Como substituir hábitos alimentares ruins por bons

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Identifique seus maus hábitos alimentares e descubra o que os causa. Em seguida, substitua-os gradualmente por bons.

1. Mantenha um diário alimentar

Isso o ajudará a descobrir quais são seus hábitos alimentares agora. Mantenha registros ao longo da semana.

• Escreva exatamente o que você comeu, quanto e a que horas.
• Faça anotações sobre como você se sente: "faminto", "estressado", "entediado", "cansado". Isso vai explicar por que você comeu algo. Por exemplo, você ficou entediado no trabalho e comprou uma barra de chocolate.
• No final da semana, reveja suas anotações e identifique seus hábitos alimentares. Decida quais você deseja alterar.

Não estabeleça muitos objetivos para você de uma vez, mova-se gradualmente. Limite-se a dois ou três objetivos para começar. Por exemplo, assim:

• beba leite desnatado em vez de leite integral;
• beba mais água ao longo do dia;
• em vez de doces, coma frutas como sobremesa;
• leve lanches saudáveis e comida caseira com você para o almoço;
• aprenda a distinguir entre quando você come porque está com fome e quando - de estresse ou tédio.

2. Identifique os gatilhos

Pense no que causou esses hábitos. Talvez algo em seu ambiente o esteja provocando a comer quando não está com fome. Ou a escolha da comida é influenciada pelas emoções. Reveja as entradas do seu diário alimentar e circule os gatilhos recorrentes. Por exemplo:

• você viu algo saboroso na cozinha ou na máquina de venda automática;
• você come enquanto assiste séries de TV;
• você está estressado no trabalho ou em outra área;
• você fica cansado após um dia de trabalho, mas nada está pronto para o jantar;
• você tem que comer junk food no trabalho;
• você come junk food no café da manhã;
• no final do dia, você quer se agradar com alguma coisa.

Concentre-se em um ou dois gatilhos que disparam com mais frequência. Pense em como evitá-los.

• Não passe pela máquina de venda automática no caminho para o trabalho.
• Prepare o jantar com antecedência ou os mantimentos para lidar rapidamente com esta noite.
• Não guarde lanches não saudáveis em casa. Se alguém na casa os comprar, guarde-os fora da vista.
• Sugira a compra de frutas em vez de doces para suas reuniões de trabalho. Ou traga-os separadamente para você.
• Beba água mineral em vez de suco e refrigerante.

3. Substitua hábitos antigos por novos

Encontre alternativas para lanches não saudáveis

• Se você come doces no final do dia para recarregar as baterias, opte por uma xícara de chá de ervas e um punhado de amêndoas. Ou dê uma caminhada curta quando sua energia diminuir.
• Coma frutas e iogurte no lanche da tarde.
• Em vez de uma tigela de doces, coloque um prato de frutas ou nozes sobre a mesa.
• Cuidado com o tamanho das porções. É difícil comer algumas batatas fritas ou outra comida lixo quando você tem um pacote inteiro na sua frente. Reserve uma pequena porção em um prato e descarte o resto.

Coma devagar

Enquanto mastiga, coloque o garfo em um prato. Só morda a próxima mordida quando tiver engolido a anterior. Se você comer muito rápido, seu estômago não terá tempo de sinalizar que sua fome foi satisfeita. Como resultado, você come demais.

Como saber se está comendo muito rápido? Cerca de 20 minutos depois de comer, você perceberá que está comendo demais.

Coma apenas quando estiver com fome

Não tente se acalmar com a comida, você apenas come demais. Para se sentir melhor, ligue para seus entes queridos ou dê um passeio.

Deixe seu cérebro e corpo relaxarem. Faça uma pausa para aliviar o estresse sem comer.

Planeje suas refeições

• Decida com antecedência o que você vai comer para evitar compras por impulso.
• No início da semana, decida o que você vai cozinhar para o jantar e compre mantimentos. Isso o deixará menos tentado a comer fast food no caminho do trabalho para casa.
• Prepare alguns dos ingredientes para o jantar com antecedência. Por exemplo, corte vegetais. Então, à noite, levará menos tempo para cozinhar.
• Tente tomar um café da manhã farto para não ficar tentado a comer um lanche doce antes do almoço. Se não sentir fome pela manhã, coma uma fruta, um copo de leite ou um smoothie.
• Faça um bom almoço e um lanche saudável antes do jantar. Então você não morrerá de fome à noite e não comerá demais.
• Não pule refeições. Caso contrário, da próxima vez você comer demais ou comer algo prejudicial.

Quando você mudar um ou dois hábitos alimentares ruins, passe para o próximo. Não tenha pressa e não se censure. Isso levará algum tempo. O principal é não desistir.