Como lidar com a fadiga e a sonolência à tarde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

É difícil manter a energia e o foco por oito horas de trabalho - geralmente há uma queda na produtividade à tarde. Mostraremos onde obter a energia necessária para o trabalho, como fazer bom uso de seus momentos de concentração máxima e como lidar com quedas de produtividade ao longo do dia.

“Simplesmente não é realista esperar que você trabalhe o dia todo”, diz Carson Tate, autor sobre produtividade. "Assim como você não esperaria ser capaz de caminhar em um ritmo acelerado por oito horas seguidas, você não deve esperar concentração total e pensamento estratégico por tanto tempo."

Para piorar a situação, alguns de nós ainda não dormimos o suficiente: chegamos ao trabalho depois de dormir menos de seis horas por noite. Isso claramente não é suficiente para uma alta produtividade durante o dia, e as consequências de não dormir o suficiente podem prejudicar seriamente o seu trabalho.

Aqui estão algumas dicas sobre como se sentir mais energizado durante o dia de trabalho.

As tarefas devem corresponder ao nível de energia

“Existem vários prazos ideais para tarefas criativas e trabalhos que exigem concentração”, disse Christopher Barnes, professor assistente de administração da University of Washington Business School. "A maioria das pessoas pensa melhor no meio da manhã e no final da noite."

Você precisa ajustar seus ritmos circadianos e horário de trabalho, fazer uma lista de tarefas com base nos altos e baixos da atividade ao longo do dia.

Tate aconselha fazer “qualquer trabalho que requeira atenção aos detalhes”, como escrever, tomar decisões importantes ou programar, durante as horas de alta energia. E durante uma queda de energia, você pode realizar tarefas que não requerem concentração especial: visualizar correspondências, preencher relatórios de despesas, fazer ligações. Em outras palavras, execute tarefas que podem ser feitas automaticamente.

Levante-se e mexa-se

Qualquer atividade física aumenta temporariamente o estado de alerta e os níveis de energia.

Mova-se por apenas 10 minutos e sua energia e capacidade de concentração aumentarão significativamente.

Carson Tate

Você pode andar pelo prédio de escritórios, subir e descer escadas várias vezes, pular ou fazer flexões várias vezes, esticar-se diretamente na sua mesa. O principal aqui é o movimento, que ajuda a encher o corpo de oxigênio e a aliviar a fadiga física e mental.

Se você tem uma reunião agendada, pode realizá-la em qualquer lugar, levando seus funcionários ou parceiros para um passeio. E pense em como você pode integrar a atividade física em sua programação semanal. "Se você se movimenta regularmente", diz Burns, "seus níveis normais de energia aumentam."

Medite em sua mesa

Steve Jobs vem fazendo isso há muitos anos. Ray Dalio, chefe do maior fundo de hedge do mundo, Bridgewater Associates, disse que isso o faz se sentir um ninja em combate. Qual é a sua arma secreta? Meditação.

Os exercícios de concentração são uma ótima maneira de recuperar as forças ao longo do dia. Estudos mostram que mesmo alguns minutos de meditação por dia podem reduzir os níveis de estresse e aumentar a capacidade de concentração de um cérebro cansado. Este é um período de descanso durante o qual as pessoas param de se preocupar, o que por sua vez economiza muita energia.

Também é importante monitorar sua respiração durante a meditação. Cinco a sete respirações profundas pela barriga fornecerão oxigênio suficiente para mantê-lo alerta e com energia.

Evite o vício em cafeína

Beber café freqüentemente parece ajudar a controlar a sonolência da tarde.“O café realmente não adiciona energia para você”, diz Burns. "A cafeína simplesmente mascara a letargia e diminui a concentração, bloqueando as reações químicas em seu corpo que fazem você se sentir cansado."

Embora funcione por um tempo, a cafeína, como outras drogas, logo passa. Você obtém cada vez menos efeito e precisa de mais e mais café apenas para trabalhar normalmente.

Portanto, não se vicie em café, use-o raramente, apenas quando realmente precisar de energia extra, por exemplo, em uma reunião importante uma vez por mês, se você mal dormiu na noite anterior. Café às três da tarde não deve se tornar um hábito.

Ouvir a música

A música é uma ótima maneira de revigorar e se acalmar. Assim como você usa a música para se manter energizado durante os treinos, você pode se animar com sua faixa favorita no trabalho.

A música que funciona melhor para isso depende do seu gosto. Alguém prefere ritmos rápidos para manter a energia, alguém mais como composições calmas que ajudam a limpar a mente e a se concentrar.

Se você se distrai com as letras, tente ouvir composições instrumentais de estilos diferentes. Mais cedo ou mais tarde você encontrará suas trilhas ideais para "trabalhar".

Desligue seus aparelhos antes de dormir

Se você se sentar em frente a um computador, tablet ou smartphone à noite, terá menos energia no dia seguinte. A luz azul de aparelhos e computadores reduz a produção de melatonina, uma substância que ajuda o corpo a dormir bem.

“É importante evitar usar seu smartphone ou tablet duas horas antes de dormir”, diz Burns. "A pior coisa que você pode fazer é usar o smartphone enquanto está deitado na cama."

Se à noite você precisa fazer algo importante - verificar seu e-mail ou ler algo, use aplicativos como smartphones e computadores - para que à noite o display comece a emitir luz vermelha em vez de azul. Ou compre óculos Uvex laranja ou similares de outras marcas que bloqueiam a luz azul das telas.

Durma pelo menos 7-8 horas

Esta é uma regra simples sobre a qual você não pode fazer nada. Para se sentir energizado e vigoroso durante o dia, você precisa ter uma boa noite de sono.

“Se você quer ser bom em alguma coisa, vá para a cama”, diz Tate.

“O sono é o preditor número um de sucesso”, concorda Barnes. - As pessoas acham que basta dormir cinco ou seis horas e vai dar tudo certo. Mas mesmo uma pequena falta de sono terá um efeito negativo perceptível."

Um estudo de 2009 descobriu que pessoas que dormem cinco horas por noite durante quatro dias apresentam declínio cognitivo significativo. Ao realizar as tarefas mais simples, eles mostraram o nível de eficiência característico dos bêbados com um nível de álcool de 0,6 ppm (para homens de peso médio são duas garrafas de cerveja).

Se você dorme regularmente oito horas por noite, suas quedas de energia serão menos graves e mais fáceis de controlar.

Vamos resumir os princípios básicos.

O que nós temos que fazer:

• Medite ou faça exercícios respiratórios quando se sentir cansado e com sono.
• Coloque seus aparelhos de lado pelo menos uma hora antes de ir para a cama e tente dormir de 7 a 8 horas regularmente.
• Use a música para motivar e aumentar a energia.

O que não fazer:

• Execute tarefas e trabalhos criativos que exijam concentração durante uma queda de energia. Deixe essas tarefas por períodos de vigor e energia.
• Sente-se em sua mesa o dia todo. Faça caminhadas curtas, alongamento e exercícios para aumentar os níveis de energia.
• Viciado em café durante a recessão da tarde.

Agora, aqui estão alguns exemplos da vida real de como os métodos acima ajudaram a lidar com a fadiga durante o dia e a fazer mais.

Exemplo No. 1. Obtendo energia da meditação

Dan Scalco muitas vezes lutou contra o cansaço da tarde. Como CEO da Digitalux, uma empresa de marketing digital em Hoboken, New Jersey, Dan trabalhava 12 horas por dia para gerenciar situações de clientes e gerenciar sua equipe.

Ele experimentou suplementos e multivitaminas, foi para a academia, até tentou cochilos ocasionais no escritório para restaurar as energias. Mas nada o ajudou a lidar com o cansaço da tarde.

Então, ele se interessou pelas estratégias que ajudaram os homens de negócios bem-sucedidos e descobriu que muitos deles usam práticas de meditação.

No início, ele foi cético, pois sempre viu a meditação como uma atividade frívola, que só os hippies gostam. Porém, quanto mais ele lia sobre seus benefícios, mais ele queria tentar.

O efeito da meditação foi imediato. Dan se sentiu mais energizado, seus níveis de estresse diminuíram e sua concentração aumentou enquanto se comunicava com os clientes e a equipe.

Ele agora tenta meditar por pelo menos 15-20 minutos, geralmente entre 14:30 e 15:00. Ele se senta em uma cadeira de escritório, coloca as mãos nos joelhos, fecha os olhos e repete o mantra para si mesmo.

“É como tirar 20 minutos de férias todos os dias”, diz ele. - E então eu sinto como se meu cérebro tivesse recarregado. Posso dizer honestamente que a meditação pelo menos uma vez por dia mudou minha vida. Ela me deu um suprimento inesgotável de energia e aumentou muito minha produtividade."

Exemplo # 2. Aproveite ao máximo um relógio de alto desempenho

Ryan Hulland estava terrivelmente cansado. Vice-presidente e coproprietário da Monitoring Management (MonMan), fornecedora de equipamentos elétricos e sistemas HVAC, passou semanas trabalhando tentando expandir o negócio. E à noite ajudava a colocar o filho de três anos na cama, depois voltava ao computador para terminar o trabalho.

Ele começou a beber mais café e bebidas energéticas, mas descobriu que eles não tinham um efeito permanente com o passar do tempo.

Ryan tentava fazer caminhadas regularmente, geralmente depois do almoço. Ele percebeu que a atividade física o ajuda a ficar mais alerta e estimula o surgimento de ideias criativas. Mas quando ele voltava de uma caminhada revigorado e cheio de energia, ele frequentemente tinha que resolver tarefas rotineiras de sua lista de afazeres, o que imediatamente anulava o efeito positivo da caminhada.

Então ele começou a escrever sua lista de tarefas em um quadro de escritório e dividi-la em três colunas. A primeira coluna, “Engraçado”, incluía atividades que exigiam criatividade, como escrever artigos para o blog de uma empresa. A segunda coluna, “Qualquer coisa”, incluía tarefas mais rotineiras que não exigiam concentração ou atividade mental especial, como preencher papéis. E a terceira coluna - "Urgente" - incluía coisas que precisam ser feitas independentemente de como ele se sente.

Tentei combinar as coisas da minha lista com a forma como me sinto em um determinado momento. Quando tenho muita energia, gosto de fazer tarefas criativas interessantes e, quando estou cansado, faço tarefas rotineiras e chatas.

Ryan Halland

Ryan diz que, graças ao seu novo formato de lista de tarefas, ele obtém melhores resultados e faz muito mais quando sua energia aumenta. E, em vez de navegar sem pensar na Internet durante os períodos de fadiga, ele realiza tarefas de rotina em sua coluna “Qualquer coisa”.

“Raramente acontece durante o dia que eu não esteja ocupado com nada”, diz ele. Ao mesmo tempo, Ryan trabalha o mesmo número de horas de antes de seu experimento com colunas, mas passa esse tempo de 20 a 30% com mais eficiência. E quando ele chega em casa à noite, ele se sente menos cansado do que antes.

Como você pode ver, não existe um caminho universal. Alguém é ajudado pela meditação, alguém trabalha melhor distribuindo tarefas racionalmente. Experimente todos os métodos e certamente encontrará algo que o ajudará a lidar com o cansaço à tarde.