Como perder peso rapidamente e não prejudicar a saúde: uma abordagem científica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O life hacker estudou dezenas de artigos científicos para que você pudesse escolher a velocidade certa, fazer uma dieta e um plano de treinamento.

Com que rapidez você pode perder peso sem prejudicar sua saúde?

Muitas pessoas pensam que a perda rápida de peso leva a um rápido conjunto de quilos após desistir da dieta e, ao contrário, a perda de peso ajuda a manter o peso. Um recente estudo australiano refutou essa opinião.

Um grupo de indivíduos perdeu peso em 12 semanas, e o outro - em 36. Então, aqueles que perderam mais de 12,5% de seu peso corporal original estavam esperando por um programa de manutenção de peso de 144 semanas.

Como resultado, 70% daqueles que perderam peso rapidamente e 72% daqueles que perderam peso gradualmente recuperaram todos os quilos perdidos. Porém, no primeiro grupo, 81% dos sujeitos conseguiram perder 12,5% do peso corporal, e no segundo - apenas 50%.

Acontece que a perda de peso rápida é mais eficaz do que a perda de peso lenta.

O Dr. Donald D. Hensrud, da Mayo Clinic, recomenda não perder mais do que 0,5-1 kg por semana. Em sua opinião, ao perder peso muito rápido, as pessoas muitas vezes se livram não da gordura, mas da água ou mesmo do tecido muscular. Afinal, é difícil queimar muitas calorias em pouco tempo.

Além disso, a perda rápida de peso também pode ter outros efeitos negativos. Eles foram listados em um artigo do Dr. Michael Dansinger:

1. Cálculos biliares. De 12 a 25% das pessoas que perdem peso rapidamente sofrem desta doença.
2. Falta de nutrientes.
3. Dor de cabeça.
4. Fadiga.
5. Tontura.
6. Constipação.
7. Problemas menstruais.
8. Perda de cabelo.

Portanto, para não prejudicar a saúde e perder mais gordura, emagrecer no máximo por quilo por semana.

Se você contar, um quilo por semana é um resultado bastante rápido (8 kg em dois meses), o que lhe permite formar bons hábitos e manter o peso por muito tempo. Agora vamos falar sobre como formular uma dieta adequadamente.

Como fazer uma dieta

Como calcular o teor de calorias

Como um quilo de gordura contém 7.716 calorias, para perder peso por quilo por semana, você precisa criar um déficit de 1.100 kcal por dia.

Um estudo americano de dois anos descobriu que evitar 25% das calorias não é prejudicial à saúde. Portanto, se sua dieta atual é inferior a 4.400 calorias, crie um déficit não apenas por meio da dieta, mas também por meio da atividade física.

Por exemplo, você pode reduzir sua dose diária em 500-600 calorias e adicionar uma hora e meia de corrida silenciosa ou outro exercício.

Também vale a pena considerar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Isso é especialmente importante para quem busca perder gordura e reter a maior parte da massa muscular.

Como calcular BZHU

Quantidade de proteína

Um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Washington descobriu que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso, mesmo sem restrições calóricas.

A dieta dos sujeitos consistia de 30% de proteína, 20% de gordura e 50% de carboidratos. As pessoas consumiram menos calorias sem quaisquer restrições e após 12 semanas perderam cerca de cinco quilos.

Um artigo de pesquisa publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015 confirma os benefícios de uma dieta rica em proteínas. Ele afirma que uma ingestão diária de 1, 2-1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal reduz a fome e ajuda a controlar o peso. Nesse caso, a massa muscular é preservada e a gordura, ao contrário, desaparece.

Adicione mais proteína à sua dieta: 30% de sua ingestão calórica diária ou 1,6 gramas por quilograma de peso corporal.

A proporção de gorduras e carboidratos

Ao contrário da crença popular, não são as gorduras que ganham quilos extras, mas os carboidratos. Portanto, as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente são mais eficazes.

Os participantes de Frederick F. Samaha na dieta de baixo teor de carboidratos perderam 5,8 kg em seis meses, enquanto aqueles na dieta de baixa gordura perderam 1,8 kg.

Em um estudo realizado por Stephen B. Sondike, as pessoas em uma dieta baixa em carboidratos perderam 9,9 kg em 12 semanas, e em uma dieta baixa em gordura perderam 4,9 kg.

Resultados semelhantes foram obtidos por Jeff S. Volek em 2009: uma dieta pobre em carboidratos de 12 semanas perdeu 10 kg, uma dieta pobre em gordura - 5,2 kg.

Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos são benéficas para a saúde do coração e reduzem o risco de diabetes tipo 2.

Nos estudos de Samahi e Sondeik, dietas com consumo de 20–40 g de carboidratos por dia foram usadas; no estudo de Volek, os carboidratos representaram 10–12% do número total de calorias.

Se você deseja se livrar rapidamente dos quilos extras e está pronto para abandonar completamente os alimentos ricos em amido e doces, tente uma dieta com uma proporção de BJU de 30-60-10 ou 30-50-20.

Uma dieta com uma proporção de 30-30-40 ou 30-25-45 BZHU permitirá que você adicione mingaus e macarrão, um pouco de pão e frutas secas à dieta. Mas os resultados terão que esperar mais.

Lembre-se: o principal numa dieta é segui-la. Portanto, experimente diferentes proporções de proteína, gordura e carboidratos e escolha aquela que melhor se adapta a você.

Como treinar adequadamente

Por que você precisa de treinamento

O exercício ajuda a perder peso mais rápido por vários motivos:

1. Queime mais caloriasdurante a atividade. Este ponto é autoexplicativo: quanto mais forte e mais longo você se move, mais calorias você queima.

2. Aumentar a queima de calorias pós-treinodevido ao débito de oxigênio (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, EPOC). Por um período de tempo após o exercício, o corpo gasta mais oxigênio para retornar aos níveis normais e gasta mais calorias em repouso.

Em 2011, os pesquisadores descobriram que após 45 minutos de treinamento intenso, o metabolismo permaneceu acelerado por 14 horas. Em repouso, os indivíduos queimaram em média 190 kcal a mais do que em dias sem treinamento.

3. Aumente a quantidade de gordura marrom que gasta calorias … Em 2012, o Dr. Bruce Spiegelman descobriu em um estudo com camundongos que os músculos em atividade produzem irisina durante o exercício. Esse hormônio viaja pelo corpo com o sangue e transforma os glóbulos brancos em marrons, um tecido único que consome energia em vez de armazená-la.

Como os humanos também têm reservas de gordura marrom, Spiegelman decidiu que o hormônio irisina desempenhava funções semelhantes no corpo humano.

Os cientistas calcularam que 50 gramas de gordura marrom podem queimar cerca de 20% do total de calorias diárias.

O corpo de um adulto contém cerca de 20-30 g de gordura marrom, mas sua quantidade pode aumentar sob a influência do frio e do exercício.

Como fazer exercícios para perder peso

Se você só quer perder peso, escolha o cardio. Um estudo realizado pelo professor Joseph E. Donnelly, da Universidade do Kansas, mostrou que o cardio pode ajudar você a perder peso, mesmo sem fazer dieta.

Durante 10 meses, pessoas com sobrepeso gastaram 400-600 kcal em uma esteira cinco dias por semana. Como resultado, eles perderam cerca de 5 kg sem nenhuma dieta.

Um estudo de Leslie H. Willis e colegas da Duke University mostrou que exercícios aeróbicos são melhores para perda de peso e exercícios de força são melhores para ganhar massa livre de gordura.

Os treinos combinados podem ajudar a reduzir a gordura e preservar os músculos.

Como é difícil treinar

A pesquisa de Rachel Simmons mostrou que o débito de oxigênio é significativamente maior nos primeiros 10 minutos após o treinamento intervalado de alta intensidade do que após o exercício de intensidade moderada. No entanto, nos próximos 30 minutos, os números do EPOC tornam-se mais ou menos os mesmos.

Um estudo realizado por Edward Melanson, da Universidade do Colorado, confirmou que o gasto calórico durante o dia após o treinamento é independente de sua intensidade. As mesmas conclusões foram alcançadas na Universidade de Massachusetts.

Os exercícios de alta intensidade ajudam a queimar mais calorias com mais rapidez. Mas se você tiver tempo e não quiser morrer na academia, opte por um treinamento cardiovascular e de força de média intensidade.

Aqui estão algumas atividades que o ajudarão a queimar cerca de 600 calorias para uma pessoa de 70 kg:

1. Uma hora de corrida a uma velocidade de 9 km / he uma freqüência cardíaca de 140-150 batimentos por minuto.
2. Duas horas de caminhada a uma velocidade de 5 a 6 km / h.
3. Duas horas de pedalada a uma velocidade de 10–12 km / h ou uma hora de pedalada a uma velocidade de 20 km / h.
4. Duas horas de navegação tranquila (1–1,5 km / h) ou uma hora de navegação rápida (1,8 km / h).

Para o treinamento de intervalo, burpees, corda de pular duplo, arremessos de medicine ball e outros exercícios de perda de peso são adequados.

Quantas vezes por semana treinar

Cientistas da Universidade do Alabama em Birmingham descobriram que você precisa se exercitar com moderação. Os participantes do estudo que se exercitavam quatro vezes por semana passaram a gastar 200 kcal a mais por dia em sua vida diária. E quem fazia seis treinos semanais, 150 kcal a menos.

Quatro treinos por semana são adequados para quem quer gastar calorias não só na academia, mas também no resto do tempo. Com essa frequência, você pode fazer exercícios de força e cardio.

Não faça HIIT com muita frequência; duas vezes por semana é o suficiente. Nos outros dias, você pode fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada.

Você também não deve exagerar na corrida. A experiente treinadora de corrida e fisiologista Susan Paul recomenda começar com três sessões de corrida por semana e complementar o programa com mais duas sessões de treinamento cruzado, se desejado. Por exemplo, dança, ioga, zumba e outros.

Lista de verificação para quem quer perder peso rapidamente

1. Calcule quantas calorias você consome por dia.
2. Subtraia 500 calorias de sua cota diária. Dependendo do seu peso e da taxa de perda de peso desejada, você pode subtrair mais ou menos quilocalorias, mas em qualquer caso, você não deve cortar a dieta em mais de 1100 kcal: isso pode ser perigoso para a saúde.
3. Faça um menu de modo que cerca de 30% de todas as calorias sejam proteínas e 10-45% carboidratos.
4. Faça 3-5 treinos por semana. Calcule sua atividade física de forma a queimar cerca de 600 calorias em um treino. Se você estiver com pouco tempo, tente um treinamento intervalado de alta intensidade.
5. Faça cardio se quiser apenas perder peso e adicione força se quiser manter a massa muscular.
6. Evite o estresse. Muitos estudos mostraram uma ligação entre o estresse e a gordura visceral. Leia mais sobre isso neste artigo.
7. Durma o suficiente. Estudos demonstraram que a falta de sono aumenta o apetite e é prejudicial à saúde.