7 exercícios de peso corporal para corredores

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para correr com eficiência e rapidez, você precisa ter músculos centrais fortes. Eles são responsáveis por estabilizar o corpo no espaço. Exercícios curtos de peso corporal ajudarão a fortalecê-los.

Correr sozinho fortalece o corpo. Mas, primeiro, os músculos precisam funcionar adequadamente. Você não precisa de equipamento adicional para isso - seu próprio peso é suficiente. E não vai demorar muito - é o suficiente para fazer um exercício de cada tipo 2 a 3 vezes por semana.

Exercícios estáticos

Os exercícios estáticos visam o desenvolvimento da estabilidade. Tome a posição desejada e não mude a posição do corpo por um determinado tempo. Observe todo o seu corpo enquanto assume a postura desejada. Respire com calma. O principal objetivo dos exercícios estáticos são os músculos centrais.

1. Prancha nos cotovelos

Fique na ponta dos pés e antebraços (os cotovelos ficam diretamente sob os ombros). Não abaixe ou incline a cabeça, não dobre ou levante a pélvis, contraia o estômago. O corpo deve se esticar em uma linha.

Mantenha esta posição por 30-60 segundos. Execute 1-2 séries.

2. Barra lateral

Coloque o corpo deitado de lado. Apoie-se na superfície lateral do pé esquerdo e do antebraço esquerdo (o cotovelo está diretamente sob o ombro) e levante o corpo.

A perna direita deve ficar à esquerda ou ficar atrás se for difícil manter o equilíbrio. Estique a mão direita ou coloque-a no cinto. Contraia o estômago, não deixe a pélvis ceder. Você precisa se alongar em uma linha.

Mantenha esta posição por 30-60 segundos. Repita o exercício, virando do outro lado.

Turns

Durante a corrida, o torque da cintura escapular e da pelve também impulsiona o corpo para a frente. Faça qualquer um dos exercícios abaixo para fortalecer os músculos oblíquos.

3. toque russo

Sente-se com as pernas dobradas em ângulos retos e o corpo inclinado a 45 graus. Estique os braços para a frente. Gire o corpo para a esquerda e depois para a direita. Ao mesmo tempo, certifique-se de que as costas não são arredondadas.

Se for difícil, fixe as pernas com um suporte ou. Para simplificar, levante um pouco as pernas dobradas.

Execute 1-2 séries de 8-10 voltas em cada direção.

4. Estabilização T

A posição inicial é uma prancha com os braços esticados. Transfira o peso para o braço e a perna esquerdos. Gire o corpo para a direita, colocando a perna direita sobre a esquerda e estendendo o braço direito para cima. O corpo deve ser semelhante à letra "T".

Mantenha essa postura por alguns segundos. Em seguida, volte à posição inicial e faça o exercício do outro lado.

Execute 1-2 séries de 8-10 voltas em cada direção.

Exercícios dinâmicos

Durante o exercício, é importante manter o centro do corpo estável com o movimento dos braços e das pernas.

5. Cão de caça

Fique de quatro: palmas das mãos sob os ombros, joelhos sob a pélvis, costas retas. Alongue a perna esquerda para trás e sinta a tensão na nádega esquerda. Mova sua mão direita para a frente ao longo da orelha. Não jogue a cabeça para trás e não mude a posição das pernas e braços de apoio.

Retorne à posição inicial. Mude o braço e a perna, faça o exercício novamente.

Execute 1-2 séries de 8-10 vezes de cada lado.

6. Mountaineer

A posição inicial é uma prancha com os braços esticados. Puxe o joelho direito em direção ao peito. Não faça curvas nas suas costas. Retorne à posição inicial. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.

Faça 1-2 séries de 8-10 repetições para cada perna.

7. Besouro nas costas

Posição inicial - nas costas, pernas dobradas em ângulos retos, braços estendidos para cima, músculos abdominais tensos. Sem relaxar o estômago, estenda e abaixe a perna esquerda e o braço direito (não coloque o braço e a perna no chão).

Retorne à posição inicial. Mude o braço e a perna, faça o exercício novamente.

Execute 1-2 séries de 8-10 vezes de cada lado.