Como ganhar massa: comer e fazer exercícios no outono e no inverno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Agora é o momento perfeito para finalmente se inscrever em uma academia ou retornar a um exercício que foi útil e abandonado. É nojento na rua, é enfadonho em casa, e um corpo flácido ou magro no espelho indica claramente: "Está na hora, agora é definitivamente a hora!"

Claro, você não será capaz de se transformar em Haftor Bjornson em 4-5 meses, mas agradar a si mesmo e surpreender os outros com um corpo bombado é bastante. Ganhar massa é muito fácil, uma ordem de magnitude mais fácil do que tirar gordura e formar um relevo de modelo. Vamos agora explicar como fazer isso.

Nutrição

O músculo cresce se você consumir mais calorias do que gasta. Ou seja, você precisa comer mais. Não há outro jeito.

Esse problema é especialmente relevante para pessoas com tendência à magreza, cientificamente chamados de ectomorfos. Eles parecem comer normalmente e, depois de lerem sobre os princípios do ganho de massa, aumentam seu conteúdo calórico. Por exemplo, eles comem também uma barra de chocolate ou adicionam dois ovos ao menu do café da manhã. Mas ainda não há crescimento. Porque? Porque o aumento realmente necessário de calorias é muito maior do que eles imaginam.

Uma boa taxa de ganho de massa é considerada um aumento de cerca de 700 gramas por semana.

Às vezes, para o crescimento, é suficiente aumentar o conteúdo calórico da dieta diária em 15%, mas na maioria das vezes é necessário receber 30, 50 ou mesmo 100% a mais de energia por dia. Como você pode se forçar a comer o dobro? Na verdade, você não precisa fazer isso. Dobrar as calorias não significa dobrar a quantidade de comida consumida.

A comida é diferente, mas você precisa escolher uma com alto teor calórico, dando a ela 70% do espaço em sua dieta diária.

Alimentos ricos em proteínas de alto teor calórico

• Carne magra, especialmente aves.
• Peixe e frutos do mar. A fonte mais importante de gorduras saudáveis.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como queijo cottage e queijo.
• Ovos. Você pode comer de 6 a 8 ovos por dia, junto com as gemas.
• Legumes. Lentilhas, grãos-de-bico, ervilhas e feijões são boas fontes de proteína vegetal, e os dois primeiros têm uma quantidade razoável de BCAAs essenciais em sua composição, o que também é bom. Não se empolgue com a soja, pois ela afeta negativamente o fundo hormonal masculino.
• Nuts.

Alimentos com alto teor calórico de carboidratos

• Trigo mourisco, cevada pérola, aveia, arroz, milho, trigo, mingau de painço.
• Massa de trigo duro.
• Pão preto.
• Legumes como acompanhamento para alimentos proteicos. Batatas, cenouras e beterrabas contêm muito amido, então você não deve se apoiar nelas.
• Frutas. Uvas, peras, bananas e caquis são ricos em açúcar e, portanto, devem ser limitados.

As proporções de proteínas, carboidratos e gorduras na dieta

• Proteínas - 30–35%.
• Carboidratos - 50-60%.
• Gordura - 10-20%.

Dicas de nutrição

• Conte as calorias e pese-se a cada 3-5 dias.
• Com um ganho de peso semanal inferior a 700 gramas, aumente a ingestão de calorias. Se o crescimento for mais rápido, é melhor reduzir o conteúdo calórico, caso contrário o excesso irá para a gordura.
• Coma com mais frequência. Divida a ração diária em 5-6 refeições.

Nutrição esportiva

Alimentos simples de alto teor calórico não são uma panacéia. Comer tanto todos os dias ainda é difícil e muitas vezes impossível devido ao trabalho, à falta de tempo para cozinhar e assim por diante. Esses problemas são resolvidos com sucesso pela nutrição esportiva.

Sportpit é na verdade uma substância útil concentrada pura. O volume máximo exigido no mínimo. A grande maioria dos atletas, sejam eles levantadores de peso, fisiculturistas ou crossfitters, tomam nutrição esportiva, e iniciantes e amadores devem fazer o mesmo.

Proteína de soro

Os suplementos protéicos ajudam a atender à sua ingestão diária de proteínas, que é em média de 2 gramas por quilo de corpo. Recomenda-se obter 50% da proteína da alimentação normal e a outra metade da alimentação esportiva. A proteína whey é a mais eficaz. Tome 3-5 vezes ao dia: de manhã, logo após dormir e entre as refeições.

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Gainer

Na ausência de crescimento de massa, isto é, na falta de ingestão de calorias, um gainer ajuda - uma mistura supercalórica de carboidratos e proteínas. Tome-o imediatamente após o treino e, se não puder tomar um café da manhã normal, tome-o de manhã.

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Complexo pré-treino

Os suplementos pré-treino são suplementos que ajudam a exercitar-se de forma mais eficaz. Incluem produtos para melhorar a circulação sanguínea e nutrição muscular, substâncias que promovem o crescimento da força e do volume muscular, vitaminas e microelementos.

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Creatina

A creatina é um dos suplementos desportivos mais estudados com eficácia comprovada na promoção do crescimento e força muscular. Tome nos dias de descanso, ou seja, quando não estiver fazendo exercícios, 3-4 gramas.

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Complexo de vitaminas e minerais

A falta de vitaminas e minerais é prejudicial por si só e, especificamente ao ganhar massa, também afeta negativamente o crescimento muscular.

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Treino

Os organismos vivos, e o corpo humano em particular, são o resultado de milhões de anos de evolução. Você sabe o que nos torna diferentes de todos os nossos ancestrais? Na vida deles havia pouca comida e excesso de atividade física, mas agora é o contrário.

Mas o corpo ainda está funcionando no modo antigo. É muito econômico e não constrói músculos se houver músculos suficientes, mas felizmente acumula gordura, porque o jejum frequente e prolongado é a coisa mais comum. Mais precisamente, era comum, mas várias décadas de vida bem alimentada não tiveram efeito na bioquímica do corpo humano.

Acontece que mesmo uma pessoa que supera um déficit calórico na ausência de atividade física vai ganhar massa, mas não na forma de músculos, mas na forma de gordura no estômago, nas laterais e assim por diante.

Qualquer atividade física na ausência de déficit calórico dará algum ganho muscular, mas não precisamos de "algum", mas do máximo. Para isso, é importante escolher a estratégia de treinamento certa.

Princípios básicos de treinamento para ganhar massa

• Faça apenas exercícios básicos que envolvam grandes músculos e vários grupos de músculos ao mesmo tempo.
• Faça exercícios com pesos elevados e poucas repetições por série.
• Descanse 2-3 minutos entre as séries.
• Aquecer completamente.
• Estude cuidadosamente a técnica de exercício correta.

Preste atenção nas duas últimas dicas. Eles são extremamente importantes e o ajudarão a evitar problemas de saúde. É melhor gastar alguns minutos com eles do que se recuperar de uma lesão por seis meses.

Os melhores exercícios para ganhar massa

1. Peso total: levantamento terra e agachamento clássico

Entre os frequentadores da academia e profissionais, é popular a opinião de que para um iniciante aumentar a massa e a força basta realizar apenas três exercícios: agachamento, levantamento terra e supino reto. Vale a pena ouvi-los.

2. Peito: halteres de supino

A pressão torácica clássica usa os deltas frontais em maior extensão, retirando assim a carga dos músculos peitorais. Portanto, para um desenvolvimento mais eficaz das mamas, é recomendável pressionar halteres.

3. Costas: puxar o bloco superior para o peito com uma pegada ampla

Há um equívoco de que o melhor exercício para expandir as costas é uma longa fileira atrás da cabeça, mas, na prática, puxar o peito e as flexões com pegada ampla provaram ser os mais eficazes. Segue pull-ups e pull-ups de aperto reverso.

4. Quads: agachamentos com uma barra no peito

O deslocamento do peso para a frente alivia a carga sobre os tendões da coxa e glúteos, transferindo-a para os quadríceps.

5. Isquiotibiais e nádegas: levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno difere do levantamento terra clássico por ser executado com as pernas retas, a partir do meio dos joelhos. Grosso modo, essa é a fase final do deadlift com exceção da saída do agachamento, quando fica apenas a extensão do corpo devido ao trabalho do bíceps do quadril e das nádegas.

6. Tríceps: Pressione com uma pegada estreita ou flexões nas barras irregulares

Os tríceps são músculos relativamente pequenos e, portanto, o isolamento não é necessário aqui, ao contrário do mesmo tórax e do supino com halteres. Quanto mais complexo o exercício, melhor.

7. Bíceps: levantamento em pé com uma barra reta

Você leu sobre os exercícios básicos, mas ainda vai balançar o bituha, certo? Se sim, faça certo. A barra EZ é mais confortável, mas não trabalha o bíceps de maneira uniforme. Apenas a barra reta carrega ambos os feixes do músculo bíceps igualmente bem. Provavelmente, você precisará reduzir seu peso de trabalho atual em 5-10%.

8. Ombros: levantar ou sentar-se com halteres

A largura e a forma arredondada dos ombros são fornecidas pelo feixe médio de deltas. Quando você faz o exercício com barra em pé ou sentado com o peito, ou mesmo por trás da cabeça, a ênfase muda inevitavelmente para as vigas frontais. Halteres permitem que você pressione ao longo do eixo do corpo, incluindo ao máximo no trabalho dos feixes do meio.

Às vezes, os treinos parecem monótonos e alguns exercícios são desconfortáveis. Nestes casos, lembre-se das palavras de Paul Dillett:

Entre as dezenas de exercícios, há aqueles em que é divertido ultrapassar muito peso. Deles você cresce.

Simplificando, experimente coisas novas, encontre seus exercícios e ouça seu corpo.

Quando começar?

Hoje.