeiro lugar, mesmo que o valor deste trabalho para a nota final seja muito alto, seu valor momentâneo para uma menina permanece extremamente baixo. Especialmente se ela tem medo de escrever trabalhos, como a maioria dos alunos.

Além disso, sua expectativa de resultado também será subestimada. É difícil avaliar a qualidade do curso, e diferentes professores podem dar notas diferentes para a mesma tarefa: para um ensaio feito em quatro sólidos, eles podem dar cinco ou mais, se você tiver sorte, e três, se a sorte se afasta. E muito tempo vai se passar entre a hora em que o trabalho do semestre foi definido e o final do semestre. E se um aluno é propenso à impulsividade, o impacto negativo do atraso em sua motivação aumenta dramaticamente. Escrever um trabalho de conclusão de curso é um trabalho exaustivo (ou seja, tem baixo valor), os resultados não podem ser previstos (o executor tem baixas expectativas) e o prazo não é breve (um longo atraso).

Mas isso não é tudo. Dormitórios e campi são indiscutivelmente os locais menos adequados para trabalhar no planeta. Sempre há toneladas de prazeres disponíveis (clubes, festas, comunidades, relacionamentos, jogos, eventos e álcool). É de se admirar que, em tais condições, o trabalho do termo não tenha sido escrito? Todas essas distrações aumentam o efeito de não ser imediatamente recompensado e impulsivo.

Como vencer a procrastinação

Embora muito se saiba sobre a procrastinação na neurociência, não quero cobrir todas as teorias científicas neste artigo. Em vez disso, é melhor ir direto para a solução do problema.

Depois de conhecer a equação da procrastinação, sua estratégia básica é óbvia. Como geralmente não há nada que você possa fazer para acelerar sua recompensa, você precisa se concentrar nas três partes da equação que você pode controlar. Para derrotar a procrastinação, você precisa:

• acreditar no sucesso;
• aumentar o valor da tarefa (tornar o processo de conclusão ou a recompensa mais agradável);
• reduza o nível de sua impulsividade.

Você pode pensar que está além do seu controle, mas os pesquisadores descobriram vários métodos úteis para atingir cada objetivo.

Muitos dos conselhos abaixo vêm do melhor livro de procrastinação que existe, The Procrastination Equation, de Pierce Steele. Ele explica esses e muitos outros métodos com mais detalhes.

Otimize seu otimismo

Se você não acredita que terá sucesso, não estará motivado para completar a tarefa. Todo mundo já ouviu o conselho: "Os pensamentos são positivos!" Mas como fazer isso? Até o momento, os pesquisadores identificaram três técnicas principais para aumentar o otimismo: a espiral do sucesso, a vitória substitutiva e a comparação mental.

A espiral do sucesso. Uma maneira de ficar otimista é usar a Espiral do Sucesso. Quando você atinge uma meta desafiadora após a outra, obtém a confirmação de sua capacidade de sucesso. Defina uma série de objetivos significativos, desafiadores, mas alcançáveis, e atinja-os um de cada vez! Prepare-se para o sucesso fazendo o que você faz muito bem para manter sua confiança elevada.

Steele recomenda que você estabeleça a meta de aprender coisas novas ou dedicar tempo ao processo, em vez de obter resultados. O objetivo de "desenvolver suas habilidades" é preferível ao objetivo de "vencer" ou "obter a nota mais alta".

Esportes radicais e aventuras são mais adequados para treinar a espiral do sucesso: rafting, escalada, caminhadas. Aprenda algo novo. Por exemplo, aprenda a cozinhar. Ou comece a praticar caratê. Assuma mais responsabilidades no trabalho, envolva-se em atividades comunitárias. Leve seu hobby favorito para o próximo nível. O principal é atingir um objetivo após o outro e pensar no seu sucesso. Seu cérebro o recompensará: você se preparará para a vitória, o que significa que pode lidar com a procrastinação.

Vitória de substituição. Pessimismo e otimismo são contagiosos. Onde quer que você esteja, você tem a oportunidade de acessar comunidades que simplesmente exalam positividade. Visite 5 a 10 dessas associações para juntar-se ao melhor delas. Deixe-os primeiro ajudá-lo a acreditar na vitória e, então, você alcançará seu objetivo.

Você também pode ultrapassar os limites do otimismo assistindo a filmes inspiradores, lendo biografias edificantes ou ouvindo palestras motivacionais.

Comparação mental. Muitos livros populares de autoajuda sugerem o uso da visualização criativa, a prática de apresentar regular e vividamente o que você deseja alcançar: carros, carreiras, realizações. Surpreendentemente, pesquisas mostram que fazer isso pode destruir sua motivação.

E para evitar que isso aconteça, use a técnica da comparação mental. Depois de ter imaginado o que deseja alcançar, contraste mentalmente com o que você tem agora. Imagine seu carro velho e assustador e sua pequena conta bancária. Isso ajudará a tratar a situação atual como um obstáculo que deve ser removido para realizar seus sonhos, dará um início rápido ao planejamento e à implementação.

Deve-se notar que uma superabundância de otimismo também pode ser um problema, embora seja menos comum. Determine por que você está procrastinando até mais tarde, faça um plano de contingência para o fracasso e use as técnicas descritas neste artigo para ter sucesso no combate à procrastinação.

Aumente o custo

É difícil estar motivado para fazer algo que não tem valor para você ou, pior, completamente desagradável. A boa notícia é que o valor é relativamente relativo e pode ser construído. A plasticidade do valor é uma área bem estudada na qual a psicofísica se preocupa. Os pesquisadores dão algumas dicas sobre como agregar valor às tarefas.

Fluxo. Se a tarefa que você está evitando for enfadonha, tente torná-la mais difícil de corresponder ao seu nível de habilidade. Isso o ajudará a entrar no estado de fluxo. Isso é o que os heróis do filme "Super Police" fizeram - eles inventaram jogos e tarefas estranhos para se obrigar a fazer seu trabalho enfadonho.(Myrtle Young), por exemplo, descobriu como tornar seu trabalho em uma fábrica de batatas fritas mais divertido: ela procura semelhanças de celebridades em tubérculos antes de enviá-los para uma esteira rolante.

Significado. A busca por significado ajuda a ter certeza de que as tarefas que estão diante de você estão relacionadas ao negócio que você adora, mesmo que a conexão seja mediada. Por exemplo, imagine a seguinte cadeia: você leu um livro, o que significa que você passou no teste, o que significa que você vai terminar seus estudos perfeitamente, conseguir um emprego e construir a carreira dos seus sonhos.

Energia. Obviamente, as tarefas são mais difíceis de concluir se você não tiver energia. Comece a trabalhar quando estiver em alerta máximo. As reservas de energia dependem de seu biorritmo diário, mas a maioria das pessoas atinge seu pico de atividade poucas horas depois de acordar. O período produtivo dura cerca de quatro horas. Claro, isso requer dormir o suficiente e se exercitar regularmente.

Os seguintes hacks de vida também funcionam:

• beba mais água;
• comer menos alimentos ricos em amido;
• usar produtos farmacêuticos (estritamente conforme prescrito pelo seu médico);
• faça um treino curto e intenso uma vez por semana;
• se sentir cansaço, lave-se com água fria, tome um banho, dê uma série de saltos ou saia para correr;
• ouvir música que levanta seu humor;
• coloque as coisas em ordem na sua vida, porque qualquer bagunça esgota o seu cérebro, o impede de funcionar ao longo do dia.

Prêmios

A maneira óbvia de agregar valor a uma tarefa é se recompensar por concluí-la. Remédios amargos devem ser consumidos com açúcar. Combine benefícios de longo prazo com prazer de curto prazo. Encontre um parceiro de trabalho com quem goste de conversar. Faça um delicioso café para beber enquanto resolve o problema. Por exemplo, quando tenho que fazer algo desagradável, eu me suborno com sorvete.

Paixão

Obviamente, a maneira mais poderosa de agregar valor a uma tarefa é se concentrar no que você realmente ama. Não preciso procurar motivação adicional quando pesquiso mudanças nos sistemas éticos ou reviso publicações científicas sobre como trabalhar comigo mesmo, porque adoro isso. Algumas pessoas gostam de jogar videogame e estão construindo carreiras nessa área. Para descobrir em qual profissão você terá que resolver seus problemas favoritos, faça testes de orientação profissional. Nos Estados Unidos, por exemplo, há alguém que o ajudará a encontrar um emprego que corresponda ao seu caráter.

Manter a impulsividade sob controle

Normalmente, a impulsividade é o maior valor na equação de procrastinação. Steele oferece dois métodos para lidar com esse problema.

Autocontenção. Odisseu não poderia passar pelas sereias de voz doce se contasse com sua força de vontade. Conhecendo a sua fraqueza, certificou-se de antemão de como resistir à tentação: literalmente amarrou-se ao mastro. Vários métodos de autocontenção preliminar são bons para lidar com a impulsividade.

O primeiro método pode ser chamado de "jogue a chave fora": bloqueie qualquer distração. Muitas pessoas percebem um aumento na produtividade se não têm permissão para ligar a TV em casa. Não o tenho há muitos anos. Mas agora os programas de TV e não só eles estão disponíveis na Internet. Para reduzir seu impacto, você pode precisar de aplicativos especiais. Ou você apenas tem que desligar o roteador enquanto trabalha.

O segundo método é tornar o fracasso realmente doloroso. Por exemplo, com a ajuda de um recurso, você pode economizar dinheiro que perderá se não atingir a meta, e um observador externo deve fazer uma avaliação da atividade. Para aumentar a taxa, indique nas configurações que em caso de falha o seu dinheiro será enviado para a conta da organização que odeia. E peça ao seu supervisor para compartilhá-lo no Facebook se você reprovar o prédio.

Definição de metas. Centenas de livros promovem o estabelecimento de metas SMART. As metas devem ser específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e ancoradas no tempo. Essas recomendações são apoiadas por pesquisas de boa qualidade? Na verdade. Em primeiro lugar, neste sistema, as metas “alcançáveis” duplicam as “realistas” e “limitadas no tempo” e “mensuráveis” são incluídas em “concreto”. Em segundo lugar, conceitos importantes estão faltando neste diagrama. Acima, falamos sobre a importância das metas que desafiam e ajudam você a entrar em um estado de fluxo, e também significam muito para você, ou seja, estão relacionadas às coisas que você ama em si mesmas.

Também é importante dividir um grande objetivo em vários objetivos menores. Os pequenos resultados são mais fáceis de alcançar um de cada vez, os prazos para pequenas metas são muito mais curtos. Como regra geral, montar um plano para suas metas diárias o ajudará a ultrapassar a linha de partida, que é atingir a meta mais importante de começar. O primeiro alvo pode ser a escrita, o segundo é a tarefa de hoje. Ao concluir a primeira tarefa de cinco minutos, você já está a caminho de atingir a meta de hoje, não importa quanto tempo demore: 30 minutos ou várias horas.

E mais uma coisa: responda à pergunta, seu objetivo é medido por um processo ou um resultado? Compare dois objetivos: gastar 30 minutos em um negócio e criar um produto. Defina metas de maneiras diferentes para tarefas diferentes e escolha a opção que funciona para você.

Como todos somos viciados em nossos hábitos, muitas vezes acontece que transformar uma meta em rotina nos ajudará a realizar as coisas. Por exemplo, faça os exercícios no mesmo horário todos os dias.

Conclusão

Portanto, para derrotar a procrastinação, você precisa aumentar a motivação para resolver todas as tarefas que deseja adiar. Para fazer isso, você pode:

• recarregue as baterias com otimismo e acredite no sucesso;
• tornar a tarefa mais agradável;
• tome medidas para controlar a impulsividade.

Para cada etapa, use os métodos descritos acima (estabeleça metas, bloqueie as distrações, use a espiral do sucesso).

Atenção! Não tente ser perfeito. Não tente se livrar da procrastinação completamente. Seja realista. O autocontrole excessivo pode deixá-lo infeliz, por isso o equilíbrio é importante.

Agora você tem todas as ferramentas para derrotar a procrastinação. Determine qual parte da equação requer esforço e destaque os métodos que funcionam melhor para você. Torne-se mais rápido, melhor e mais forte!

E leia mais sobre a equação da procrastinação.