Índice:
- Como o treinamento de força ajuda você a correr melhor
- Que exercícios fazer
- Como integrar o treinamento de força em seu plano
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Você nem precisa comprar halteres ou uma academia.
Como o treinamento de força ajuda você a correr melhor
Atletas profissionais fazem exercícios para desenvolver força. Em primeiro lugar, essas cargas aumentam, eficiência de funcionamento - a capacidade de trabalhar com menos custos de oxigênio e energia e, portanto, funcionar mais rápido e por mais tempo. Além disso, exercícios adicionais treinam o sistema neuromuscular. Os músculos respondem mais rapidamente aos comandos do cérebro, contraindo-se com mais força e coerência, o que também ajuda você a correr melhor.
Via de regra, o treinamento de força é entendido como o treinamento com pesos livres, mas um atleta amador não pode ser arrastado para a academia. Felizmente, você pode obter a carga de que precisa sem halteres e barras. Abaixo, mostramos 10 ótimos exercícios de força de peso corporal que podem ajudá-lo a exercitar suas pernas e melhorar sua economia de corrida.
Que exercícios fazer
Os exercícios mais eficazes são aqueles que estão mais próximos da especificidade da corrida, envolvem os principais grupos musculares de trabalho e respeitam o vetor de aplicação de força.
Em outras palavras, o treinamento de força deve envolver os músculos das pernas e do núcleo, que são os que mais trabalham durante a corrida. Também é necessário incluir exercícios de salto no treinamento, que treinam a força explosiva das pernas - a capacidade de aplicar a força máxima no tempo mínimo.
1. Remoção do quadril da estocada
Este exercício carrega os músculos das coxas e da parte inferior das pernas, estimula a sensação de equilíbrio. Pratique intensamente, no momento de trazer a coxa para frente, levante-se na ponta dos pés para carregar ainda mais os músculos da perna. Faça 10-15 repetições para cada perna.
2. Pressione o quadril de um banco em uma perna
Este exercício funciona bem para os músculos glúteos e quadris, desenvolve um senso de equilíbrio. Quanto mais baixo for o meio-fio ou banco, mais difícil será a execução.
Tente manter as costas retas e não cair no banco, mas abaixe-se suavemente sobre ele. Isso colocará pressão adicional nos flexores do quadril. Faça 10-15 elevações com cada perna.
3. Agache-se com uma perna
Este exercício carrega ao máximo os músculos da coxa, desenvolve um senso de equilíbrio e, quando executado em toda a amplitude, aumenta a mobilidade.
Certifique-se de que o joelho na frente da perna de apoio não se projete muito além da ponta do pé, agache-se em toda a extensão (até onde for o alongamento) e ajude-se com as mãos. Faça 10 agachamentos, troque as pernas e repita.
4. Balística do pé
Este movimento proporciona uma boa carga sobre os músculos que estendem o pé (panturrilha e sóleo), fortalece os ligamentos do tornozelo.
Certifique-se de que o dedo do pé e o joelho da perna ativa estão direcionados para a frente e, durante a elevação, a articulação do tornozelo sobe sem virar para dentro ou para fora. Faça 15 vezes em cada perna.
5. Ponte dos glúteos em uma perna
Este exercício trabalha os músculos da parte posterior da coxa e das nádegas. Levante e abaixe a pelve suavemente, para carga adicional, force as nádegas no início do exercício. Faça 10-15 repetições em cada perna.
6. Baixo espaçamento
Após este exercício, os quadríceps - os músculos da frente da coxa - queimarão. Dê uma estocada completa, ajude-se com as mãos, não toque o chão com o joelho de pé para não bater.
Procure não sair do agachamento durante a troca de pernas, pois isso impedirá que os músculos relaxem em qualquer uma das fases do exercício. Faça 20 turnos no total em um conjunto.
7. Saltando para o meio-fio
O exercício cria uma força explosiva nas pernas e fortalece os ligamentos do tornozelo, o que reduz o risco de lesões durante a corrida.
Encontre uma elevação estável a cerca de 30-50 cm do chão. Gradualmente, você pode aumentar a altura para torná-lo mais difícil de se mover e melhorar a força explosiva de bombeamento. Complete 20 saltos em um set.
8. Saltar do meio agachamento
Outro exercício de força explosivo. Desça até a metade do alcance - logo acima do paralelo de seus quadris com o chão - e pule para cima. Ao agachar, mantenha os calcanhares no chão e as costas retas. Faça 20 saltos.
9. Raznozhka no banco
Mova o tronco ligeiramente para a frente, dobre suavemente os joelhos, acompanhe o movimento com os braços para manter a intensidade. O exercício é executado na ponta dos pés - não se abaixe sobre o calcanhar. Execute 20 vezes no total em ambas as pernas.
10. Agachamento estatodinâmico
Mova-se dentro de uma faixa limitada, demorando-se um pouco no ponto inferior. Não endireite até o final do exercício - isso manterá os músculos da coxa em tensão constante.
Mantenha as costas retas e os calcanhares no chão. Você pode cruzar os braços sobre o peito ou à sua frente, conforme for mais conveniente. Faça 20 agachamentos por série.
Além disso, não se esqueça de exercícios para desenvolver os músculos do abdômen e das costas. Escolha 1-2 opções e adicione-as a cada treino de força. Mude seus movimentos periodicamente para carregar uniformemente todos os seus músculos centrais.
Como integrar o treinamento de força em seu plano
Faça treinamento de força 2 a 3 vezes por semana, em dias de descanso ou antes de correr.
Artyom Kuftyrev
O treinamento puro de força e potência deve ser feito de novo. Portanto, se você combiná-lo com a corrida, a parte de corrida é melhor executada após a parte de força.
Artyom aconselha escolher 3-5 exercícios, primeiro realizá-los em duas abordagens e, em seguida, progredir gradualmente para 4-5. Você deve descansar por pelo menos 2-3 minutos entre cada abordagem.
Cerca de um mês antes da competição, você deve reduzir seu treinamento de força. Deixe apenas os exercícios abdominais e 1-2 séries de investidas, agachamentos e passadas para manter o tônus geral.
Lista de verificação de treinamento de força:
- 2-3 sessões de treinamento de força por semana (separado ou antes da corrida).
- 5 exercícios para as pernas, 1-2 - para a imprensa e costas.
- 1-2 abordagens, depois 4-5 abordagens.
- Descanse entre as séries - 2-3 minutos.
Recomendado:
Fortaleça o seu core: 5 exercícios ideais para corredores
Hoje, somos lembrados de exercícios simples, mas muito eficazes, que farão com que os músculos do núcleo fiquem em forma
5 exercícios TRX para corredores
Para correr rápido e sem lesões, apenas os treinos de corrida não são suficientes. O tópico de hoje são exercícios de TRX que irão melhorar seu desempenho na corrida
Treinamento de força para corredores: fortalecendo suas costas
Para correr rápido e sem lesões, você precisa treinar não só as pernas, mas todo o corpo. Continuamos coletando treinamento de força para você e hoje oferecemos cinco vídeos com exercícios para as costas e core. Continuamos repetindo que não apenas pernas fortes são importantes para os corredores, mas também um corpo forte.
7 exercícios de peso corporal para corredores
Os exercícios de peso corporal irão ajudá-lo a fortalecer seu abdômen, costas e quadris. Faça-os várias vezes por semana e ensine seus músculos a trabalharem corretamente
Ioga para corredores: 5 exercícios para ajudá-lo a se tornar mais flexível e forte
Correr não envolve apenas pernas fortes, um coração forte e pulmões desenvolvidos. Para atingir seus objetivos sem lesões, você precisa fortalecer o corpo como um todo e permanecer flexível. Durante a corrida, a parte superior do corpo é freqüentemente comprimida - os ombros e a parte superior das costas.