4 etapas fáceis para substituir maus hábitos por bons

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Realizamos mais de 40% de nossas atividades diárias por hábito. Um bom hábito nos ajuda a avançar em direção ao nosso objetivo, um mau hábito apenas nos afasta dele.

O escritor Patrick Edblad falou sobre de que são feitos os hábitos e como você pode substituir um hábito por outro. Lifehacker publica uma tradução de seu artigo.

1. Avalie seus hábitos

De acordo com pesquisadores do Massachusetts Institute of Technology (MIT), cada hábito tem três partes chamadas loop de hábito. O famoso jornalista e escritor Charles Duhigg escreve sobre ela em seu livro "".

1. Sinal - o que inicia o hábito. Exemplo: Alerta de nova mensagem.
2. Ação habitual - sua própria ação. Exemplo: abrimos e-mail.
3. Recompensa - o benefício que obtemos com esta ação. Exemplo: descobrimos o que está escrito na mensagem.

Se a recompensa tiver reforço positivo, vamos querer repetir esse loop na próxima vez que virmos o sinal apropriado. Depois de muitas repetições, isso se tornará um hábito.

É muito útil avaliar seus hábitos dessa forma. Você pode rastrear o que provoca uma ação habitual, o que é essa ação e que tipo de recompensa ela traz. Ao quebrar seu hábito dessa forma, você pode mudá-lo e fazê-lo funcionar para você.

2. Encontre hábitos substitutos

Você provavelmente já percebeu que hábitos são difíceis de quebrar. Em seguida, tente substituir seu hábito por outro.

Considere este exemplo: as pessoas fumam quando estão nervosas. Nesse caso, simplesmente parar de fumar não funcionará. Em vez disso, você precisa encontrar outra maneira de lidar com o estresse e incorporá-lo ao antigo ciclo do hábito.

• Loop antigo. Sinal: estresse → Ação habitual: fumar → Recompensa: calma.
• Novo loop. Sinal: Estresse → Ação Habitual: Caminhada → Recompensa: Calma.

O emblema e a recompensa permanecem os mesmos. Apenas a ação habitual muda.

Claro, parar de fumar é muito mais difícil. Mas se você experimentar diferentes hábitos substitutos, aumentará suas chances de sucesso.

Exemplos de hábitos substitutos

Aqui estão algumas idéias de como você pode usar hábitos substitutos para melhorar sua vida.

• Depois de acordar, tente ficar acordado. Em vez disso, pense nas coisas pelas quais você é grato na vida. Lembre-se de pelo menos três coisas.
• Quando quiser relaxar, não ligue a TV. É melhor ler um bom livro.
• Não perca seu tempo se estiver na fila ou preso no trânsito. Treine a atenção plena.
• Ao caminhar ou correr, não se mova apenas do ponto A ao ponto B, mas também ouça algum podcast informativo.
• Ouça audiolivros enquanto faz tarefas domésticas.
• Durante uma pausa no trabalho, não leia as notícias, deixe seu cérebro relaxar. Melhor meditar.
• Prepare algo saudável para um lanche, em vez das batatas fritas e chocolates habituais.
• Sempre use as escadas, não o elevador.
• Ao se preparar para dormir, desligue o telefone e anote no diário o que aconteceu durante o dia.

Pequenas mudanças como essas não farão grande diferença em sua vida. Mas se você começar a incorporá-los sistematicamente à sua rotina, juntos eles podem ter um impacto significativo. Eles o ajudarão a começar a mudar. Depois de começar, você não pode parar. Isso desencadeará uma reação em cadeia que afetará positivamente todas as áreas de sua vida.

3. Inscreva-se para um "curso de banheiro"

Os hábitos substitutos não precisam ser muito grandes para ter um impacto positivo na vida.

Um dos exemplos mais engraçados de bons hábitos - "cursos de toalete" - é mencionado em seu livro "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). “Nunca se sente no banheiro sem um livro útil”, escreve ele.

Se combinarmos 15 minutos todos os dias no banheiro com a leitura, serão cerca de 90 horas gastas com benefício em um ano. Pense no quanto você pode aprender durante esse tempo assistindo a vídeos educacionais (por exemplo, canais do YouTube como, ou) ou lendo livros e artigos interessantes.

4. Comece com um pequeno hábito

Se você está interessado nesta ideia, tente substituir um de seus hábitos agora, enquanto se inspira. Nos próximos 10 minutos, faça o seguinte.

1. Escolha apenas um hábito substituto. Se você tentar substituir vários hábitos de uma vez, provavelmente não terá sucesso. Não se sobrecarregue. Reveja a lista de hábitos acima novamente. Talvez ele lhe dê a ideia de que você deseja mudar.

2. Crie uma regra para implementar a intenção. Declare seu objetivo usando a construção “se-então”. “Se” é o seu sinal e “então” é um hábito. Por exemplo: "Se eu sentar no sofá, vou ler um livro."

3. Determine a recompensa. Recompensar-se por pequenas vitórias é uma ótima maneira de reforçar os bons hábitos. Uma pequena recompensa que o ajudará a se acostumar com a nova ação pode ser qualquer coisa. Por exemplo, rastrear um novo hábito em um aplicativo especial (Coach.me ou qualquer outro).

4. Mude o ambiente. Torne o mais fácil possível para você realizar a nova atividade que você deseja tornar um hábito. Por exemplo, coloque um livro interessante na mesa de cabeceira e guarde o telefone.

5. Repita o novo hábito. Isso a ajudará a se fortalecer mais rápido.

6. Meça o progresso. Reserve 15 minutos por semana para isso. Pense se você seguiu um novo hábito todos os dias. Se não, pergunte-se o que o estava impedindo. Não pense nisso como um fracasso. Estas são apenas informações para ajudá-lo a mudar sua abordagem ao hábito na próxima semana.

O mais importante é realizar uma nova ação todos os dias. Claro, no início você tem que se forçar, mas com o tempo isso ficará mais fácil.

Mude uma coisa hoje. Quando esse hábito se enraizar, mude outra coisa. E mais longe. Com o tempo, você começará a pensar e agir como uma pessoa completamente diferente.