Como substituir hábitos ruins por bons

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os maus hábitos não podem ser erradicados apenas pela persistência e força de vontade. Mas é assim que a maioria das pessoas tenta lidar com eles. A coach de negócios Kari Granger compartilhou dicas para ajudá-lo a desenvolver novos hábitos e substituir os antigos. Lifehacker publica uma tradução de seu artigo.

1. Encontre um substituto

“Um dia, meu filho tirou as chaves do meu carro”, diz Granger, “e chegamos muito tarde naquele dia. Se eu tivesse apenas pegado as chaves dele, ele teria explodido em lágrimas. Peguei um panda de brinquedo e comecei a brincar com entusiasmo. A criança largou imediatamente as chaves e estendeu a mão para o panda. Isso me ensinou uma lição. Percebi que os adultos não são muito diferentes das crianças: também precisamos desse "panda" - um substituto para o nosso mau hábito."

O cérebro não gosta de ouvir "não", não menos do que uma criança pequena. Portanto, tente encontrar uma alternativa adequada para que o cérebro possa dizer sim ao hábito substituto. Então, se você quiser desistir do café, encontre outra bebida para você que vai energizá-lo pela manhã, como o mate.

2. Escolha objetivos de curto prazo

Poucas pessoas conseguem cumprir as promessas feitas a si mesmas para o novo ano. Isso ocorre porque normalmente definimos metas para todo o ano seguinte. Essas metas de longo prazo não funcionam quando se trata de nossos maus hábitos (por exemplo, o hábito de comer algo doce depois do almoço em vez de sair para caminhar ou comer uma maçã).

Defina uma meta de curto prazo. No começo, pode ser difícil manter o hábito, mesmo por uma semana. Portanto, pense em fazer algo por pelo menos uma hora, uma manhã, um dia.

3. Faça uma aposta

Por exemplo, concorde com um amigo que se você não for à academia hoje, você dará a ele mil rublos (ou dois, ou três). A quantia pode ser qualquer, o principal é que não é fácil para você abrir mão dela. Isso fará com que você cumpra sua promessa.

4. Defina objetivos de processo, não objetivos de resultados

Normalmente, apenas estabelecemos metas-resultados para nós mesmos, por exemplo: "Quero perder 10 quilos em dois meses." Metas formuladas dessa forma não se encaixam bem em nossas rotinas diárias. Em vez disso, estruture a meta como um processo. Por exemplo, beber um copo de água com limão antes de cada bebida alcoólica ou outra xícara de café.

5. Faça tudo conscientemente

A maioria dos nossos maus hábitos são ações inconscientes. Acordamos de manhã e os fazemos automaticamente.

Quando desfrutamos de uma ação, nosso cérebro libera substâncias químicas do prazer, como a dopamina e a oxitocina. Por causa disso, o cérebro nos dará um sinal a cada vez para repetir essa ação. É por isso que achamos tão difícil livrar-nos de hábitos e vícios.

Tente perceber onde começa a ação usual. Se você deseja café, observe como a saliva se acumula na boca. Acompanhe a origem dos seus desejos por cafeína: no estômago ou na boca. Que pensamentos vêm à sua mente? Quando o corpo começa a funcionar? Quando vem a sensação de prazer: antes de tomar um gole, ou depois?

Não podemos controlar o que não temos consciência. Portanto, quanto mais conscientemente nos relacionamos com nossos hábitos, mais chances temos de transformá-los em ações conscientes.

6. Lembre-se de seus pontos fracos

Temos reservas limitadas de força de vontade e, quando estamos emocionalmente, fisicamente ou mentalmente esgotados, essas reservas tornam-se ainda menores. Portanto, se você sabe que amanhã é um dia difícil, prepare-se para isso com antecedência.

“Se eu sei que tenho que acordar cedo amanhã (o que significa que pela manhã estarei cansada e irritada), adormeço na chaleira de mate à noite”, diz Kari Granger."Isso me ajuda a lidar com a vontade de beber café pela manhã."

7. Reporte a alguém

Conte-nos o que aconteceu e o que não funcionou. Não se afaste. Este “relatório” ajuda o outro a acompanhar seu progresso.

8. Crie um sistema de recompensa

Se você escolheu seu panda (hábito substituto) em vez de um mau hábito cinco vezes seguidas, você merece uma recompensa. As recompensas devem ser muito importantes para você e devem reforçar o novo hábito, não apoiar o antigo. Por exemplo, se você já foi à academia cinco vezes, pode comprar um novo álbum no iTunes (não um bolo).

9. Encontre um motivo convincente

É muito importante saber o motivo por trás do nosso objetivo. É improvável que o mero pensamento de que o exercício é bom para a saúde o ajude a se levantar às cinco da manhã e ir para a academia. Pode ser suficiente que alguns desejem o corpo perfeito, mas a maioria de nós terá que cavar mais fundo para encontrar um motivo convincente. É aqui que vale a pena lembrar seus objetivos de longo prazo.

10. Faça 300 a 3.000 repetições

São necessárias 300 repetições para o corpo se lembrar de um novo hábito e 3.000 repetições para dominá-lo totalmente. Sim, vai demorar, mas lembre-se de quantas vezes nos alegramos muito cedo em nossa vitória, e então não aguentamos e voltamos ao velho hábito. Agora você sabe exatamente quanto tempo vai demorar.