Quais alimentos são bons antes de dormir e quais são ruins

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O jantar certo ajudará a superar a insônia.

A privação do sono é um sério desafio para a saúde e a psique. A qualidade do sono é influenciada por muitos fatores, desde estresse até doenças genéticas. No entanto, a ingestão de alimentos não é de pouca importância aqui.

E se você tem problemas para dormir, pode valer a pena reconsiderar sua dieta. Descobrimos quais produtos ajudam e quais, pelo contrário, impedem que você tenha o descanso correto e saudável.

Alimentos que melhoram o sono

Se você sofre de insônia periodicamente, inclua-os em sua dieta e depois de um tempo verá a diferença.

Bananas

Essas frutas são ricas em Fatos Nutricionais e Calorias: Bananas, potássio e magnésio cru - substâncias que atuam como relaxantes musculares naturais. Eles ajudam o corpo a relaxar antes de dormir. Além disso, as bananas contêm o aminoácido triptofano L-Triptofano: Funções Metabólicas Básicas, Pesquisa Comportamental e Indicações Terapêuticas, e está envolvido na síntese da serotonina, um neurotransmissor que também promove o relaxamento.

A serotonina, por sua vez, sob a influência de uma enzima da glândula pineal do cérebro, é convertida em melatonina, o "hormônio do sono". Um estudo sobre os níveis de melatonina no soro e capacidades antioxidantes após o consumo de abacaxi, laranja ou banana por voluntários saudáveis do sexo masculino descobriu que, após consumir duas bananas, os níveis de melatonina no sangue quadruplicaram. Demora cerca de uma hora antes que o triptofano chegue ao cérebro, então é melhor fazer um lanche uma hora e meia antes de deitar.

Amêndoa

Essas saborosas nozes são ricas em nozes e amêndoas [Inclui o alimento básico do USDA A256, A264] não apenas em proteínas, mas também em magnésio - uma substância que fornece O efeito da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos: Um placebo duplo-cego- controle do relaxamento muscular do ensaio clínico e torna mais fácil adormecer.

Além disso, as amêndoas são uma fonte valiosa de melatonina. Fontes dietéticas e bioatividades de melatonina e podem reduzir os níveis de cortisol. Estratégias de alimentos funcionais promovem o sono no ser humano, um hormônio do estresse que impede o sono. Estudos Investigação dos efeitos sedativos e hipnóticos do extrato de Amygdalus communis L.: avaliações comportamentais e estudos de EEG em ratos mostram que esse tipo de noz, assim como o óleo proveniente delas, tem efeito sedativo e hipnótico.

Portanto, um punhado de amêndoas antes de dormir ou um sanduíche com manteiga de amêndoa será de grande ajuda no combate à insônia.

cereja

As cerejas são uma das fontes naturais de melatonina. Atualizações sobre Terapêutica Nutracêutica do Sono e Pesquisa Investigacional. Um par de estudos sobre o suco de cereja torta aumenta o tempo de sono em adultos mais velhos com insônia (830,9), Estudo piloto do suco de cereja torta para o tratamento da insônia e investigação de mecanismos, mostrou que adultos com insônia que beberam 250 mililitros de suco de cereja antes a hora de dormir dormia uma hora e meia a mais do que aqueles que não consumiam cerejas. Além disso, seu sono foi melhor e eles descansaram melhor.

Portanto, coma um punhado de cerejas uma hora antes de tocar em seu travesseiro ou beba um copo de suco de cereja natural.

Chá de camomila

O chá de camomila contém a substância apigenina. Camomila: Um remédio fitoterápico do passado com futuro brilhante. Remédio fitoterápico para a insônia: uma revisão sistemática e meta - análise que promove a sonolência e ajuda contra a insônia. Um estudo, exame preliminar da eficácia e segurança de um extrato de camomila padronizado para insônia primária crônica: um estudo piloto randomizado controlado por placebo, mostrou que pessoas que tomaram extrato de camomila duas vezes ao dia durante um mês adormeceram 15 minutos mais rápido e acordaram com menos frequência.no meio da noite em comparação com aqueles que não usaram o extrato. E os amantes do chá de camomila têm um risco reduzido de depressão. Efeitos de uma intervenção com a ingestão de chá de camomila na qualidade do sono e na depressão em mulheres pós-natais com distúrbios do sono: um ensaio clínico randomizado, que também leva a problemas de sono.

Chá de flor da paixão

Além da camomila, o chá de maracujá ou maracujá também tem um bom efeito no sono. Ele também contém os riscos e benefícios da apigenina de medicamentos fitoterápicos comumente usados no México e tem um efeito calmante. A eficácia desta bebida foi comprovada experimentalmente por uma investigação duplo-cega, controlada por placebo, dos efeitos do chá de ervas Passiflora incarnata (passiflora) na qualidade subjetiva do sono por especialistas da Monash University na Austrália.

Em seu estudo, um grupo de adultos bebeu uma xícara de chá de passiflora por sete dias antes de dormir. E no final da semana, a qualidade do descanso noturno dos participantes havia melhorado significativamente em comparação com o grupo de controle com placebo.

Comece a beber chá de passiflora antes de dormir e será muito mais fácil adormecer depois de algumas semanas.

kiwi

Kiwi contém Kiwis (groselhas chinesas), armazenados, crus, grandes quantidades de serotonina, um neurotransmissor que tem um efeito relaxante e ajuda você a adormecer mais rápido. Em um experimento, Efeito do consumo de kiwis na qualidade do sono em adultos com problemas de sono, os participantes foram convidados a comer dois kiwis uma hora antes de dormir, todas as noites. Após um mês, os pesquisadores notaram que o tempo que os indivíduos levavam para adormecer diminuiu em 35%, e a duração e a qualidade do descanso aumentaram.

Além disso, serotonina Cérebro serotonina, desejo por carboidratos, obesidade e depressão no kiwi reduzem os desejos do corpo por carboidratos. Portanto, se você se deliciar com isso antes de dormir, não vai querer sair para fazer um lanche no meio da noite.

Aveia

Normalmente, a aveia é associada ao café da manhã. Mas também ajuda a adormecer. Em primeiro lugar, a aveia contém muitas fontes dietéticas e bioatividades de melatonina - mais do que outros grãos. Em segundo lugar, ele contém os sintomas do sono de selênio associados à ingestão de nutrientes dietéticos específicos, e sua falta causa dificuldade para adormecer. Por fim, a aveia é rica em triptofano e aveia: única entre os cereais em cálcio, magnésio, fósforo, silício e potássio, que também promovem um sono saudável.

Mas lembre-se de que esse mingau só é saudável se você comê-lo sem açúcar. Mas a aveia doce, por outro lado, evita que os efeitos da dieta na qualidade do sono caiam no sono.

Leite

Um copo de leite morno antes de dormir - saudações desde a infância. Ajuda a adormecer porque contém proteínas do leite como fonte de triptofano, péptidos bioativos contendo triptofano. Além disso, é uma excelente fonte de cálcio, que regula a produção de melatonina Efeito do leite noturno rico em melatonina sobre o sono e a atividade em idosos institucionalizados. Se você acordou à noite e não conseguiu dormir novamente, beba um copo de leite com uma colher de chá de mel. Experimentos Efeito da mistura de leite e mel na qualidade do sono de pacientes coronarianos: Um estudo clínico mostrou que essa combinação reduz o tempo que leva para adormecer e melhora a qualidade do descanso.

Nozes

As nozes são uma das melhores fontes de melatonina. Benefícios para a saúde do consumo de nozes. Além disso, eles ajudam o corpo a produzir serotonina ômega-3 ácidos graxos e depressão: evidências científicas e mecanismos biológicos, promovendo assim o sono. Portanto, um punhado de nozes, comidas assim ou adicionadas a uma salada, antes de dormir, definitivamente não fará mal.

Alimentos que fazem mal para dormir

Pessoas com distúrbios do sono devem esquecê-los.

Cafeína

Todo mundo sabe que a cafeína ajuda Café, cafeína e sono: uma revisão sistemática de estudos epidemiológicos e ensaios clínicos randomizados para animar e mantê-lo sonolento. Além disso, ele retarda o consumo de cafeína e a qualidade do sono em adultos australianos do processo de adormecer e reduz o tempo geral de sono. Esta substância continua a ter um efeito negativo mesmo seis horas depois de consumir os efeitos da cafeína no sono, 0, 3 ou 6 horas antes de ir para a cama.

Nem precisa falar do café antes de dormir, mas existem outros produtos Consumo de cafeína de todas as fontes e motivos de uso por universitários que contenham cafeína: chocolate, energéticos, goma (aditivo alimentar) e alguns medicamentos. E no chá, tanto preto quanto verde, há também um estudo sobre o efeito da cafeína do chá na saúde. Portanto, antes de ir para a cama, é melhor mudar para as opções de ervas.

Cada pessoa tem uma reação diferente da Farmacologia da Cafeína à cafeína: alguns podem beber uma caneca grande de café à noite e dormir bem, para outros, 150 gramas da bebida são suficientes para atormentar metade da noite com insônia. Portanto, concentre-se na reação do seu corpo e corte a cafeína se perceber seus efeitos negativos no sono.

Comida gordurosa

Experimentos com fibra e gordura saturada estão associados com despertares do sono e sono de onda lenta provam que quem bebe alimentos gordurosos tem menos sono saudável do que quem bebe jantares leves. Refeições com alto teor de gordura não apenas reduzem significativamente a qualidade do descanso noturno. Relação entre a ingestão de alimentos e o padrão de sono em indivíduos saudáveis e a taxa de adormecimento, mas também podem causar Fatores de risco para doença do refluxo gastroesofágico: o papel da dieta, azia e indigestão. Se esse tipo de alimento não puder ser evitado, jante pelo menos três horas antes de dormir. Associação entre a hora do jantar e a doença do refluxo gastroesofágico.

No entanto, há uma exceção a essa regra: peixes gordurosos como salmão, atum, truta e cavala, por outro lado, podem ajudá-lo a adormecer. O fato é que contribui para que a vitamina D e os ácidos graxos ômega-3 controlem a síntese e a ação da serotonina, parte 2: relevância para o TDAH, transtorno bipolar, esquizofrenia e comportamento impulsivo na produção de serotonina. Um estudo sobre consumo de peixe, sono, funcionamento diário e variação da freqüência cardíaca descobriu que as pessoas que comeram um pouco de salmão do Atlântico antes de dormir adormeceram mais rápido do que aquelas que comeram frango, boi ou porco.

Álcool

O etanol tem um efeito negativo sobre os efeitos do álcool na qualidade do sono nos ciclos de sono REM durante os quais sonhamos. Visto que são desses ciclos que depende a restauração das forças, o álcool priva você de descanso, mesmo à noite. Além disso, o consumo prolongado de álcool pode perturbar os ritmos circadianos e causar insônia, sono, sonolência e uso de álcool.

UPD. Texto atualizado em 15 de setembro de 2019 com mais evidências científicas de fontes verificadas.