Ioga para corredores: 5 exercícios para ajudá-lo a se tornar mais flexível e forte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Correr não envolve apenas pernas fortes, um coração forte e pulmões desenvolvidos. Para atingir seus objetivos sem lesões, você precisa fortalecer o corpo como um todo e permanecer flexível. Durante a corrida, a parte superior do corpo é freqüentemente comprimida - os ombros e a parte superior das costas. E as pernas geralmente doem não tanto os músculos quanto os ligamentos.

Alguns amigos finalmente se livraram das dores nas articulações após correrem apenas depois de começarem a praticar ioga pelo menos uma vez por semana. Sim, não fortalece o coração como as corridas, mas dá ao corpo a flexibilidade e a resistência de que precisa para corridas longas. A revista Womenshealth pediu a especialistas em ioga e eles recomendaram 5 assanas que ajudarão a fortalecer seu núcleo, aumentar a velocidade, ajudar a aliviar a dor durante e após as corridas e torná-lo mais resistente.

Objetivo: fortalecer não só as pernas, mas todo o corpo.

Exercício: fortalecimento da parte superior do corpo.

Barbara Ruzhanski, proprietária da West Hartford Yoga, recomenda fortalecer a parte superior do corpo durante a corrida para equilibrar as pernas fortes. Para fazer isso, ela oferece uma prancha lateral (vasisthasana) - essa postura ajuda a fortalecer o núcleo (abdômen, costas, pescoço), quadris e braços.

Deite-se de bruços no chão e empurre o chão com as mãos. Mantenha essa posição. A pressão deve ser puxada para dentro, não deve haver deflexões na região lombar, os ombros devem ser mantidos retos, o pescoço não deve ser puxado para dentro, a cabeça, o pescoço e as costas devem estar alinhados.

A partir dessa postura, mova-se para a prancha lateral, mantendo a tensão por todo o corpo. Opção para iniciantes: vire o corpo para a esquerda, levante a mão esquerda e coloque-a na coxa esquerda, dobre a perna direita na altura do joelho e coloque-a no chão - ela servirá de apoio. Os abdominais devem ser puxados para dentro, todo o corpo alinhado (sem desvios na parte inferior das costas), os quadris estão tensos. Opção para os mais avançados: deixe ambas as pernas esticadas, levante a mão esquerda para que forme uma linha reta com a mão direita, enquanto olha para a esquerda levantada. Segure esta posição por 15-30 segundos e repita o mesmo no outro lado. Recomenda-se fazer este exercício 2-3 vezes por semana.

Objetivo: corrida sem dor.

Exercício: Aumente a Força e a Flexibilidade.

A ioga pode ajudar a resolver esse problema, desenvolvendo e abrindo as articulações. Quanto mais forte o corredor, mais cuidadoso ele deve ser. Christine Felstead, proprietária do Yoga Runners 'Club em Toronto, diz que a corrida envolve apenas alguns músculos, enquanto a ioga requer que todos os músculos trabalhem em conjunto.

E para isso ela sugere experimentar a assana sukhasana - sentar com as pernas cruzadas, se em termos simples, estamos acostumados a chamá-lo de sentar em turco. Essa postura é boa para relaxar após a corrida e abre bem as articulações do quadril. Certifique-se de que seus quadris estão mais altos do que seus joelhos enquanto está sentado. Caso contrário, sente-se sobre uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro. É aconselhável permanecer nesta posição por 3 minutos, para que depois de algum tempo você possa sentir um desconforto na coluna. Para aliviar esse desconforto, você precisa envolver os músculos abdominais e centrais, de modo que não apenas trabalhe os quadris, joelhos e tornozelos, mas também fortaleça o centro.

Objetivo: prevenção de lesões.

Exercício: postura perfeita.

Beryl Bender Birch, proprietária e diretora do The Hard & The Soft Yoga Institute, vê o trabalho da flexibilidade como parte integrante do desenvolvimento de todo o corpo. Se você não praticar sua flexibilidade, mais cedo ou mais tarde isso causará lesões.

E para isso ele sugere tentar a pose da Montanha (tadasana). Este simples e ao mesmo tempo difícil assaná vai ajudá-lo a sentir o seu corpo e a perceber o que significa manter uma postura correcta. Para começar, vá até a parede e construa sua postura - pressione os calcanhares e a nuca contra a parede, contraia um pouco o queixo. Como resultado, você terá duas bolsas de ar entre o corpo e a parede - na parte inferior das costas e na região do pescoço. Em seguida, alongue suavemente o corpo para cima e sinta-se um pouco mais alto. Em seguida, afaste-se da parede, mantendo esta postura - você deve sentir um leve estiramento, como se um fio esticado passasse pelo cóccix e pela coroa. Faça-o quando estiver parado em um semáforo, na fila ou quando se vir desleixado - aproveite qualquer oportunidade e alongue-se.

Objetivo: agilidade.

Exercício: alongamento correto.

Marc Blanchard, fundador do Power Yoga Centers sugere imaginar o corpo como um pote de barro: se você tentar dobrá-lo ou esmagá-lo, ele simplesmente se quebra, mas se você aquecê-lo, ele pode tomar a forma que você quiser. Ao alongar nossos músculos, nós realmente os fortalecemos, os tornamos mais fortes. Músculos fortes sem alongamento são, na verdade, fracos. Há pouco oxigênio em um músculo tenso, e os exercícios de alongamento ajudam a aliviar a tensão e liberar o caminho para o oxigênio.

E para isso, uma das variantes do viparita karani assana pode ser realizada - é quando as pernas são levantadas na parede. Uma opção mais avançada é "bétula". Deite-se no chão de forma que a pelve toque a parede, a perna esquerda encostada na parede e voltada para a porta, a perna direita elevada e apoiada na parede. Certifique-se de que não haja tensão nos joelhos. Segure esta posição por 5 a 10 respirações. Este exercício alonga bem os tendões sob o joelho. Uma opção mais complicada: você abre as pernas para os lados ao longo da parede e fica deitada por cerca de 10 minutos. Neste caso, você pode pegar o dedão dos pés com as mãos e ajudar um pouco, mas com suavidade e sem solavancos. E você também pode simplesmente levantar duas pernas com os joelhos esticados, o dedo do pé em sua direção e os calcanhares puxados para cima.

Objetivo: recuperação rápida da corrida.

Exercício: Sessões consecutivas de ioga.

A ioga nos ajuda a recuperar mais rapidamente do treinamento de força, evitando o acúmulo de tecido cicatricial. Ele usa flexibilidade corporal e exercícios respiratórios para oxigenar nossos corpos. Se possível, alterne seus dias de corrida com aulas de ioga. Ou pratique saudação ao sol todas as manhãs.

O editor-chefe do Lifehacker, Slava Baransky, começou a se envolver ativamente na corrida, mas depois de quase todas as corridas surgiram problemas nos ligamentos. Depois de um mês de tormento, ele decidiu tentar ir às aulas de ioga (ashtanga vinyasa). O resultado está no rosto, ou melhor, nas pernas - as dores praticamente desapareceram (principalmente nas pernas, costas e pescoço), ficou muito mais fácil e agradável correr.